Mineralstoffe: Warum sind sie so wichtig?
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Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette landen täglich auf deinem Teller? Du ernährst dich bewusst und achtest auf dich und deinen Körper? Das ist gut – aber weißt du auch, wie viele Mineralstoffe du täglich zu dir nimmst? Oft stehen Ballaststoffe, Proteine und Vitamine im Fokus, wenn es um gesunde Ernährung geht – dabei sind Mineralstoffe genauso wichtig für deinen Körper.
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Du willst deine Leistungsfähigkeit steigern? Wir erklären dir, was Vitamine und Mineralstoffe damit zu tun haben.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen über die Nahrung als anorganische Nährstoffe aufgenommen werden. Im Körper leisten sie wichtige Funktionen; so sind sie zuständig für den Aufbau von Zellen, Knochen und Zähnen. Einem Mineralstoffmangel kannst du mit ausgewogener Ernährung und den richtigen Lebensmitteln vorbeugen.
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Sechs Mineralstoffe sind für den Körper besonders wichtig, da er von ihnen mengenmäßig am meisten benötigt.
- Kalzium: Kalzium ist für die Gesundheit der Zähne und Knochen verantwortlich. Außerdem beeinflusst der Mineralstoff Nerven und Blutdruck.
- Natrium: Natrium benötigt der Körper für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Es ist in Speisesalz zu finden. Zu hohe Mengen können Bluthochdruck begünstigen – achte deshalb darauf, Salz nur in Maßen zu genießen.
- Magnesium: Der Mineralstoff sorgt für Energie und hält die Nervenzellen stabil, was Stress und Nervosität mindert. Magnesium am Abend kann eine entspannende Wirkung haben und den nächtlichen Wadenkrampf vorbeugen.
- Kalium: Kalium fungiert als Wasserlieferant im Körper. Der Mineralstoff trägt dazu bei, dass die Zellen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind. Obendrein unterstützt er die Übertragung elektrischer Impulse an Nerven und Muskeln.
- Phosphor: Phosphor dient ebenfalls als Baustein für Knochen und Zähne und spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel. Er trägt zum Aufbau der Zellwände und zur Stabilisierung des pH-Wertes im Blut bei.
- Chlorid: Wichtige Funktionen des Chlorids sind die Regulierung des Wasserhaushalts und der Verdauung. Zudem ist es an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt, an der Abwehr von Krankheitserregern und der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes.
In welchen Lebensmitteln sind Mineralstoffe enthalten?
Um deinen Mineralstoffbedarf zu decken, musst du wissen, in welchen Lebensmitteln wichtige Mineralstoffe enthalten sind. Beim Einkaufen kann das schnell überfordernd sein. Für einen ersten Überblick haben wir dir eine kleine Mineralstoff-Lebensmitteltabelle erstellt.
Folgende Lebensmittel enthalten signifikante Mengen wichtiger Mineralstoffe:
- Kalzium: Kuhmilchprodukte, Brokkoli, Nüsse, schwarze Johannisbeeren
- Natrium: Kochsalz, Kuhmilch, Käse, Meeresfrüchte
- Magnesium: grünes Gemüse, Honig, ungeschälte Erdnüsse, Spinat, Meeresfrüchte
- Kalium: Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Pfirsiche, Rosinen, Erdnüsse
- Phosphor: Eier, Milch, Geflügel, Käse
- Chlorid: Speisesalz, gesalzener und geräucherter Fisch, Käse, gesalzene Nüsse
Mineralstoffmangel: Ursachen und Symptome
Die häufigsten Gründe für einen Mineralstoffmangel sind Mangelernährung, einseitige Diäten und eine lange andauernde Ernährung aus Fertiggerichten. Weitere Ursachen für Mangel sind unter anderem starkes Schwitzen, Durchfall und Erbrechen, Alkoholismus, Essstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, Nierenerkrankungen und Störungen des Hormonhaushalts.
Besonders in der Wachstums- und Entwicklungsphase bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf an Mineralstoffen erhöht. Auch Sportler*innen, ältere Menschen, schwangere und stillende Personen haben einen höheren Bedarf.
Die Symptome von Mineralstoffmangel sind sehr unterschiedlich, je nachdem, um welches Mineral es geht. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schwächegefühle oder Schwindel. Ist der Mangel an bestimmten Mineralstoffen sehr ausgeprägt, kann dies zu ernsthaften Symptomen wie Herzrhythmusstörungen, Anämie, Osteoporose oder Sehstörungen führen.
Weitere unspezifische Symptome für einen Mineralstoffmangel sind ein verändertes Hautbild oder Haarausfall. Hast du einige oder mehrere dieser Symptome, ist es in jedem Fall ratsam, einen Gesundheitscheck durch medizinisches Fachpersonal vornehmen zu lassen.
Zu viele Mineralstoffe – Symptome
Aber Achtung – zu viele Mineralstoffe sind auch nicht gut für deinen Körper. Eine langfristige Überdosierung führt zu Übelkeit oder Magen-Darmproblemen. Wenn du von bestimmten Mineralstoffen eine zu große Menge zu dir genommen hast, kann es außerdem auch zu ernsthaften Vergiftungserscheinungen oder einer geschwächten Immunabwehr kommen. Auch das Risiko von bestimmen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Parkinson wird dadurch erhöht. Viel hilft nicht immer viel!
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