Frau streckt ihre Beine im Bett

Morgengymnastik: Übungen für einen fitten Start in den Tag

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Good Morning Sunshine! Ganz egal, ob du ein Earlybird oder ein Morgenmuffel bist – Eine kleine Runde Morgengymnastik macht dich wach und bringt deine Gelenke und Kreislauf in Schwung. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du geschmeidig in den Tag startest!

Was ist Morgengymnastik?

Es ist früh am Morgen und dein Wecker klingelt. Am liebsten würdest du in deinem gemütlichen Bett liegen bleiben, doch du zwingst dich aufzustehen. Halb wach begibst du dich Richtung Küche und sehnst dich nach einer Tasse Kaffee, die dich aus deinem Elend befreien soll. Na, erkennst du dich gerade wieder? Dann kann eine kleine Runde Frühsport dich endlich von deinen Qualen erlösen! 

Klingt paradox, aber gerade wenn es dir morgens schwer fällt aufzustehen, können leichte Gymnastikübungen helfen. Mit Frühgymnastik aktivierst du deinen gesamten Körper und bringst ohne große Anstrengung deinen Kreislauf in Schwung. Doch was ist genau mit Morgengymnastik gemeint?

Keine Sorge von dir wird nicht direkt nach dem Aufwachen deine sportliche Höchstleistung abverlangt. Es handelt sich vielmehr um leichte Übungen, die deine Gelenke mobilisieren, die Durchblutung fördern und deinen Körper insgesamt wach machen

Direkt nach dem Aufstehen kann die Beweglichkeit deiner Gelenke etwas eingeschränkt sein, da du dich die ganze Nacht kaum bewegt hast. Sowohl etwas Mobility Training als auch ein paar sanfte Dehnübungen morgens gelten als Gymnastik und erfüllen ihren Zweck. Mit Stretching werden deine Muskeln durch Zug auseinandergezogen und mit Mobility Übungen versorgst du zusätzlich deine Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Beide Methoden sorgen für mehr Flexibilität und einen gesunden Bewegungsapparat. 

Frau liegt im Bett
©GeorgeRudy

Was bringt Morgengymnastik?

Bist du ein Morgenmuffel, kriegst du vermutlich schon allein bei dem Gedanken an Frühsport Gänsehaut. Dabei profitieren nicht nur Earlybirds von Übungen am Morgen. Durch Bewegung wird dein Blut mit Sauerstoff angereichert und dein Stoffwechsel angekurbelt. So ist die morgendliche Müdigkeit schnell überwunden. 

Mach deine Lieblingsmusik an und öffne das Fenster. Schon wirst du wacher und kriegst bessere Laune. Ein wenig Frühsport sorgt dafür, dass dein Körper Glückshormone wie Serotonin und Dopamin ausschüttet. Folge: Du startest mit positiven Emotionen in den Tag, anstatt ihn verschlafen und lustlos zu beginnen. 

Sanfte Mobilisation und wohltuendes Stretching können Verspannungen lösen und machen dich insgesamt beweglicher. Schon 10 Minuten Morgengymnastik reichen aus und passen somit in jeden Terminkalender! Stelle deinen Wecker einfach 10 Minuten früher und schon steht deinen Morgen Übungen nichts mehr im Weg.

Schaffst du es dich regelmäßig morgens zu bewegen, bringst du mehr Struktur in deinen Alltag. Der erste Meilenstein für eine produktive Morgenroutine ist somit gesetzt. Deine Morgenroutine bestimmt wiederum, mit welchem Mindset du deinen Alltag meisterst und kann dir dabei helfen, dich auf anstehende Aufgaben besser vorzubereiten. 

Zu einer produktiven Morgenroutine gehört auch ein ausgewogenes Frühstück, das dich mit Energie und wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt. Du bist gerade auf der Suche nach leckeren Rezeptideen für dein nächstes Frühstück? Dann probiere unsere Protein Blaubeer Pancakes. Schnell gemacht und reich an Eiweiß!

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©foodspring
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Vorteile von Morgengymnastik im Überblick

  • Schnell erledigt
  • Du wirst wach
  • Du nimmst dir bewusst Zeit für dich
  • Du bist den Rest des Tages fokussierter
  • Du wirst beweglicher und kannst Verspannungen vorbeugen
  • Deine Laune steigt
  • Du bringst mehr Struktur und Produktivität in deinen Alltag
  • Morgens gibt es keine Ablenkungen
  • Du aktivierst den gesamten Körper: Deine Muskeln, Gelenke und den Stoffwechsel
  • Du bringst deinen Kreislauf in Schwung 

Für wen ist Morgengymnastik geeignet?

Kurz gesagt: Für jeden! Morgengymnastik Übungen stellen keine starke Belastung für deinen Körper dar und sind schnell gemacht. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis können von Mobilitäts- und Dehnübungen am Morgen profitieren und etwas für ihre Beweglichkeit und Gesundheit tun. 

Frühsport ist außerdem für jedes Alter geeignet. Morgengymnastik für Senioren ist eine schonende Form des Trainings, um sich auch im Alter in Form zu halten. Leichte Gymnastik fördert ein Zusammenspiel von Muskeln und sorgt dafür, dass die Gelenke geschmeidig bleiben. 

6 Frühsport Übungen

Für unser Morgengymnastik Programm brauchst du keine Geräte und nur 10 bis 15 Minuten deiner Zeit. Wir starten ganz gemütlich mit Gymnastik im Bett! Auf gehts!

Erstmal strecken!

strecken
©Kulthavach Kultanan / EyeEm

Setze dich auf die Bettkante aufrecht auf. Dein Rücken ist gerade und deine Füße haben Bodenkontakt. Ziehe deinen rechten Arm und die Flanke Richtung Decke hoch. Halte das für ein paar Sekunden. Anschließend die Seite wechseln. Wiederhole das Ganze 8 mal pro Seite.

Blick zur Seite

Es ist soweit. Zeit aufzustehen! Stell dich auf den Boden hüftbreit hin. Drehe deinen Kopf langsam nach rechts, ohne deine Schultern dabei zu bewegen. Und jetzt zur anderen Seite. Auch hier machst du 8 Wiederholungen pro Seite.

Windmühle 

Stell deine Beine weiter auseinander, sodass du breitbeinig stehst. Strecke deine Arme jeweils zur Seite auf Schulterhöhe aus. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Jetzt berührst du mit deiner linken Hand deinen rechten Fuß. Das rechte Bein wird gebeugt, während das linke Bein gestreckt bleibt. Der rechte Arm zeigt währenddessen nach oben und dein Rücken bleibt gerade. Richte dich wieder auf in die Ausgangsposition. Wiederhole das Gleiche für die andere Seite. Absolviere insgesamt 8 Wiederholungen pro Seite.

Mobilisation im Ausfallschritt

Mobilisation im Ausfallschritt
©kupicoo

Geh in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein macht einen großen Schritt nach vorne, das linke steht hinten auf. Komm tiefer und positionieren beide Hände neben deinem rechten Fuß auf dem Boden. Löse den rechten Arm vom Boden weg und drehe deinen Oberkörper nach rechts zu deinem Bein. Der rechte Arm ist zur Decke gestreckt. Komm mit dem rechten Arm wieder zurück in die Ausgangsposition und öffne dich nochmal nach oben. Wiederhole das 8 mal. Anschließend die Seite wechseln. 

Cobra

Cobra
©fizkes

Die Übung Cobra kommt aus Yoga und ist ein gutes Mobilitätstraining für deinen Rücken. Hierfür legst du dich als Erstes auf den Boden in die Bauchlage. Deine Hände platzierst du seitlich neben deinen Schultern auf dem Boden. Drück dich mit den Händen hoch, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Die Füße bleiben flach liegen, während der Rest deines Körpers in der Luft schwebt. Wenn das zu schwer ist, können deine Hüfte und Oberschenkel am Boden liegen bleiben. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und lege dich auf den Boden wieder ab. Wiederhole das Ganze 8 mal. 

Katzenbuckel

Frau macht auf einem Steg eine Übung für den Rücken.
©AzmanL

Du bleibst auf dem Boden und kommst in einen Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. Mach deinen Rücken rund, der Kopf kommt dabei leicht mit. Beim Einatmen machst du deinen Rücken wieder lang und kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederhole das Ganze 8 mal. 

Und fertig! So schnell und einfach kann es gehen. Jetzt kann der Tag beginnen! 

Fazit 

  • Gymnastik am Morgen ist gesund und für jeden geeignet.
  • Sie hilft dir eine produktive Morgenroutine zu entwickeln und macht dich beweglicher.
  • Morgengymnastik Übungen sind schnell erledigt und du benötigst keine Hilfsmittel.
  • Du bekommst bessere Laune und wirst wach.
  • Du gönnst dir ein wenig Zeit für dich, bevor der Alltagsstress losgeht.
Artikel-Quellen
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