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Nachhaltige Ernährung – 14 alltagstaugliche Tipps

Ein Tisch mit Gemüse
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Öko ist in! Und war nie wichtiger, als heute. Wir verraten dir, warum nachhaltige Ernährung wichtig für dich, deine Mitmenschen und die Umwelt ist und liefern dir alltagstaugliche Inspiration für mehr Öko auf deinem Teller.

Was ist nachhaltige Ernährung?

Nachhaltige Ernährung möchte die Ressourcen des Planeten und unserer Umwelt schützen. Dieser Ernährungsstil versucht zum Klimaschutz beizutragen, überflüssigen Müll zu vermeiden und Lebensmittel zu bevorzugen, die fair und ökologisch produziert wurden.

Ziel dieses Ernährungssystem ist ein respektvoller und wertschätzender Umgang mit unseren Ressourcen. Das soll Menschen, Natur und Tieren weltweit ermöglichen, genug zu essen und ein gesundes Leben zu leben.

Die wichtigsten Grundsätze nachhaltiger Ernährung sind Lebensmittelauswahl, Produktionsbedingungen, Transport und Lagerung von Lebensmitteln sowie die Zubereitung von Speisen und die Restentsorgung. Mit jedem Einkauf entscheidest du, welche Form der Landwirtschaft und welche Hersteller du unterstützen möchtest.

Warum ist nachhaltige Ernährung wichtig?

Nachhaltige Ernährung ist einer der wichtigsten aktuellen Food Trends. Der gesamte Ernährungsbereich und das, was du isst, haben direkte Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, Klima und deine Mitlebewesen.

Eine Frau kocht in ihrer Küche
©mixetto

Nachhaltige Ernährung ist wichtig…

#1 weil du so mehr Bewusstsein für deine Ernährung schaffst.

Wer sich nachhaltig ernährt, entscheidet sich bewusst für und gegen bestimmte Lebensmittel. Nachhaltige Lebensmittel zu wählen, bedeutet automatisch, dass du häufiger zu frischen Lebensmitteln greifst, weniger Pestizidrückstände aufnimmst und dich insgesamt bewusster ernährst.

#2 weil alle Menschen faire Arbeitsbedingungen verdienen.

Die Anbaubedingungen nachhaltiger Lebensmittel orientieren sich in der Regel an einem respektvollen Wertesystem, statt die Interessen der Wirtschaft über alles zu stellen. Pestizidfreier Anbau schützt diejenigen, die auf den Feldern arbeiten.

Ressourcen schonen heißt auch, dass mehr für alle da ist: Ein geringerer Fleischkonsum spart zudem Fläche für Tierhaltung und Futtermittel. Auf dieser gesparten Fläche können beispielsweise Lebensmittel für die Ernährung von Menschen in Hungergebieten angebaut werden.

#3 weil alle Lebewesen Respekt und Wertschätzung verdienen.

Nachhaltige Ernährung zollt den begrenzten Ressourcen unseres Planeten und der Arbeit sowie der Energie, die andere Menschen in die Produktion eines Lebensmittels stecken, Respekt. Dazu gehört auch, dir bewusst zu machen, dass zum Beispiel Fleisch nicht aus der Tiefkühltruhe kommt oder Avocados einen immensen Wasserbedarf haben.

#4 weil unsere Umwelt unsere Lebensgrundlage ist.

Weniger CO2, weniger Pestizide und weniger tierische Lebensmittel schonen die Umwelt und tragen zum Klimaschutz bei. Allein in Deutschland stammt ¼ aller anfallenden Treibhausgasemissionen jährlich aus den Lebensmitteln, die wir konsumieren1.

Je mehr Menschen sich nachhaltig ernähren, desto besser können wir zum ökologischen Gleichgewicht beitragen und desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit für Naturkatastrophen und Hungersnöte. Last but not least: nachfolgende Generationen haben auch noch etwas von der Natur.

#5 weil deine Stimme zählt.

Auch wenn die Struktur des Ernährungssystems manchmal den Eindruck vermittelt, dass das, was du isst, eh keinen Unterschied macht: Mit jedem Kauf nachhaltiger Lebensmittel setzt du ein Zeichen und unterstützt einen Zweig der Wirtschaft, der sich für mehr Nachhaltigkeit einsetzt.

14 Tipps für mehr Öko auf deinem Teller

Großer Impact, kleine Veränderungen. Mit diesen 14 Tipps ernährst du dich nachhaltiger.

#1 Übernimm Verantwortung

Entscheide dich bewusst für deine Lebensmittel, anstatt einfach irgendetwas zu kaufen. Jede einzelne Entscheidung zählt.

Jede Plastiktüte, die du nicht nutzt, ist eine weniger. Wenn nur jeder Mensch in Deutschland einmal im Jahr auf eine Plastiktüte verzichtet, wurden 80 Millionen weniger Plastiktüten verwendet.

Deswegen gilt: Lass dich nicht entmutigen. Nicht vom Handeln anderer und nicht davon, dass du nicht perfekt bist. Deine Lebenssituation erlaubt es dir nicht nur lokal und Bio einzukaufen? Macht nichts. Jeder Bio-Einkauf ist einer mehr und summiert sich mit den vielen kleinen Taten anderer.

foodspring Bio entdecken
peanut butter
©foodspring

#2 Werde Food-Patriot

Beim Essen gilt: Je regionaler, desto besser. Kaufe Spargel, Erdbeeren und Co. immer saisonal und regional direkt in deiner Umgebung. Vielleicht sogar frisch vom Feld. Frisch geerntet haben Obst und Gemüse den höchsten Vitamin- und Nährstoffgehalt und die kurzen Transportwege sparen CO2.

Regionales Essen sieht je nach Jahreszeit anders aus. Im Winter bestimmen Kohl, Rote Beete, Kartoffeln und Co. den regionalen Speiseplan. Wenn du nicht ganz auf Obst verzichten kannst, weite deinen Regionalitätsbgeriff im Winter etwas aus: Obst und Gemüse aus dem europäischen Festland haben oft einen geringeren ökologischen Fußabdruck als in Kühlhäusern gelagertes Obst und Gemüse aus der Region.

Das gilt übrigens manchmal auch für Protein. Wir haben uns bewusst für Premium Whey Protein aus Neuseeland entscheiden. Alles über den ökologischen Fußabdruck unseres Whey Proteins erfährst du in unserem Artikel Protein aus Neuseeland: Deswegen ist regional nicht immer besser.

#3 Iss im Zyklus der Natur

Frühling, Sommer, Herbst und Winter – jede Jahreszeit birgt ihre ganz eigenen kulinarischen Spezialitäten. Kaufe saisonal ein und iss im Einklang mit den Zyklen der Natur. Traue dich öfter mal, auch Gemüse zu probieren, das du noch nicht kennst.

Tipps zu Verarbeitung, Zubereitung und passende Zutaten können dir oft direkt die Händler geben. Inspiration für die passenden Rezepte gibt es in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank.

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#4 Iss Veggie

Ob du auf tierische Produkte komplett verzichten möchtest oder nicht, ist deine Entscheidung. Aber ab und zu mal zu der vegetarischen oder veganen Alternative zu greifen, kann die Umwelt schonen. Je weniger Tier, desto nachhaltiger. Der Hintergrund ist ganz einfach: Tiere brauchen Fläche, Futter, Wasser und Pflege. Gerade die Intensivtierhaltung verbraucht viele Ressourcen und geht in der Regel mit einem massiv erhöhten Treibhausgasemissionen einher.

Übrigens: Dass Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Co. für die Abholzung des Regenwaldes verantwortlich sind, stimmt nicht. Mehr als 80 % der weltweiten Sojaernte landen in den Futtertrögen der Tiere, die hier zu Fleisch- oder Milchproduktion gehalten werden2.

Ein geringerer Fleischkonsum ist daher ein wichtiger Faktor auf dem Weg zu einer nachhaltigen Ernährung. Laut einer Studie des Öko-Instituts3, sparst du

  • 12 % Treibhausgase jährlich, wenn du maximal 300 – 600 g Fleisch pro Woche isst
  • 26 % Treibhausgase jährlich, wenn du vegetarisch isst
  • 37 % Treibhausgase jährlich, wenn du vegan isst

Unser Lesetipp: Vegan kannst du dir gar nicht vorstellen? Oder du überlegst schon länger es mal zu probieren? In beiden Fällen ist unsere 7-Tage-vegan-Challenge mit Hintergrundwissen, Rezepten und praktischen Tipps das Richtige für dich. Probier’s aus.

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#5 Denk auch an Fische

Der Fischverzehr in Deutschland liegt bei durchschnittlichen 14 kg jährlich pro Kopf. Der Großteil dieser Fische stammt dabei aus der marinen Fangfischerei, sprich: Von Riesenschiffen, die auf dem offenen Meer mit großen Netzen fischen4.

Dabei kommt es immer wieder zu Beifang geschützter Fischarten. Vor allem aber trägt der hohe Fischkonsum zur Überfischung der Weltmeere und damit zum Aussterben ganzer Fischarten bei.

Das bringt das ökologische Gleichgewicht ins Wanken und nimmt Kleinfischern, die vom nachhaltigen Fischfang leben, ihre Existenzgrundlage. Ganz abgesehen von den Treibhausgasemissionen und dem Energieaufwand, den Transport und Lagerung der Fische von den Küstenregionen oder Übersee bis in die Kühltruhe der Supermärkte verursachen.

#6 Bevorzuge Bio

Lebensmittel mit Bio-Siegel werden ohne oder mit weniger chemischen Pestiziden angebaut. Die verschiedenen Bio-Siegel haben unterschiedlich strenge Anforderungen an die jeweiligen Erzeuger. Wenn du eine genaue Information über die Qualität deiner Lebensmittel haben möchtest, schaue am besten in den jeweiligen Richtlinien nach.

Übrigens: Bio muss nicht immer viel teurer sein. Stellst du vom durchschnittlichen deutschen Ernährungsstil mit zu hohem Fleischkonsum und konventionellen Lebensmitteln auf Bio-Lebensmittel und die Ernährungstipps der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) um, kostet dich eine nachhaltige Ernährung etwa 80 Euro mehr pro Jahr. Eine lohnende Investition in dich und die Umwelt5.

frau im supermarkt
©d3sign

#7 Favorisiere Fair Trade

Gerade bei exotischem Obst und Lebensmitteln wie Kaffee, Kakao und Bananen gibt es in den jeweiligen Herkunftsländern oft keine Mindestpreise und keinen Mindestlohn für Arbeit in der Landwirtschaft. Dort machen Fair Trade zertifizierte Produkte einen großen Unterschied.

Allerdings müssen es nicht immer teure Siegel sein: Viele kleine soziale Unternehmen unterstützen faire Bezahlung und Produktionsbedingungen im jeweiligen Produktionsort oder Land.

#8 Koche energiesparend

Nachhaltigkeit hört nicht bei der Auswahl der Zutaten auf. Auch die Zubereitung deiner Mahlzeiten hat einen Einfluss auf ihren ökologischen Fußabdruck. Koche nur soviel Wasser, wie du wirklich brauchst, arbeite mit Restwärme, nutze die gleiche Herdplatte zweimal und nutze einen energiesparenden Ofen. Das schont nicht nur Klima und Umwelt, sondern auch deine Stromkosten.

#9 Vermeide Lebensmittelverschwendung

38 Millionen Tonnen Treibhausgasemissionen, 216 Millionen Kubikmeter Wasser, 43.000 umsonst genutzte landwirtschaftliche Fläche und so einiges an Produktionsenergie, Pestiziden und anderen Düngemittel fallen in deutschlandweit jährlich für die Tonne an6.

Essen wegwerfen ist das absolute NoGo nachhaltiger Ernährung. Lagere Lebensmittel so, dass sie sich möglichst lange halten und kaufe nur das ein, was du wirklich essen kannst und möchtest. Netter Nebeneffekt bei realistischer Schätzung: Du sparst Kalorien und vermeidest ein Suppenkoma.

#10 Unterstütze lokale Landwirtschaft

Es muss nicht immer Bio draufstehen, damit auch Bio drin ist. Viele offizielle Siegel sind teuer und stellen Landwirte, die ihre Betriebe umstellen wollen, vor großen Herausforderungen.

Gerade in ländlichen Gegenden oder in Einzugsgebieten großer Städte gibt es oft kleine Betriebe, die direkt Bio-Kisten ausliefern. Auch solidarische Landwirtschaftsprojekte, bei denen du phasenweise bei Aussaat, Ernte oder Ähnlichem hilfst, arbeiten oft nach ökologischen Standards. Informiere dich direkt bei deinem Betrieb vor Ort.

Regionaler und saisonaler geht’s nicht. Damit hakst du gleich 4 Punkte auf deiner Nachhaltigkeitsliste ab.

#11 Vermeide Plastikverpackungen

Plastik verbleibt Jahrtausende in der Natur, verschmutzt Gewässer und Böden und gelangt sogar in Form von Mikroplastik in unsere Nahrung. Vermeide Plastik, wann immer es geht. Besonders einmal Plastik. Nimm deinen eigenen Jutebeutel mit, oder – wenn es Plastik sein muss, verwende wiederverwertbares Plastik.

#12 Rad, Öffis oder Lieferdienst statt Auto

Mit dem Auto zum Biomarkt ist besser als nichts. Noch besser sind Laufen oder Rad fahren. Das schont die Umwelt, verbessert deine Fitness und erhöht deinen NEAT-Umsatz

Ein Mann mit dem Fahrrad
©PeopleImages

#13 Bau deine eigenen Lebensmittel an

Im Garten, auf den Balkon oder in Gemeinschaftsgärten. Fast überall gibt es Platz für deine eigenen Kräuter, Obst und Gemüse. Informiere dich, welche Pflanzen an welchen Standorten am besten wachsen und genieße erntefrische Lebensmittel. Das ist ein cooles Projekt für dich, aber auch ein guter Einblick in die Lebensmittelproduktion.

#14 Prüfe deinen Ernährungsstil

Nach diesen Tipps kannst du dir denken: Nicht alle Ernährungsstile sind mit nachhaltiger Ernährung vereinbar. Paleo Ernährung, ketogene Ernährung und Diäten mit vielen exotischen Pseudogetreiden, Obst und Gemüsesorten sind in Anbetracht der Klimakrise schwierig. Flexitarische, vegetarische und vegane Ernährung eignen sich eher für eine nachhaltige Ernährung.

Nachhaltige Lebensmittel Liste

Nachhaltige Ernährung ist nicht immer schwarz oder weiß. Um zu beurteilen, wie nachhaltig ein Nahrungsmittel tatsächlich ist, musst du den Fokus auf die verschiedenen Aspekte der Produktion legen. Jeder Schritt steht in direktem Zusammenhang mit der Ökobilanz.

Mit einer Checkliste für nachhaltige Lebensmittel behältst du den Überblick. Stelle dir beim Einkaufen die folgenden Fragen:

  1. Wie weit ist das Lebensmittel gereist?
  2. Wie viele Ressourcen (Wasser, Futtermittel, Zeit, Arbeit, Energie) sind in das Lebensmittel geflossen, damit du es jetzt zu dieser Jahreszeit genießen kannst?
  3. Wurden beim Anbau Pestizide eingesetzt?

Fazit

  • Saisonal, regional, vegan und bio sind die Grundsätze nachhaltiger Ernährung.
  • Wirf keine Lebensmittel weg und spare Energie beim Kochen.
  • Alles oder nichts gilt bei nachhaltiger Ernährung nicht. Nobody’s perfect. Jeder Schritt zählt.
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2017/november/ernaehrungsrisiko-klimawandel-klimarisiko-ernaehrung/

  • 2https://greenwire.greenpeace.de/system/files/2019-08/20190802-greenpeace-report-hooked-on-meat-deutsch.pdf

  • 3https://www.oeko.de/forschung-beratung/themen/konsum-und-unternehmen/nachhaltige-ernaehrung-oder-wer-isst-erdbeeren-im-winter

  • 4Öko Institut: Antony, Florian u.a.: Politik für eine nachhaltige Aquakultur 2050. Freiburg, 2018.

  • 5https://www.oeko.de/forschung-beratung/themen/konsum-und-unternehmen/nachhaltige-ernaehrung-oder-wer-isst-erdbeeren-im-winter

  • 6https://www.umweltbundesamt.de/themen/wider-die-verschwendung

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