Fruchtige Smoothie Bowl

Gesundes Frühstück: 3 goldene Regeln

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Es gibt nicht DAS eine Frühstück, das für jeden passt. Aber ein paar Dinge, die du über gesundes Frühstück wissen solltest. Wir zeigen dir welche.

Frühstück – muss das wirklich sein?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten.

So zeigt eine Studie aus den USA1 zum Beispiel, dass junge Frauen, die besonders proteinreich und regelmäßig frühstücken, im Laufe des Tages weniger Heißhunger und weniger Lust auf Süßes und oder Salziges haben.

Auch andere Studien stellen fest, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, im Laufe des Tages zu viel zu essen. Langfristig hat das einen Kalorienüberschuss und somit eine Gewichtszunahme zur Folge.

Bei der Frage, ob du ein gesundes Frühstück für einen optimalen Start in den Tag benötigst oder nicht, gehen die Meinungen heute also ziemlich auseinander. Während in der Vergangenheit vor allem die Empfehlung vorherrschte kaiserlich zu frühstücken, rückte das Buch “Breakfast is a dangerours meal”³ von Terence Kealey die Mahlzeit in ein völlig anderes Licht. 

Bei Kealey selbst wurde im Alter von 62 Jahren Diabetes Typ 2 diagnostiziert. Die regelmäßige Kontrolle seines Blutzuckerspiegels zeigte ihm, dass er morgens am höchsten war. Gegen die Empfehlung des Arztes, ließ er in der Folge die erste Mahlzeit des Tages einfach weg. Seine Beobachtungen bestätigten seine Annahme: Sein Blutzuckerspiegel war am Morgen niedriger und stieg über den Tag nicht so stark an wie gewöhnlich. Diese Beobachtungen stützen seine Empfehlung, das Frühstück nicht nur als Diabetiker wegzulassen.

Wie du siehst, die erste Mahlzeit des Tages ist ein viel diskutiertes Thema. Oft fehlt es jedoch an repräsentativen Studien. Das macht allgemeine Aussagen darüber, ob Frühstück zwangsläufig wichtig ist oder nicht, unmöglich.

Was wir dir empfehlen können ist: Du isst frühstück und fühlst dich wunderbar. Dann bitte fang nicht an darauf zu verzichten, nur weil jemand das Gegenteil empfiehlt. 

Du fühlst dich nach dem Frühstück oft müde, schwer oder aber du hast schnell wieder das Gefühl snacken zu müssen? Dann empfehlen wir dir, dein Frühstück zu überdenken. Ein Croissant mit Marmelade klingt zwar traumhaft, aber bei deinem gesunden Frühstück solltest du auf mehr wert legen, als auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Wir zeigen dir, worauf es uns bei einem gesunden Frühstück ankommt und zeigen dir, was die Wissenschaft darüber sagt.

Was ist ein gesundes Frühstück?

1. Kombiniere Protein und komplexe Kohlenhydrate

Studien verzeichnen eine positiven Zusammenhang zwischen dem Proteinanteil des Frühstücks und dem Essverhalten der Probandinnen. Je mehr Protein sie aßen, desto weniger Heißhungerattacken hatten sie im Alltag.

Und warum Kohlenhydrate? Ganz einfach: Über Nacht werden die Kohlenhydratspeicher geleert. Bekommt der Körper morgens keine neuen Kohlenhydrate, sind oft Konzentrationsstörungen und das Verlangen nach schneller Energie die Folge. Woher kommt die? Richtig: Aus sehr Süßen und sehr fettigen Speisen mit vielen leeren Kalorien.

Deswegen sorg lieber schon morgens vor, indem du komplexe Kohlenhydrate isst. Ideal sind Protein Porridge, Protein Müsli oder Vollkornprodukte. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam verarbeitet und liefern lange Energie für Kopf und Körper.

Vegane Schoko Müsli Bowl
©foodspring

2. Achte auf Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Vitamine

Ballaststoffe machen satt und sind gut für die Verdauung. Eine bunte Zusammensetzung aus Kohlenhydraten wie Haferflocken und Sojaflocken liefert von sich aus viele Ballast- und Mikronährstoffe. Auch Vollkornbrot und Nüsse sind sinnvolle Frühstücksoptionen.

Vitamine am Morgen helfen, die Mikronährstoffe des Frühstücks aufzunehmen und bringen das Immunsystem in Schwung.  Sollte der Magen am morgen empfindlich auf die Säure des Obstes reagieren, ist andünsten eine gute Option. So wird das Obst leichter verdaulich. Arbeite dann mit niedrigen Temperaturen, um die Vitamine zu schonen.

3. Iss dich satt

Wer morgens hungert, isst meistens im Laufe des Tages zu viel. Du solltest dich nach dem Frühstück weder schwer noch hungrig fühlen. Langsam essen hilft, zu merken, wann es reicht.

Übrigens: Eine Studie aus Tel Aviv2 hat herausgefunden, dass Frauen, die den Großteil der täglichen Kalorienmenge mit dem Frühstück zu sich nehmen, größere Diäterfolge erzielen, als diejenigen, die Mittags und Abends größere Mahlzeiten essen.

Weil jeden Morgen Eier zubereiten anstrengend ist und auch der Joghurt, Soja Quarks und Co. auf Dauer langweilig werden, haben wir ein Frühstücks-Paket zusammengestellt, das Protein pur verspricht.

Protein Porridge, Protein Müsli, glutenfreies Proteinbrot und unsere einmalig leckere Peanut Butter  versprechen genug Abwechslung für süßes und herzhaftes Protein Frühstück. Wertvolle Mikronährstoffe aus Superfoods, Beeren und Nüssen sind natürlich auch dabei.

©foodspring
Frühstück dich fit

Fazit

  • Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine gehören in jedes Frühstück.
  • Keine Angst vor Kalorien zum Frühstück.
  • Insbesondere proteinreiches Frühstück kann beim Abnehmen helfen.
  • Warmes Frühstück hilft der Verdauungn sanft in Schwung zu kommen.

 

 

Artikel-Quellen
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  • 1 Hoertel u.A.: A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls. Nutritional Journal 2014.

  • 2Jakubowic u.A.: High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women. 07/2013.

  • ³ Terence Kealey (2016): Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing.

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