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Histaminintoleranz: Was verbirgt sich hinter der Unverträglichkeit?

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Eine Histaminintoleranz wird trotz diversen Warnsignalen nicht selten erst spät erkannt. Deswegen wollen wir uns genauer anschauen, was es damit wirklich auf sich hat, woran sich so eine Unverträglichkeit erkennen lässt und wie man Beschwerden verringern kann. 

Was ist Histamin?

Leider sind wir nicht alle vor Nahrungsunverträglichkeiten sicher. Die einen vertragen keine Laktose, bei den anderen ist es Gluten, das für Unwohlsein sorgt. Ein großes und manchen vielleicht sogar unbekanntes Thema ist aber auch die Histaminintoleranz, die einige Unannehmlichkeiten mit sich bringen kann.

Bevor wir darauf näher eingehen, wollen wir aber erst einmal klären, was eigentlich Histamin ist. Aus chemischer Sicht handelt es sich hierbei um ein sogenanntes biogenes Amin. Biogene Amine sind nichts Ungewöhnliches, entstehen beim Ab- sowie Umbau von Eiweiß und sind bei zahlreichen Lebensmitteln verbreitet, in denen sie natürlicherweise vorkommen. Histamin, das auch ein Gewebshormon ist, kann vom Körper sowohl produziert als auch wieder abgebaut werden, unter anderem durch die Diaminoxidase (DAO), ein histaminabbauendes Enzym.

Was ist eine Histaminunverträglichkeit?

Normalerweise ist der menschliche Körper ja so ausgestattet, dass er auch mit größeren Mengen an Histamin fertig wird. Das Enzym DAO kümmert sich, wie gesagt, um den Abbau. Das bedeutet, dass eigentlich nur wenig Histamin in den Körper gelangt, auch wenn davor eine große Menge durch Nahrung aufgenommen wurde.

Aber wir ticken nun einmal nicht alle gleich. Bei besonders empfindlichen Personen kann es dazu kommen, dass sie schon bei geringen Mengen an durch Nahrung aufgenommenes Histamin empfindlich reagieren. Bei anderen würde wiederum erst eine sehr große Menge (z.B. wegen verdorbenen Meerestieren) eine negative Reaktion hervorrufen.

Übrigens kann sich der Zustand über die Jahre verändern, denn eine Histaminunverträglichkeit ist nichts Angeborenes. Bei manchen entwickelt sie sich einfach schleichend mit dem Alter. Aber was ist die Ursache? Tatsächlich kann es unterschiedliche Gründe für das Aufkommen so einer Intoleranz geben. Zum einen kann das Ganze mit einem Mangel bzw. einer Hemmung des Enzyms DAO zusammenhängen, zum Beispiel durch Defekte, bestimmte Medikamente oder Alkohol.

Tatsächlich kann aber auch der Verzehr von anderen biogenen Aminen der Auslöser für eine erhöhte Histaminbelastung sein. Aus einem ganz einfachen Grund: Wenn DAO mit ihrem Abbau beschäftigt ist, hat es nicht mehr genügend Kapazität für den Abbau von Histamin.

Eine Unverträglichkeit kann aber auch mit einem akuten Magen-Darm-Infekt oder eben bestimmten Lebensmitteln wie Erdbeeren, Zitrusfrüchten oder Tomaten, sogenannten Histaminliberatoren, zusammenhängen, die das Histamin freisetzen, das im Körper gespeichert ist.

Symptome, an denen du eine Histaminintoleranz erkennst

Die Histaminintoleranz ist etwas tricky, weil sie im Gegensatz zu einer Allergie nicht so einfach zu erkennen ist. Man kann sie nämlich weder mit einem Blut- noch mit einem Hauttest nachweisen. Aber es gibt einige Symptome, die eventuell darauf schließen lassen. Die Beschwerden treten übrigens in der Regel schon unmittelbar nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel auf. Manchmal können sie sich aber auch etwas Zeit lassen, genauer gesagt, bis zu 24 Stunden.

Aber was sind nun Symptome, die auf eine Histaminintoleranz hinweisen? Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel oder Herzrasen, andere Schnupfen, eine verstopfte Nase, Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Erbrechen, Blähungen und Krämpfe, aber auch Nesselsucht, Hautrötungen und/oder Juckreiz der Haut. 

Solche Beschwerden können natürlich auch bei anderen Erkrankungen oder Störungen auftreten, sodass man sich natürlich nicht hundertprozentig sicher sein kann, dass es sich dann auch wirklich um eine Histaminunverträglichkeit handelt. Bevor du dir den Kopf zerbrichst, such am besten deinen Hausarzt oder einen Allergologen auf, der mit dir auf Spurensuche gehen kann.

Die umfassende Diagnostik beinhaltet unter anderem eine sogenannte Eliminationsdiät, also eine histaminarme Ernährungsweise. Hierbei soll man über vier Wochen Lebensmittel meiden, die entweder reich an Histamin sind oder es freisetzen. Sollten sich die Symptome innerhalb des Zeitraums verbessern, spricht das für eine Histaminintoleranz. Anschließend wird ein Provokationstest durchgeführt, der diese Annahme unterstreichen soll. Hierbei werden mit Absicht histaminhaltige Lebensmittel verzehrt, um Vergleiche zu ziehen.

Überblick: Liste an histaminreichen und histaminarmen Lebensmitteln

Die Therapie bei einer Histaminintoleranz ist ganz einfach eine histaminarme Ernährungsweise. Eine Nutrition-Umstellung sollte dafür sorgen, dass schon nach etwa zwei Wochen eine Verbesserung bzw. ein Verschwinden der Beschwerden zu erkennen ist. Deswegen macht es natürlich Sinn zu wissen, welche Lebensmittel eigentlich reich und welche arm an Histamin sind.

Lang gelagerte und gereifte Produkte sind beispielsweise Quellen für eine hohe Zufuhr. Wenn Lebensmitteln mit Hilfe von Bakterien- oder Hefekulturen hergestellt oder angereichert wurden, kann man ebenfalls davon ausgehen, dass sich große Mengen an Histamin darin finden. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Histamingehalt mit der Herstellung und Lagerung zusammenhängt.

Jetzt wollen wir mit einer Übersichtstabelle noch konkreter werden. Hier ein Überblick über gängige Lebensmittel, die entweder einen hohen oder niedrigen Gehalt an Histamin haben:

KnoblauchHimbeeren

Histaminarme Lebensmittel Histaminreiche Lebensmittel
Kartoffeln Sauerkraut
Grüner Salat Spinat
Brokkoli Tomaten
Karotten Soja
Zucchini eingelegtes Gemüse
Gurken Sprossen
Mais Bananen
Spargel Zitrusfrüchte
Zwiebeln Erdbeeren
Spargel Ananas
Heidelbeeren Papaya
Melone Überreifes Obst, Obstkonserven
Mango Nüsse
Äpfel Schokolade, Nougat
Kirschen Marmelade, Erdnusscreme
Birnen Backwaren mit Zusatzstoffen, Fertigbackmischungen
Pfirsiche Glutamat, Hefeextrakte
Rhabarber Schwarzer und grüner Tee
Fruchtgummi, Kaugummi Weißbier, Rotwein, Liköre
Honig, Konfitüre Sekt, Champagner
Brot, Dinkel, Weizen, Getreideflocken Lang gereifter Käse (z.B. Parmesan, Emmentaler, Cheddar, Brie, Camembert)
Reis, Nudeln Fleisch (geräuchert, mariniert, getrocknet, verdorben, schlecht gelagert)
Wasser, Kaffee, Tee, Obstsäfte (keine Zitrusfrüchte) Leber, Fleischextrakte
Weißwein, helles Bier Salami, Mettwurst, Cervelatwurst
Öle, Butter, Margarine Fischkonserven
Joghurt, Quark, frische Milch Schalentiere, Muscheln
Butterkäse, Gouda Thunfisch, Hering, Sardellen, Makrele
Fleisch (frisch oder tiefgefroren) Algenerzeugnisse

Wenn du die Histaminzufuhr im Zaum halten möchtest, lohnt es sich, stets auf die Frische zu achten – besonders bei Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Sie sollten in diesem Zusammenhang auch nicht mehr aufgewärmt werden. Außerdem ist bei Geschmacksverstärkern Vorsicht geboten, weil sie den Abbau von Histamin behindern können.

Welches Brot ist bei einer Histaminintoleranz geeignet?

Eigentlich sollten Backwaren keine großen Probleme bei einer Histaminintoleranz darstellen, trotzdem kann es hierbei bei dem einen oder anderen kriseln. Brot sollte nicht unbedingt gerade frisch aus dem Ofen kommen, weil es dann zu einem unruhigen Bauch führen könnte. Also lieber das Brot vom Vortag nehmen!

Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit, die auf der Suche nach einem passenden Brot sind, setzen sich unter anderem mit dem Mehl und anderen Zutaten auseinander. Weizen und Dinkel sind an sich histaminarm – und auch Hefe soll angeblich kein Histamin enthalten. Trotzdem kann es bei manchen Betroffenen hierbei zu Beschwerden kommen, was wiederum mit der Herstellung bzw. Gärung und Lagerung des Brotes zusammenhängen dürfte.

Einen universellen Brot-Tipp gibt es nicht, denn unsere Körper reagieren alle anders. So kann auch eine Histaminintoleranz von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausfallen. Die einen mögen klassisches Brot vertragen, andere wiederum nicht. Wer aber auf Nummer sicher gehen will, kann selbst Hand anlegen. Online findet sich schnell ein Rezept für histaminfreies Brot, auch in manchen Supermärkten sind mittlerweile Backmischungen dafür erhältlich.

Histaminintoleranz: Fazit

  • In der Regel wird der menschliche Körper mit Histamin gut fertig, doch manche Menschen können trotzdem empfindlich darauf reagieren.
  • Eine Histaminintoleranz kann Beschwerden wie Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen oder Juckreiz der Haut hervorrufen.
  • Wer an einer Histaminunverträglichkeit leidet, kann eine Eliminationsdiät machen, um die Symptome zu verringern.
  • Hierbei werden Lebensmittel bevorzugt, die histaminarm sind. Dazu zählen unter anderem Brokkoli, Karotten, Äpfel und Birnen.
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