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Der 6-wöchige Beginner-Guide für deinen Einstieg ins Krafttraining

man is doing shoulder press
Von: foodspring editors

Wenn es um Fitness geht, sind Kurse eines der beliebtesten Formate. Zunächst musst du nur dich selbst mitbringen – das Studio liefert den Rest. Außerdem brauchst du nicht weit vorauszuplanen. Du musst nicht entscheiden, auf welchen Bereich des Körpers du dich an diesem Tag konzentrierst, welche Gewichte oder was für Equipment du verwendest oder wie die Trainingseinheiten aufeinander aufbauen. Die individuellen Workouts werden fachkundig von Trainer*innen und Kursleiter*innen gestaltet. Alles, was du tun musst, ist da zu sein und fleißig mitzumachen.

Aber nur Kurse auf Dauer zu machen, bringt dich dem Ziel Muskelaufbau nicht näher. Dein Training sollte eine Struktur haben, eine Belastungssteigerung über die Zeit anstreben und Übungen mit Gewichten beinhalten. Man kann nicht oft genug sagen, wie wichtig Krafttraining ist. Zunächst einmal baut man damit Muskelmasse auf. Ein hoher Muskelanteil sorgt für eine bessere Körperzusammensetzung und hilft einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Zusätzlich sorgt regelmäßiges Krafttraining für starke Knochen und schafft eine Grundlage für alle anderen Sportarten und Aktivitäten, die du ausüben möchtest. Wer Tennis oder Fußball spielt, lange Läufe oder Sprints absolviert oder Pilates betreibt, kann vom Muskelaufbau profitieren. Wir wollen deine Unsicherheiten in Bezug auf Krafttraining beseitigen und es dir so einfach wie das Besuchen von Fitness-Kursen gestalten.

Der Beginner-Guide für deinen Einstieg ins Krafttraining

Dieser 4- bis 6-Wochen-Plan, den du hier herunterladen kannst, trainiert den ganzen Körper, nicht nur einzelne Bereiche. Der Grund dafür ist, dass unsere Expert*innen dir helfen wollen, Kraft am ganzen Körper aufzubauen. Wir haben einen übersichtlichen Wochenkalender zum Ausdrucken oder Abfotografieren erstellt, damit du im Fitnessstudio genau weißt, was zu tun ist. Außerdem findest du im Trainingsplan Schritt-für-Schritt-Anweisungen für die Ausführung jeder Übung und entsprechende Videos. So wird sichergestellt, dass du nicht nur weißt, welche Übungen, sondern auch, wie du diese Übungen machen solltest. Unser Trainingsplan hat einen leicht verständlichen Aufbau und besteht aus Supersätzen – d. h. zwei sich ergänzende Übungen, die du direkt nacheinander ohne Pause absolvierst – und einem Triset-Finisher (gleiches Prinzip, aber mit drei Übungen statt zwei).

Hier ist ein Beispiel für die Übungen, die du an einem Trainingstag durchführen wirst:

Supersatz 1: Rumänisches Kreuzheben und Pistol Squats auf der Bank

Supersatz 2: Überzüge mit Kurzhantel und einbeinige Hip-Thrusts

Triset: Medizinball Slams, Reverse Lunges und Supermans

Dein neuer Trainingsplan sollte auch deine Ernährung nicht außer Acht lassen und unsere Ernährungsexpert*innen unterstützen dich dabei. Natürlich werden wir sicherstellen, dass du genug Protein isst, welches der Baustein für Muskeln ist. Wir verraten dir, wie viel Protein du anstreben solltest, wenn du diesem Plan folgst. Wenn du glaubst, dass wir dir jeden Tag nur Hühnchen aufzwingen wollen, können wir dich sofort beruhigen. Bei unserem Ernährungsplan geht es darum, alle Makronährstoffe – Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate – sowie Mikronährstoffe (wie Vitamine und Mineralstoff) aus frischen Lebensmitteln abzudecken, um deinen Körper am Laufen zu halten. Zudem wurde der Plan so entwickelt, dass du nur kleine Anpassungen an deiner aktuellen Ernährung vornehmen müsstest, ohne deinen Speiseplan komplett auf den Kopf zu stellen. Das richtet sich speziell an die Veganer*innen unter euch!

Um dir dabei zu helfen, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, haben wir eine Auswahl an unseren foodspring Produkten für dich zusammengestellt:

Um zu erfahren, wie und wann du unsere Produkte am besten zu dir nimmst, brauchst du nur den Plan herunterzuladen. Lass dir den Beginner-Guide für deinen Einstieg ins Krafttraining nicht entgehen. Wir können es kaum erwarten, mit dir gemeinsam stark zu werden.

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