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Tai Chi: Was bringt die Kampfkunst und wie lernt man sie?

Mann macht Tai Chi am Strand
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Tai Chi oder Tai Chi Chuan ist eine Kampfkunst aus China. Sie wird auch als Schattenboxen bezeichnet. Man führt kräftigende und stabilisierende Übungen in Zeitlupe aus. Tai Chi verbindet Bewegung mit Meditation – perfekt, um zur Ruhe zu kommen und seine Konzentration zu fördern. Warum Tai Chi nicht nur etwas für Senioren ist, wie die Kampfkunst funktioniert und wie du als Anfänger damit starten kannst.

Was ist Tai Chi?

Tai Chi ist die Abkürzung für Tai Chi Chuan oder Taijiquan. Dabei handelt es sich um eine jahrtausende alte chinesische Kampfkunst. In Europa hat man ihr den Namen “Schattenboxen” verliehen. Die Bewegungen erinnern an einen Kampf gegen einen unsichtbaren Gegner.

Das Besondere am Tai Chi: Im Gegensatz zu anderen Kampfsportarten werden die Übungsfolgen aus Elementen der Selbstverteidigung sehr langsam und fließend ausgeführt – fast schon in Zeitlupe. Kein Wunder, dass Tai Chi Chuan als bewegte Meditation gilt.

Frau macht Tai Chi am Strand
©PhotoAltoAntoine Arraou

Die Kampfkunst ist ein gutes Stabilitätstraining, das auf sanfte Art und Weise kräftigt. Außerdem kann Tai Chi die Beweglichkeit fördern und für innere Stärke sorgen. Schon 15 Minuten täglich sollen neue Lebensgeister wecken und bis ins hohe Alter fit halten.

Wie funktioniert Tai Chi?

Tai Chi ist eine Kampfkunst. Die Angriffs- und Abwehrbewegungen werden sehr langsam und fließend ausgeführt. Ziel ist es, den Gegner durch Geschmeidigkeit und Präzision zu schlagen. Anders als beim Boxen, Judo, Taekwondo und Co. wird jedoch nicht gegen einen echten Gegner gekämpft. Der Konflikt wird vielmehr nachgeahmt. Man spricht bei Tai Chi deshalb auch von einer inneren Kampfkunst – oder von Schattenboxen.

Es gibt eine Vielzahl an festen Übungsfolgen, die sogenannten “Formen”. Diese werden als Choreographien ausgeführt und können bis zu eineinhalb Stunden dauern. In der westlichen Welt haben sich Kurzformen von 15 bis 20 Minuten durchgesetzt. Du reagierst beim Tai Chi anders als bei klassischen Kampfsportarten nicht spontan und schnell durch Schläge oder Tritte, sondern folgst strikt einer vorgegebenen Sequenz.

Beim Tai Chi liegt der Fokus auf der Körperspannung, einer tiefen, langsamen Bauchatmung und dem Prinzip der Achtsamkeit. Das bedeutet, dass der Praktizierende die Bewegungen bewusst und kontrolliert ausführt und dabei sowohl seinen Körper als auch die Umwelt wahrnimmt.

Lehrer und Schüler üben Tai Chi
©Guy Cali

Es gibt zehn Regeln, an die sich Tai Chi Schüler halten sollen:

  1. Der Kopf ist entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Der Rücken ist gerade.
  3. Die Taille bleibt locker und geschmeidig.
  4. Der Stand ist stabil und das Körpergewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
  5. Die Schultern und Ellenbogen hängen locker nach unten.
  6. Bei jeder Bewegung zählt die Intention dahinter, nicht die Kraft.
  7. Ober- und Unterkörper werden präzise koordiniert.
  8. Zwischen Körper und Umwelt herrscht eine Harmonie.
  9. Die Bewegungen sollen immer fließen.
  10. Der Körper bewegt sich, aber der Geist bleibt ruhig.

 

Was ist der Unterschied zwischen Tai Chi und Qi Gong?

Tai Chi und Qi Gong sind zwei Praktiken aus China, die häufig miteinander verwechselt werden. Kein Wunder, die Bewegungen sind einander sehr ähnlich. Auch zielen beide Disziplinen darauf ab, die Lebensenergie – Chi oder Qi – zu stärken. Es gibt aber auch ein paar Unterschiede:

Während Tai Chi von Beginn an eine Kampfkunst war, ist Qi Gong ursprünglich als Gesundheitssystem entwickelt worden. Qi Gong als Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) soll durch Atem- und Meditationstechniken die Gesundheit erhalten und das Leben verlängern. Tai Chi wiederum soll Angriffs- und Abwehrtechniken schulen. Ein weiterer Unterschied: Qi Gong wird vor allem im aufrechten Stand praktiziert. Beim Tai Chi gibt es umfangreicheres Übungsrepertoire und der Bewegungsradius ist größer.

In der westlichen Welt sind sowohl Tai Chi als auch Qi Gong als gesundheitsorientierte Kampfkünste bekannt. Die ursprüngliche Unterscheidung ist für uns heute also weniger relevant. Am besten probierst du beides einmal aus, um deinen Favoriten zu finden.

 

Wie gesund ist Tai Chi?

Tai Chi soll für den Körper und den Geist von gesundheitlichem Nutzen sein – und das bis ins hohe Alter.

Die geschmeidigen, langsamen Übungen sind besonders schonend für Knochen, Gelenke und Bänder. Sie können sowohl die Beweglichkeit verbessern als auch den Körper kräftigen. Die Formen, welche größtenteils im Stehen ausgeführt werden, trainieren insbesondere die Rumpfmuskulatur. Vor allem tiefliegende Muskeln lassen sich mit Tai Chi aktivieren, was Beschwerden rund um die Wirbelsäule vorbeugen oder lindern kann. Somit ist Tai Chi ein guter Ausgleichs-, Reha- und Präventionssport.

Das Üben der Haltungen erfordert eine gute Portion Konzentration. Du musst Ober- und Unterkörper gut koordinieren können und darfst den Fokus nicht verlieren. Insofern ist Tai Chi ein ideales Konzentrationstraining.

Nicht zuletzt gilt beim Tai Chi der Grundsatz: In der Ruhe liegt die Kraft. Die Übungsfolgen sind geradezu meditativ, was sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Die Kampfkunst soll den Blutdruck senken und den Geist zur Ruhe bringen. Eine gute Disziplin also, um Stress entgegenzuwirken. Eine Einheit Tai Chi am Abend könnte sogar den Schlaf verbessern.

Mann macht Tai Chi im Freien
©laflor

Dies sind die positiven Effekte von Tai Chi auf einen Blick:

  • ist gelenkschonend
  • trainiert die Beweglichkeit
  • stärkt die Rumpfmuskulatur
  • fördert die Balance und Stabilität
  • verbessert die Koordination
  • fördert die Konzentrationsfähigkeit
  • reguliert den Blutdruck
  • wirkt Stress entgegen

 

Für wen ist Tai Chi geeignet – und für wen nicht?

Tai Chi ist für jeden geeignet, der nach einer sanften, schonenden Sportart sucht, die körperlich sowie mental fit hält, ohne zu sehr anzustrengen. Das Schöne am Tai Chi: Die Kampfkunst kann bis ins hohe Alter praktiziert werden. Auch für Schwangere sind die Bewegungsfolgen ideal.

Wer sich nach Ruhe und innerer Kraft sehnt, aber ungern passiv auf dem Meditationskissen sitzen möchte, sollte Tai Chi eine Chance geben.

Schnelligkeit, spektakuläre Kicks und schweißtreibende Schrittfolgen sucht man bei der chinesischen Kampfkunst dafür vergeblich. Willst du dich auspowern oder Angriffs- und Abwehrtechniken im Zweikampf erlernen, sind Boxen, Taekwondo oder Kung Fu womöglich bessere Alternativen.

Tipps für Tai Chi Anfänger

Du willst Tai Chi ausprobieren? Großartig! Wie du dir vorstellen kannst, gibt es unzählige Übungsfolgen. Immerhin existiert die Kampfkunst bereits seit vielen Jahrhunderten. Aber keine Sorge, als Anfänger musst du nicht direkt alle Bewegungen beherrschen. Das gesamte Repertoire praktizieren nur geübte Meister und Großmeister, die seit Jahrzehnten täglich üben.

Als Einsteiger startest du in der Regel mit der sogenannten “Stehenden Säule” und den “Seidenübungen”.

Grundhaltung: Die stehende Säule

Die stehende Säule ist eine Standmeditation und die Grundhaltung im Tai Chi. Du stehst aufrecht, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit und deine Knie leicht gebeugt. Die Arme befinden sich auf Brusthöhe. Halte sie so, als würdest du einen Baum oder großen Ball umarmen. Ziel ist es, stabil in dieser Pose zu bleiben, während der Atem tief und langsam ein- und ausströmt. Die stehende Säule soll Blockaden im Körper lösen und die Lebensenergie Chi frei fließen lassen.

Basisform: Seidenübungen

zwei Männer praktizieren Tai Chi
©SolStock

Seidenübungen bauen auf der Grundhaltung auf und sind die Basis des Tai Chi. Dabei handelt es sich um dynamische, langsam fließende Bewegungen von Ober- und Unterkörper. Sie sollen die verschiedenen Energiekreisläufe des Körpers ausbalancieren.

Tai Chi lernt man nicht von heute auf morgen. Es braucht viele Jahre bis man zum Meister der Praxis wird. Doch lass dich davon nicht abschrecken: Bereits die Grundelemente können dich körperlich und geistig weiterbringen.

Übrigens: Anders als beim Judo oder Karate brauchst du für die Kampfkunst Tai Chi keine spezielle Ausrüstung. Eine leichte, bequeme Kleidung und flache Schuhe genügen. Alternativ kannst du natürlich auch barfuß üben.

Fazit

  • Tai Chi ist eine Kampfkunst aus China.
  • Beim Tai Chi werden Abwehr- und Angriffstechniken in langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt.
  • Es gibt beim Tai Chi keinen echten Gegner. Der Kampf wird nur nachgestellt. Man spricht deshalb von einer inneren Kampfkunst.
  • Tai Chi kombiniert geschmeidige Bewegungen der Selbstverteidigung mit einer fließenden Atmung und Achtsamkeitstechniken.
  • Mit Tai Chi lassen sich körperliche Blockaden lösen, die Stabilität und Beweglichkeit verbessern, die Rumpfmuskulatur stärken und Stress abbauen.
  • Tai Chi ist der ideale Ausgleichs-, Reha- und Präventionssport mit Kampfkunstelementen.
Artikel-Quellen
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