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Gesundes Frühstück: 3 goldene Regeln

protein bread fruehstueck
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Es gibt nicht DAS eine Frühstück, das für jeden passt. Aber ein paar Dinge, die du über gesundes Frühstück wissen solltest. Wir zeigen dir welche.

Frühstück – muss das wirklich sein?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten.

So zeigt eine Studie aus den USA1 zum Beispiel, dass junge Frauen, die besonders proteinreich und regelmäßig frühstücken, im Laufe des Tages weniger Heißhunger und weniger Lust auf Süßes und oder Salziges haben.

Auch andere Studien stellen fest, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, im Laufe des Tages über ihren Gesamtkalorienbedarf zu essen. Langfristig kann das einen Kalorienüberschuss und somit eine Gewichtszunahme zur Folge haben.

Bei der Frage, ob du ein gesundes Frühstück für einen optimalen Start in den Tag benötigst oder nicht, gehen die Meinungen heute also ziemlich auseinander. Mit einem gesunden Frühstück meinen wir ein ausgewogenes Frühstück, das alle drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fett beinhaltet. Während in der Vergangenheit vor allem die Empfehlung vorherrschte kaiserlich zu frühstücken, rückte das Buch “Breakfast is a dangerours meal”³ von Terence Kealey die Mahlzeit in ein völlig anderes Licht. 

Bei Kealey selbst wurde im Alter von 62 Jahren Diabetes Typ 2 diagnostiziert. Die regelmäßige Kontrolle seines Blutzuckerspiegels zeigte ihm, dass er morgens am höchsten war. Gegen die Empfehlung des Arztes, ließ er in der Folge die erste Mahlzeit des Tages einfach weg. Seine Beobachtungen bestätigten seine Annahme: Sein Blutzuckerspiegel war am Morgen niedriger und stieg über den Tag nicht so stark an wie gewöhnlich. Diese Beobachtungen stützen seine Empfehlung, das Frühstück nicht nur als Diabetiker wegzulassen.

Wie du siehst, die erste Mahlzeit des Tages ist ein viel diskutiertes Thema. Oft fehlt es jedoch an repräsentativen Studien. Das macht allgemeine Aussagen darüber, ob Frühstück zwangsläufig wichtig ist oder nicht, unmöglich.

Was wir dir empfehlen können ist: Du isst frühstück und fühlst dich wunderbar. Dann bitte fang nicht an darauf zu verzichten, nur weil jemand das Gegenteil empfiehlt. 

Du fühlst dich nach dem Frühstück oft müde, schwer oder aber du hast schnell wieder das Gefühl snacken zu müssen? Dann empfehlen wir dir, dein Frühstück zu überdenken. Ein Croissant mit Marmelade klingt zwar traumhaft, aber bei einem ausgewogenen Frühstück solltest du auf mehr wert legen, als auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Wir zeigen dir, was ein “gesundes” Frühstück aus der wissenschaftlichen Sicht bedeutet und worauf es dabei ankommt.

Was ist ein gesundes Frühstück?

1. Kombiniere Protein, komplexe Kohlenhydrate und Fette

Studien verzeichnen eine positiven Zusammenhang zwischen dem Proteinanteil des Frühstücks und dem Essverhalten der Probandinnen. Je mehr Protein sie aßen, desto weniger Heißhungerattacken hatten sie im Alltag.

Zu einem ausgewogenen Frühstück gehören neben Proteinen auch komplexe Kohlenhydrate und Fette. Ideal sind Haferflocken oder Vollkornprodukte. Die dort enthaltenen komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen und liefern Energie für Kopf und Körper. Fette sind zum Beispiel in Eiern oder Nüssen zu finden.

Vegane Schoko Müsli Bowl
©foodspring

2. Achte auf Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Vitamine

Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei. Eine bunte Zusammensetzung aus Kohlenhydraten wie Haferflocken und Sojaflocken liefert von sich aus viele Ballast- und Mikronährstoffe. Auch Vollkornbrot und Nüsse sind sinnvolle Frühstücksoptionen.

Vitamine tragen zur normalen Funktion des Körpers bei und können in Form von Obst in dein Frühstück integriert werden. Solltest du am morgen empfindlich auf die Säure des Obstes reagieren, ist andünsten eine gute Option. Arbeite dann mit niedrigen Temperaturen, um die Vitamine zu schonen.

3. Iss dich satt

Wer morgens hungert, kann im Laufe des Tages über seinen Kalorienbedarf kommen. Du solltest dich nach dem Frühstück weder schwer noch hungrig fühlen. Langsam und bewusst essen hilft, zu merken, wann du dich satt fühlst.

Übrigens: Eine Studie aus Tel Aviv2 hat herausgefunden, dass Frauen, die den Großteil der täglichen Kalorienmenge mit dem Frühstück zu sich nehmen, größere Diäterfolge erzielen, als diejenigen, die Mittags und Abends größere Mahlzeiten essen.

Weil jeden Morgen Eier zubereiten anstrengend ist und auch der Joghurt, Soja Quarks und Co. auf Dauer langweilig werden, haben wir ein Frühstücks-Paket zusammengestellt.

Protein Porridge, Protein Müsli, glutenfreies Proteinbrot und unsere einmalig leckere Peanut Butter  versprechen genug Abwechslung für süßes und herzhaftes Frühstück. Leckere Beeren und Nüssen sind natürlich auch dabei.

©foodspring
Frühstück dich fit

Fazit

  • Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Vitamine gehören in jedes Frühstück.
  • Keine Angst vor Kalorien zum Frühstück.
  • Insbesondere proteinreiches Frühstück kann laut einigen Studien beim Shaping helfen.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • 1 Hoertel u.A.: A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls. Nutritional Journal 2014.

  • 2Jakubowic u.A.: High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women. 07/2013.

  • ³ Terence Kealey (2016): Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing.

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