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Frühsport für Anfänger: 9 Tipps, um Sport am Morgen zur Gewohnheit zu machen

Eine Frau dehnt sich draußen.
Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Dein Training bereits vor der Arbeit abhaken, gut gelaunt in den Tag starten und abends mehr Zeit für dich und deine Freunde oder Familie haben – Hört sich das für dich nach einem perfekten Tag an? Dann raus aus den Federn und rein in die Sportklamotten! Wir verraten dir, warum sich Frühsport lohnt und wie du beim Training zum Early Bird wirst.

Für wen ist Frühsport geeignet?

Du bist abends einfach zu kaputt oder dein Meeting geht länger als gedacht und schon wird das Workout wieder geskippt? Jetzt ist Schluss damit! Mit Frühsport hast du dein Training bereits vor der Arbeit abgehakt und hast somit keine Ausreden mehr. Welche Vorteile dir Sport am Morgen sonst noch bringt, haben wir für dich auf einen Blick zusammengefasst:

Vorteile von Frühsport

  • Du kannst schon mal ein To-Do von deiner Liste streichen.
  • Du schüttest dank Sport Glückshormone aus und bringst dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. So hast du mehr Energie und gute Laune für den Rest des Tages.
  • Du hast morgens weniger Ablenkungen und bist ungestört.
  • Deine Testosteronwerte erreichen ihr Maximum am Morgen. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum1.
  • Du hast abends mehr Freizeit.
  • Du kannst abends zur Ruhe kommen, ohne dich durch dein Workout aufgewühlt zu fühlen. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen bereitet sich der Körper auf die Nachtruhe vor und beginnt damit, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Folge: Du kannst besser einschlafen.

Nachteile von Frühsport

  • Du musst deine Abendroutine anpassen und früher ins Bett gehen, damit du genug Schlaf bekommst.
  • Du gerätst eventuell unter Zeitdruck, wenn du dir nicht genug Zeit für deinen Sport eingeplant hast.
  • Ein Workout nach Feierabend hilft dir abzuschalten und den Arbeitsstress hinter dir zu lassen.
  • Du kannst früh am Morgen eventuell keine Bestleistung abliefern. (Das kann jedoch von Person zu Person variieren.)

Wie du siehst, bietet dir Frühsport viele Vorteile. Auch wenn du dich selbst nicht unbedingt als Early Bird bezeichnen würdest, bedeutet das nicht, dass ein Training in der Früh für dich ein absolutes No-Go ist. Denn Frühsport ist vor allem eine Gewohnheitssache. Deshalb gilt: Ausprobieren lohnt sich für jeden!

Ein mann joggt draußen
©Tony Garcia

9 Tipps: So wird Frühsport zur Gewohnheit

Du bist fest entschlossen, Frühsport zu deiner Routine zu machen? Super! Eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist nicht einfach und braucht Zeit. Bleib am Ball! Sobald du Frühsport in deinen Alltag fest integriert hast, wirst du dein Training nicht mehr als Überwindung, sondern als selbstverständlich empfinden. Damit dir der Einstieg einfacher gelingt, haben wir ein paar Tipps für dich vorbereitet:

#1 Stelle den Wecker

Klingt logisch, ist aber trotzdem wichtig zu erwähnen. Plane genug Zeit ein für dein Training, damit du dich nicht hetzen musst und lass dir vor dem Sport mindestens 10 Minuten Zeit, um wach zu werden. Am besten gehst du am Tag zuvor pünktlich ins Bett, anstatt dir eine weitere Folge deiner Netflix-Serie anzuschauen. Falls du Probleme beim Einschlafen hast, versuche auf dein Smartphone vor dem Schlafen zu verzichten und lese lieber ein Buch oder nimm ein Entspannungsbad.

#2 Fenster auf, Musik an!

Damit du wach wirst, kann es helfen, das Fenster aufzumachen und deine Lieblingsmusik aufzudrehen. Die frische Luft versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff und die Musik wirkt als Motivationsbooster. Aber denk dabei auch an die Nachbarn!

#3 Fange klein an

Es muss nicht gleich ein schweißtreibendes HIIT Training sein, wenn du gerade erst mit Frühsport anfängst. Ein paar Mobility-Übungen oder eine Runde Morgengymnastik für 10 Minuten eignen sich gut, um den Körper an Bewegung direkt nach dem Aufstehen zu gewöhnen. Diese Sporteinheit kannst du einfach zu Hause machen und hast keine Ausreden, falls das Wetter mal nicht mitspielt. Wenn es gut klappt, kannst du später auf Workouts umsteigen, die etwas intensiver sind.

#4 Hab einen Pre-Workout Snack griffbereit

Um morgens Zeit zu sparen, kannst du vor dem Training zu einer Banane greifen oder dir schnell einen Shake mixen. Am besten eignet sich ein kleiner Snack, der nicht zu schwer im Magen liegt und dir schnell Energie in Form von Kohlenhydraten liefert.

Unser Tipp: Du bist ein leidenschaftlicher Kaffeetrinker? Super! Koffein vor dem Training dient als Booster und hilft dir, den Sport am Morgen zu rocken. Probier unsere Energy Aminos. Vor dem Workout liefern sie dir einen extra Energiekick gepaart mit pflanzlichen BCAAs und zugesetzten Vitaminen C, B3 und B12. So steht deiner Frühsporteinheit nichts mehr im Weg!

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#5 Wärme dich gut auf

Ordentliches Warm up ist zu jeder Tageszeit enorm wichtig. Es steigert deine Körpertemperatur, mobilisiert die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Doch vor allem morgens ist dein Körper nicht sofort auf schnelle und abrupte Bewegungen vorbereitet. Schließlich hast du dich die ganze Nacht kaum bewegt. Deshalb lass dir Zeit und fange mit einem sanften Warm up an.

Unser Lesetipp: Ein gutes Beispiel für ein Warm up findest du in unserem Artikel Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause.

#6 Finde deinen Lieblingssport

Damit Sport zu einer Gewohnheit wird, sollte dir das Training auch Spaß machen. Frage dich, was machst du gerne? Joggen, Yoga, HIIT oder klassisches Krafttraining? Zudem ist wichtig zu beachten, welches Trainingsziel du hast. Willst du Muskeln aufbauen, abnehmen oder suchst du nach einem Ausgleich zum Alltagsstress? Finde heraus, warum du dein Trainings machst und welche Sportart zu dir am besten passt. So hat der innere Schweinehund keine Chance und du umso mehr Freude am Frühsport!

#7 Bestimme feste Trainingstage 

An manchen Tagen hat man einfach keine Lust auf das Training und würde am liebsten im gemütlichen Bett liegen bleiben. Das ist menschlich und völlig normal. Lösung: Mach dir feste Termine und trainiere immer an bestimmten Tagen zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Wenn du deine Trainingstage vorher festlegst, ist die Wahrscheinlichkeit in der Regel höher, dass du dein Workout auch durchziehst.

#8 Finde einen Trainingsbuddy

Geteiltes Leid ist halbes Leid! Mit einem Trainingspartner steigt die Motivation und auch die Verpflichtung. Allein der Gedanke, dass jemand auf dich wartet, um gemeinsam zu trainieren, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Termin nicht verpassen wirst.

Verabrede dich, um gemeinsam Joggen zu gehen oder im Park eine HIIT Einheit hinzulegen. Auch digital per Video-Call lässt es sich super zu zweit oder als Gruppe trainieren.

#9 Hab Geduld!

Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, braucht es seine Zeit. Auch dein Schlafrhythmus muss sich an das frühe Aufstehen erstmal anpassen. Geh jeden Abend etwa 10 Minuten früher ins Bett und steh am nächsten Tag etwas früher auf. Gib dir etwa 3 bis 4 Wochen Zeit, um zu schauen, ob du mit Frühsport gut klarkommst, ohne dass deine Leistungsfähigkeit oder die Schlafqualität darunter leiden müssen.

Eine Frau dehnt sich
©10000-Hours-3

Sollte man vor dem Frühstück Sport machen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen individuelle Faktoren wie deine Trainingserfahrung, Trainingsziel, Essgewohnheiten und der gesundheitliche Zustand berücksichtigt werden. Außerdem ist es wichtig zu wissen, welche Art von Training du machst. Handelt es sich um eine kurze Runde Morgengymnastik oder einen entspannten Yoga-Flow? Dann kannst du das in der Regel auch ohne eine Verstärkung absolvieren.

Ansonsten empfehlen wir einen Pre-Workout Snack vor deinem Training zu dir zu nehmen. Im Idealfall versorgt dich dein Snack mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, damit dein Körper während des Trainings nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Das können zum Beispiel eine Banane oder ein Energy Riegel sein. Nach dem Training sollte aber ein ausgewogenes Frühstück folgen.

Treibst du Sport auf leeren Magen, greift dein Körper auf die eigenen Energiereserven zurück. Wichtig: Falls dein Ziel Abnehmen ist, solltest du deinen Fokus auf ein moderates Kaloriendefizit setzen, anstatt ein Workout auf nüchternen Magen zu priorisieren. Nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um deinen individuellen Energieverbrauch zu berechnen und so dein Trainingsziel zu erreichen.

Welcher Sport ist morgens am besten?

Geh in dich und stell dir folgende Fragen: Kannst du morgens Vollgas geben oder willst du sanft in den Tag starten? Was ist dein Trainingsziel? Welche Sportart macht dir Spaß und wie viel Zeit steht dir morgens zur Verfügung? Kennst du die Antworten, dann weißt du auch, welches Workout zu dir am Morgen passt. Hier haben wir ein paar Anregungen für dich:

Du bist für einen sanften Start in den Tag? Wie wäre es mit etwas Morgengymnastik? 10 Minuten hat jeder von uns plus du bringst deine Gelenke und Kreislauf in Schwung!

Eine Runde Morgengymnastik

Es kann ruhig etwas mehr sein? Dann ist vielleicht ein Yoga-Flow genau das Richtige für dich? Schau dir unseren Artikel Yoga für Anfänger an. Ein Video zum Mitmachen gibt es inklusive!

Yoga für Anfänger

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Fazit

  • Wenn es dir schwerfällt, Sport in deinen Alltag zu integrieren, kann Frühsport eine gute Alternative darstellen.
  • Dein Workout sollte zu deinem Alltag passen und regelmäßig absolviert werden. Consistency is key!
  • Damit du dein Sport am Morgen auch durchziehst, kann es helfen, einen Trainingspartner zu haben, feste Trainingstage zu bestimmen, deine Lieblingsmusik dabei zu hören und dir morgens genug Zeit für dein Workout einzuplanen.
  • Hab Geduld und lass deinem Körper genug Zeit, um sich an Frühsport und den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen.
Artikel-Quellen
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  • 1https://flexikon.doccheck.com/de/Testosteron

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