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Mind-Muscle-Connection: Der Schlüssel zu maximalem Muskelwachstum

Frau mach sitzendes Rudern am Kabelzug
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Wusstest du, dass du mit deinen Muskeln kommunizieren kannst? Das Geheimnis hinter erfolgreichem Muskelaufbau ist die sogenannte Mind-Muscle-Connection, die Verbindung zwischen dem Geist und der Muskulatur. Was genau dahinter steckt und wie du das Prinzip für dich nutzen kannst, erfährst du hier.

Was ist die Mind-Muscle-Connection?

Mind-Muscle-Connection bedeutet übersetzt Geist-Muskel-Verbindung. Unser Gehirn und unsere Muskulatur sind miteinander verknüpft. Willst du Bizeps, Gluteus und Co. anspannen, muss das Gehirn erst Signale über das zentrale Nervensystem an den entsprechenden Muskel senden. Diese Impulse sorgen für eine Kontraktion.

Die Qualität deiner Mind-Muscle-Connection steuert die Intensität deiner Muskelarbeit. Willst du beim Krafttraining also dein volles Potenzial ausschöpfen und maximale Fortschritte machen, ist mentales Training Pflicht. Konkret bedeutet das, Bewusstsein in deine Muskelarbeit zu bringen. Dich also beispielsweise während einer Übung ganz bewusst auf den betreffenden Muskel zu konzentrieren und hineinzuspüren oder auch vor dem Spiegel zu posen und mit Brustmuskeln und Abs zu “spielen”.

Studien1 belegen, dass ein fokussiertes gedankliches Ansteuern der Muskeln während des Trainings zu mehr Leistung führt. Wie du deine Mind-Muscle-Connection verbessern kannst, zeigen wir dir!

Vorteile und Effekte

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du deine Mind-Muscle-Connection unbedingt trainieren. Wir verraten dir alle Vorteile und Effekte einer guten Geist-Muskel-Verbindung:

#1 Schnellere Fortschritte beim Krafttraining

Durch eine gute Mind-Muscle-Connection kannst du Muskeln beim Training bewusst ansteuern und sie somit gezielt aktivieren. Das führt dazu, dass du sie komplett ausreizen und so maximal zum Wachstum anregen kannst.

Besonders Anfängern, die gerade erst mit dem Kraftsport starten, fällt das oft nicht so leicht. Bei Klimmzügen beispielsweise spüren sie vor allem den Bizeps und steuern die Übung hauptsächlich über die Armmuskeln. Dabei sind diese nur die Hilfsmuskeln. Stattdessen leistet die Rückenmuskulatur beim Klimmzug die Hauptarbeit. Doch wird sie nicht bewusst anvisiert, läuft sie nur auf Sparflamme und auf lange Sicht stagniert das Muskelwachstum.

Gleiches gilt für alle anderen Übungen. Ein bewusstes Hineinspüren kann die Muskelarbeit also steigern und deine gewünschten Fortschritte beim Krafttraining beschleunigen.

#2 Geringeres Verletzungsrisiko

Je besser die Mind-Muscle-Connection, desto zuverlässiger arbeiten die Muskeln im Einzelnen und miteinander. Durch mentales Training kannst du also die intra- und intermuskuläre Koordination fördern. Und das wiederum verhindert, dass du Übungen unsauber ausführst. Bei Kniebeugen beispielsweise kann eine schwache Mind-Muscle-Connection dazu führen, dass dein Stand instabil ist und deine Knie nach innen rotieren. Du riskierst nicht nur Verletzungen, sondern verschenkst auch wertvolles Potenzial.

#3 Ausgleich von Dysbalancen und verbesserte Körperhaltung

Eine ausgeprägte Mind-Muscle-Connection bedeutet, dass du deinen Körper ganz bewusst spürst und bewegst. Damit geht ein gutes Körpergefühl einher. Du erkennst schnell, wenn du eine Seite stärker beanspruchst oder im Hohlkreuz stehst und kannst dich selbst korrigieren. Das kann übrigens auch Rückenbeschwerden verhindern!

#4 Ganzheitliches Training

Ist deine Mind-Muscle-Connection stark ausgeprägt, hilft sie dir, nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten zu aktivieren. Das bedeutet, dass du die Kraft vom Hauptmuskel auf die Hilfsmuskeln überträgst, was wiederum zu einer besseren Performance führen kann.

#5 Mehr Spaß und Fokus beim Training

Eine Mind-Muscle-Connection aufzubauen bedeutet, bewusst in deinen Körper hineinzuspüren. Das verlangt einen klaren Fokus auf dein Training. Nebenbei eine Nachricht zu schreiben oder an die Wochenendplanung zu denken, funktioniert nicht. Du trainierst damit also ganz nebenbei das Prinzip der Achtsamkeit. Das heißt, du bist mehr im Hier und Jetzt, was die Freude am Training erfahrungsgemäß steigert. Probier’s mal aus!

Tipp: Lies hier alles zum Thema Muskelaufbau für Anfänger – mit Tipps rund ums Training und die richtige Ernährung !

Mann beim Langhantelrudern
©Westend61

Wie trainiert man die Mind-Muscle-Connection?

Bevor wir dir konkrete Übungen zeigen, mit denen du deine Mind-Muscle-Connection verbessern kannst, verraten wir dir die wichtigsten Trainingsmethoden:

  • Volle Konzentration: Ohne Fokus keine Geist-Muskel-Verbindung. Sei also beim Training stets voll bei der Sache. Tipp: Hier sind die besten Übungen, um deine Konzentration zu steigern!
  • Kontinuität: Die Mind-Muscle-Connection ist nichts, was man sich einmal aneignet und dann verinnerlicht hat. Erinnere dich immer wieder ans bewusste Hineinspüren und Aktivieren der Muskeln. Nur Regelmäßigkeit bringt Fortschritte!
  • Warm-Up: Wärme die Zielmuskeln vor einer Kraftübung immer gezielt auf, um eine Verbindung herzustellen. So fällt es dir leichter, sie ganz bewusst anzuspannen und voll auszureizen. Hier sind super Warm-up-Übungen!
  • Spitzenkontraktion: Halte Übungen am Peak, also am obersten Punkt der Muskelkontraktion und pausiere für wenige Sekunden. So spürst du die Zielmuskeln ganz deutlich. Bei der Kniebeuge ist das zum Beispiel die tiefe Hocke, beim Klimmzug die Position oben an der Stange.
  • Statische Übungen: Bei Halteübungen sind Körperspannung und Konzentration gefragt, um in der Position möglichst lange und sauber zu verharren. Sie sind eine gute Möglichkeit, die Mind-Muscle-Connection zu trainieren.
  • Balance Übungen: Gleichgewichtsübungen verlangen einen ganz bewussten Bewegungsfluss und ein gutes Körpergefühl. Dabei trainierst du das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen und somit auch die Mind-Muscle-Connection.
  • Isolationsübungen: Bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curl oder Leg-Curl visierst du einen bestimmten Muskel an und fokussierst dich komplett darauf. Das hilft dir, die Mind-Muscle-Connection zu verbessern und die einzelnen Muskeln auch bei Verbundübungen besser mit einzubeziehen.
  • Posing: Beim Posing vor dem Spiegel lernst du, einzelne Muskeln oder Muskeln im Verbund gezielt und fest anzuspannen. Das verbessert die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur und kommt dir auch im Training zugute.
  • Anatomische Funktion kennen: Wenn du weißt, welche Aufgabe der Zielmuskel hat bzw. für welche Bewegung er zuständig ist, fällt es dir einfacher, dich während der Übungsausführung auf diesen Muskel auch zu konzentrieren und bewusst zu spüren, wie er arbeitet.

Übungen

Du willst deine Mind-Muscle-Connection gezielt verbessern? Dann baue folgende Übungen oder Variationen davon regelmäßig in deine Workout-Routine ein:

#1 Plank

Die Plank ist eine der effektivsten Halteübungen überhaupt. Starte in Bauchlage: Platziere deine Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben.

Alternativ kannst du die Plank auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei sind die Ellenbogen unter den Schultern.

Plank
©foodspring

Tipp: Hier sind noch mehr Plank Varianten und unsere kostenlose 30-Tage-Plank-Challenge!

#2 Standwaage

Eine tolle Balance Übunge zum Trainieren deiner Mind-Muscle-Connection und für eine gute Körperwahrnehmung ist die Standwaage. Starte dafür im aufrechten Stand. Der Bauch ist fest angespannt. Neige den Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn sich Oberkörper und Bein parallel zum Boden befinden. Die Arme kannst du in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage
©millann

#3 Bizep-Curls

Die perfekte Isolationsübung, um die Connection zwischen deinem Gehirn und dem Bizeps zu stärken, ist der Bizeps-Curl. Schnappe dir zwei Kurzhanteln und greife sie so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen. Setze dich auf eine Trainingsbank oder stelle dich hüftbreit auf. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Schulterblätter hinten unten. Deine Ellenbogen sind fest in der Taille verankert. Strecke zunächst die Arme durch und aktiviere dabei kurz den Trizeps. Beuge nun die Arme gleichzeitig und hebe das Gewicht bis an die Schultern an. Halte die Position kurz und senke die Hanteln kontrolliert bis in die Streckung ab.

Ein Mann trainiert zu Hause mit einer Kurzhantel
©HalfpointImages

#4 Klimmzug

Klimmzüge sind anspruchsvoll, aber ideal, um deine Mind-Muscle-Connection aufs nächste Level zu heben. Umfasse die Klimmzugstange schulterbreit im Ober- oder Untergriff und lasse den Körper zunächst aushängen. Deine Arme sind gerade nach oben gestreckt und die Muskulatur ist entspannt. Dein Blick geht gerade nach vorne. Wechsle vom passiven in den aktiven Hang: Fixiere dafür die Schulterblätter, indem du sie nach hinten unten ziehst. Dein Oberkörper bewegt sich bereits ein Stückchen aufwärts. Spanne den Bauch und das Gesäß an und ziehe dich aus der Kraft des Bizeps und des oberen Rückens nach oben, bis die Stange auf Höhe des Brustbeins ist. Halte die Zielposition und lasse dich anschließend kontrolliert wieder ab. Dein Körper bleibt dabei gerade und unter Spannung. Unten angelangt, wechselst du in den passiven Hang und startest von hier die nächste Wiederholung.

Klimmzug
@foodspring

Du willst Klimmzüge lernen? Mit diesen 5 Übungen klappt’s!

#5 Wall Sit

Die perfekte Warm-up-Übung, um bei Squats, Lunges und Co. alles aus Po- und Beinmuskulatur rauszuholen, ist der Wandsitz. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche mit dem Gesäß nach unten, bis du dich in einer Sitzposition befindest. Die Beine bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel. Lasse die Arme seitlich hängen und drücke die Handflächen gegen die Wand oder halte für mehr Intensität ein Gewicht vor der Brust.

Achte auf einen geraden Rücken. Spanne den Bauch dafür an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Presse die Füße fest in den Boden und halte die Position.

4 eute machen die Übung Wandsitzen
@LeoPatrizi

Tipp: Hier sind die besten Squat-Varianten für dich!

Fazit

  • Die Mind-Muscle-Connection ist eine unsichtbare Verbindung zwischen Körper und Geist, die es möglich macht, dein volles Potenzial im Training auszuschöpfen.
  • Je ausgeprägter die Geist-Muskel-Verbindung, desto effektiver dein Krafttraining und desto schneller machst du Fortschritte beim Muskelaufbau.
  • Bei Anfängern ist die Mind-Muscle-Connection in der Regel noch schwach, sie lässt sich aber durch kontinuierliches Training verbessern.
  • Die besten Trainingsmethoden für eine ausgeprägte Mind-Muscle-Verbindung sind Konzentrations-, Halte-, Balance- und Isolationsübungen sowie das Pausieren am obersten Punkt und das Posing.
Artikel-Quellen
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  • 1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998709/

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