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5 Übungen, die dein Trizeps lieben (und hassen) wird

Woman training her triceps
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Krafttraining kann viel mehr als Muskelaufbau und schützt sogar vor Verletzungen, wie eine dänische Studie bestätigte. Eine Verletzung wie Sehnenentzündung ist der Fluch aller Athlet*innen. Sie ist schwer zu behandeln, denn eins der besten Heilmittel dafür ist Ruhe. Und welche*r Athlet*in hat Lust auf eine erzwungene Trainingspause? Der beste Weg, eine Tendinitis zu vermeiden, ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Dabei ist die Stelle, die dafür besonders anfällig ist, der Trizeps – ein großer, dreiköpfiger Muskel auf der Rückseite deines Arms zwischen Schulterblatt und Ellbogen.

Neben der Verletzungsvorbeugung gibt es noch viele andere Gründe, deine Trizepsmuskulatur zu trainieren. Zum Beispiel spielt dein Armstrecker bei Sportarten wie Tennis, Schwimmen, Basketball, Rudern, Golf und allen Sportarten, bei denen es ums Werfen geht, eine große Rolle. Aber auch bei alltäglichen Bewegungen wie dem Schwingen eines Hammers oder beim Schieben einer Schubkarre kommt der Trizeps ins Spiel. Und wenn du gerne deine Brustmuskulatur trainierst und dich bei Übungen wie Military Press steigern willst, solltest du einen starken Trizeps haben.

Das Warm-Up

Bringe deinen Körper in Bewegung – jogge am Platz, mache ein paar Hampelmänner oder ein paar Liegestütze. Da Trizeps-Übungen auch Schultern involvieren, solltest du ein paar Pass-Throughs mit einem Stock oder Widerstandsband machen und deine Schultern kreisen lassen. Und wenn du deinem Workout etwas mehr Schwung verleihen möchtest, solltest du vor dem Training unsere BCAAs ausprobieren. Die veganen Kapseln enthalten Leucin, Isoleucin und Valin – 3 essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Das Workout

Wähle 3 bis 5 Übungen aus und absolviere die Anzahl der Wiederholungen, die dafür angegeben sind. Führe die Bewegungen in einem gleichmäßigen Tempo aus und achte auf die richtige Technik. Nachdem du den ersten Satz beendet hast, fahre mit der nächsten Übung fort. Pausiere erst, wenn du alle Übungen durch hast und erhole dich zwischen den Runden 2–3 Minuten. Wiederhole anschließen das Ganze noch 2 Mal.

Die Übungen

#1 Trizeps Dips (12–20 Wiederholungen)

Setze dich auf eine Plyo-Box oder eine Bank. Platziere die Handflächen auf der Bank auf beiden Seiten deines Gesäßes. Drücke dich hoch und laufe mit den Füßen nach vorne, bis sich der Körper vor der Box oder Bank befindet und die Fersen auf dem Boden ruhen. Dein Gesäß bleibt nah an der Bank. Beuge die Arme, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Kehre dann zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung.

#2 Trizeps Extension (8–12 Wiederholungen)

Komm in einen stabilen Stand oder setze dich mit aufrechtem Oberkörper und angespannter Körpermitte auf eine Bank. Halte zu Beginn eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden Händen über den Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken, und strecke deine Arme beim Ausatmen wieder aus.

#3 Skull Crusher (8–12 Wiederholungen)

Lege dich auf eine Bank. Die Füße sind auf dem Boden. Halte eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden Händen oder entscheide dich für eine SZ-Stange. Die Arme sind ausgestreckt. Denk daran: deine Oberarme bewegen sich bei dieser Übung nicht mit. Deine Ellbogen befinden sich eng am Körper. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter und unter deinen Kopf zu senken. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung.

#4 Trizeps Kickbacks (12–15 auf jeder Seite)

Stelle dich auf die rechte Seite einer flachen Bank mit einer mittelgroßen Hantel in der rechten Hand. Lege das linke Knie auf die Bank, die Oberschenkel parallel und die linke Hand auf die Bank, unter die linke Schulter. Halte den Kopf neutral. Hebe mit flachem Rücken den rechten Ellbogen an, bis sich die Hantel knapp unter der Brust befindet. Spanne den Trizeps an und strecke deinen Arm nach hinten aus. Der Oberarm bewegt sich nicht. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führe alle Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor du die Seite wechselst.

#5 Diamond Push-Ups (9–12 Wiederholungen)

Beginne in der High-Plank-Position. Die Hände sind unterhalb des Brustbeins, wobei sich die Spitzen der Zeigefinger und Daumen berühren, um eine Rautenform zu bilden. Achte auf eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Brust so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Drücke dich dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Um die Übung leichter zu machen, kannst du die Push-Ups auf den Knien ausführen oder negative Liegestütze machen. Hier startest du in der High-Plank, senkst dich langsam Richtung Boden, legst die Knie anschließend ab und kommst auf den Knien wieder hoch.

Geschafft? Gut gemacht! Zeit für ein Cool Down. Hier erfährst du, wie du das richtig machst.

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