Die 7 besten Übungen für einen sichtbar starken Körper

Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

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Von Deborah Werner
April 30, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

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Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

Beschreibung

Dich erwartet ein Ganzkörper-Workout für Profis. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System und deiner Trainingserfahrung. Wiederholungszahlen liegen bei 10-12 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit 24 Alternating Reverse Lunges (12 pro Bein). Dabei machst du abwechselnd einen Ausfallschritt mit links und danach mit rechts – oder andersrum. Danach gehst du zur nächsten Übung über. Mache 12 Schritte im Crab Squat Walk nach links und anschließend nach rechts. Wenn du nicht genügend Platz hast, mache abwechselnd auf Stelle einen Schritt nach links und rechts. Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 90 Sekunden halten sollst.

Sollten dir die Military Plank zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Superman Plank austauschen. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (7 Übungen) beträgt die Pause bis zu 60 Sekunden. Trainiere 5 Runden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mache dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Alternating Reverse Lunges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Reverse Lunges. Ausfallschritte nach hinten sind eine super Übung für deine Beinmsukultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach hinten, die Ferse berührt den Boden nicht und gehe in die Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hole das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
2
Crab Squat Walk [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung eines Crab Squat Walk. Ausgangspunkt ist hierbei die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem linken Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Versuche die Tiefe der Kniebeuge während des Walks zu halten. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung kannst du entweder laufend d.h. eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.
3
Crab Squat Walk [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung eines Crab Squat Walk. Ausgangspunkt ist hierbei die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem rechten Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Versuche die Tiefe der Kniebeuge während des Walks zu halten. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung kannst du entweder laufend d.h. eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.
4
Thumbs Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
5
Floor Hyperextensions

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
6
Chest Squeezes

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
7
Military Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Military Plank (mit gestreckten Armen). Bei dieser Plank Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.