Poke Bowl mit gebratenem Thunfisch

Eine sonnige, Hawaii inspirierte Salat Bowl

Thunfisch Bowl mit Mango, Gurke und Nori
Ziel Shape
Gesamtzeit 30 Mins
Schwierigkeit Leicht
Nährwerte (pro Portion)
Kcal 532
Proteine 50 g
Fett 19 g
KH 51 g
Zutaten …

2 Personen

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80 g Trockene Quinoa
200 ml Wasser
2 x 120g Thunfischsteaks
1 TL Gesmischte Sesamsamen
1 TL Kokosöl
Kokosöl
Kokosöl
Allround-Talent für Küche & Körper
4.8/5
6,99 €
320 g
(21,84 €/1 kg)
150 g Gurke, gewürfelt
100 g Edamame Bohnen
0.5 Mango, geschält und gewürfelt
0.5 Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten
2 Blätter Nori (Seetang)
2 Frühlingszwiebel, dünn geschnitten
Spritzer Sojasauce

1.
WASABI MAYO:
40 g Griechischer Joghurt mit 0% Fett
12 g Whey Protein Neutral
Whey Protein Neutral
Whey Protein Neutral
Hochwertiges Protein mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren.
4.6/5
32,99 €
750g Dose
(43,99 €/1kg)
15 g Leichte Mayonnaise
1 TL Wasabipaste (oder mehr, nach Geschmack)

Poke Bowl mit gebratenem Thunfisch

Eine sonnige, Hawaii inspirierte Salat Bowl

Das perfekte leichte Abendessen für den Sommer – diese Poke Bowl mit Thunfisch ist frisch und sättigend. Serviert mit frischen Gurken, Edamame-Bohnen, Mango und Avocado sowie einer hausgemachten Wasabi-Mayo. Die Thunfischsteaks werden vor dem kurzen Anbraten mit Sesam ummantelt, damit sie ihren schönen rosa Farbton im Inneren nicht verlieren, während sie von außen besonders knusprig werden. 

Zubereitung

  • Gib die Quinoa in ein Sieb und spüle sie unter fließendem kalten Wasser gut ab. Bringe sie nach dem Abgießen in einem Topf mit 200 ml Wasser zum Kochen und reduziere dann die Hitze. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa durchgekocht ist, dann gut abtropfen lassen und zurück in den Topf geben. Mit einem Deckel abdecken und 5-10 stehen lassen, damit die restliche Flüssigkeit aufgenommen wird.
  • Rühre für die Wasabi-Mayo den Joghurt, das neutrale Molkenprotein und die Mayonnaise mit dem Schneebesen glatt. Den Wasabi kannst du nach Geschmack hinzufügen (die Stärke variiert von Marke zu Marke, in der Regel ist er recht stark, also probiere lieber erst weniger und füge nach Bedarf mehr hinzu).
  • Bestreiche die Außenseite der Thunfischsteaks mit etwas Wasabi-Mayo, streue dann die Sesamsamen darüber und drücke sie an, damit sie haften bleiben.
  • Erhitze das Kokosöl in einer mittelgroßen Pfanne bei starker Hitze. Sobald es heiß ist, gib die Thunfischsteaks hinein und brate sie auf jeder Seite 1-2 Minuten (je nach Dicke). Schneide sie dann dann auf einem Schneidebrett in Scheiben.
  • Verteile die gekochte Quinoa auf zwei Schüsseln und belege sie mit Gurke, Edamame, Mango, Avocado und Thunfischscheiben. Mit dem knusprigen Nori und den Frühlingszwiebeln garnieren und mit der Wasabi-Mayo beträufeln. Nach Belieben mit Sojasauce beträufeln und servieren.
  • Enjoy!
Wenn du keinen Thunfisch magst, probiere es stattdessen mit Lachs aus. Wenn du Vegetarier*in bist, kannst du statt des Thunfischs auch festen Tofu in Würfel schneiden, mit Öl besprühen und 30 Minuten bei 180° C backen, bis er knusprig ist.
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