Gewichtsstagnation - Was tun?

6 Gründe, warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert.

Regelmäßiges Training, fleißiges Kalorienzählen und trotzdem: Das Gewicht stagniert. Wie kann das sein? Wir geben Tipps, mit denen du eine Gewichtsstagnation vermeiden kannst.

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6 Gründe, warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert.

Gesund essen und trainieren reicht nicht immer aus. Woran kann es liegen, wenn trotz striktem Diätplan, Verzicht auf jegliche Sünden und Sport das Gewicht stagniert?

1. Stoffwechselanpassung statt Gewichtsverlust.

Der Körper strebt nach einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Sinkt die Kalorienzufuhr, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel.

Der Körper verbrennt immer weniger Kalorien, bis nur noch so viele Kalorien verbrannt werden, wie du zuführst. Du erreichst ein Abnehmplateau, auf dem das Gewicht stagniert.

2. Was ich nebenbei esse hat keine Kalorien. Oder doch?

Oft sind zusätzliche Kalorien der Grund, warum das Gewicht stagniert. Häufig wird der Kalorienverbrauch durch körperliche Belastung überschätzt. Zusätzlicher Sport ist während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen.

Gerade in der Anfangsphase einer Diät ist es essenziell, dass der Ernährungsplan eingehalten und auf eine Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln geachtet wird.

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 3. Stagnierendes Gewicht durch Muskelwachstum.

Wer während des Abnehmens Sport treibt, spürt schnell körperliche Veränderungen. Ob Kraftsport oder Ausdauertraining: Muskelwachstum und Fettabbau kommen durch regelmäßigen Sport in vollen Gange.

Die Umstellung der Körperzusammensetzung kann dazu führen, dass das Gewicht stagniert. Trotzdem schwinden die Fettpölsterchen dahin. Denn Muskeln sind Kraftwerke: Sie verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und der Körper wird trotz Gewichtsstagnation straffer und definierter.

Selbst eine kurzzeitige Gewichtszunahme ist kein Grund zur Sorge. Muskulatur ist rund 10 % schwerer als Fettgewebe, wesentlich dichter und besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser.

Junge Frau trainiert konzentriert
© istock/ jacoblund

4. Unregelmäßiges und falsches Training.

Sport und Abnehmen gehen Hand in Hand. Häufig wird vergessen, dass das Training entsprechend den Zielen angepasst werden muss. Sportliche Höchstleistungen, zu hohe Gewichte oder unregelmäßige Trainingseinheiten bringen auf Dauer keinen Erfolg.

Ein gesundes Mittelmaß ist das Ziel. Regelmäßiges Training, sinnvoll gewählte Übungen, moderate Intensitäten und Variationen im Trainingsplan verhindern, dass das Gewicht stagniert.

5. Stresshormone lassen das Gewicht stagnieren.

Zu intensives Training und fehlende Regeneration führen langfristig zur Gewichtsstagnation. Können sich die Muskulatur und das vegetative Nervensystem durch zu wenig Pausen und Schlaf nicht erholen, produziert der Körper verstärkt Stresshormone. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können erste Anzeichen sein.

Wer Muskelmasse abbaut, nimmt schneller zu.

Das Stresshormon Cortisol bewirkt beispielsweise, dass weniger Zucker und Fette in die Muskeln transportiert und dort verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert.

Die Muskeln verwenden nun körpereigenes Protein, um die Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, und so Energie zu gewinnen. Sie bauen sich also nach und nach selbst ab. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, kann es zum Verlust von Muskulatur führen.

6. Fehlende Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr.

Um Abzunehmen, muss als erstes der tägliche Kalorienbedarf anhand von Alter, Körpergröße, Gewicht und Bewegungsumfang errechnet werden. Das geht zum Beispiel mit Hilfe eines Kalorienrechners.

Mit fortschreitender Zeit sinkt das Gewicht und damit auch der tägliche Kalorienbedarf. Werden Ernährung und Essgewohnheit nicht an diese neuen Voraussetzungen angepasst, wird automatisch das vorher bestimmte Kaloriendefizit nicht eingehalten.

Training gegen Gewichtsstagnation
©BraunS

Was tun, wenn das Gewicht stagniert?

Um ein mögliches Abnehmplateau zu verhindern bzw. hinauszuzögern, ist es wichtig, bereits im Vorhinein das Gewicht, Training und die Ernährung zu prüfen, gegebenenfalls zu korrigieren, einen Ernährungsplan zu erstellen und diesen beizubehalten.

Was du beachten solltest: Kontrolliere den aktuellen Stand des Gewichts über mindestens 1-2 Wochen. Vergleiche das Ergebnis mit deinem Anfangsgewicht.

1. Gewichtskontrolle auf vergleichbarer Basis.

Lege ein festes Schema bei der Gewichtskontrolle fest. Bestimme nicht nur eine feste Tageszeit, sondern auch einen festen Zeitpunkt in Hinsicht auf den Trainingszyklus. Richtig Wiegen ist die Grundlage für eine valide Überprüfung des Fortschrittes. Ein möglicher Zeitpunkt wäre direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen und 1 Tag nach der letzten Trainingseinheit.

Was du dich fragen solltest: Wie verlief die letzte Trainingswoche? Hast du dein Trainingspensum geschafft? Ist das Training zu intensiv oder zu schwach?

2. Verändere die Intensität und das Pensum des Trainings.

Übungsvariationen und Anpassungen der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs geben der Muskulatur neue Reize. Auch wenn mal wieder viel anderes ansteht, versuche trotzdem 2-3 x pro Woche das Training einzuhalten, damit das Gewicht nicht wieder stagniert.

Ein möglicher Rhythmus wäre, alle 4 bis 6 Wochen den Trainingsplan umzustellen.

Was du dich fragen solltest: Wurde der Ernährungsplan strikt eingehalten?

3. Plane das Kaloriendefizit in festen Abständen.

Um langfristig Gewicht zu verlieren ist eine dynamische Anpassung des Ernährungsplans und des Kalorienbedarfs der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg. Bestimme zum Beispiel alle vier Wochen das Kaloriendefizit neu und passe es den aktuellen Gegebenheiten und Trainingspensum an.

Tipp: Dokumentiere mit einem Ernährungstagebuch die tägliche Kalorienaufnahme. Behalte mit einem Trainings-Logbuch die Sporteinheiten im Auge.

Wir geben dir zusätzlich die Möglichkeit anhand von präzisen Vorlagen einen Ernährungsplan selbst zu erstellen.

Was du dich fragen solltest: Wurden genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingehalten? Kannst du richtig schlafen? Fühlst dich fit und ausgeschlafen?

4. Stress reduzieren und Regenerieren.

Plane feste, trainingsfreie Tage, regelmäßige Entspannung und genügend Schlaf ein. Regeneration nach dem Sport ist essenziell, um eine Gewichtsstagnation zu verhindern. Ob Meditation, Massagen, Entspannungsbäder oder einfach mal nichts machen und die Seele baumeln lassen. Achte darauf, dass sowohl mentale als auch körperliche Erholung für das Entspannungsprogramm eingeplant werden.

Fazit.

Eine Gewichtsstagnation tritt häufig auf, deshalb sollten dann der Ernährungs- und Trainingsplan angepasst und optimiert werden. Behalte diese Anpassung für mindestens eine Woche bei. Wiederhole den Prozess und vergleiche die erzielten Ergebnisse.

Selbst, wenn der Fortschritt noch nicht sichtbar ist oder nur sehr schleppend voran geht, halte den neuen Kurs. Beachte folgende Punkte und mit etwas Geduld, Zeit und Planung sinken auch die letzten Pfunde. Hiermit kann dein Kalorienbedarf dynamisch angepasst werden:

  • Trainiere regelmäßig mit der für dich angepasst Intensität.
  • Verändere deinen Trainingsplan in regelmäßigen Abständen.
  • Bestimme feste Regeln für das Wiegen.
  • Schaffe genügend Zeit für Pausen, Erholung und Schlaf.


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