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Probleme beim Muskelaufbau – Mythos Hardgainer

Dünner Mann macht einen Unteramrstütz
Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Warum nehme ich nicht zu? Problem: Muskelaufbau. Schicksal Hardgainer? Wir verraten dir 12 Fehler beim Muskelaufbau und wie du sie vermeidest.

Der Hardgainer

Du gehst regelmäßig zum Training aber deine Muskeln wollen einfach nicht wachsen? Du warst schon immer eher so der dünne Typ: Schmaller langer Körper, dünne Schultern, wenig Muskeln. Diesen Körpertypen würde man als ectomorph bezeichnen und Hardgainer bezeichnen. Hardgainer steht vereinfacht gesagt für: dir fällt es schwer Muskeln und Masse aufzubauen. Ist deine Genetik Schuld?

Muskeln bestehen aus zwei Muskelfaser­-Typen. Typ I sind dünne Ausdauerfasern. Typ II sind dicke Kraftfasern. Die Verteilung der Faseranteile ist genetisch vorbestimmt.

Hardgainer weisen zwar oft einen höheren Anteil an Ausdauerfasern auf. Keine Sorge, Muskelaufbau ist trotzdem möglich!

Muskelaufbau für Hardgainer: Die Basics

Das Grundprinzip des Muskelaufbaus, liegt in der Kombination von Training, Ernährung und Regeneration.

Intensives und regelmäßiges Krafttraining führt zu einem Wachstumsreiz in  deiner Muskulatur. Nach dem Training brauchen deine Muskeln die richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Nur so kann sich deine Muskulatur an den Reiz anpassen und zu wachsen. Diese Anpassung an den Reiz wird als Prinzip der  Superkompensation bezeichnet.

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12 Fehler beim Muskelaufbau

Wenn du Probleme beim Muskelaufbau hast, kann das an folgenden Fehlern liegen:

#1 Du trainierst zu wenig

Raus aus der Komfortzone. Trainierst du regelmäßig pro Woche, aber mit zu geringer Intensität (zu leichtes Gewicht, zu wenig Wiederholungen oder zu wenig Sätze), fehlt deinen Muskeln der optimale Wachstumsreiz. Intensives Training signalisierst deiner Muskulatur hingegen, dass sie „zu schwach“ ist. In der Regenerationszeit beginnen deine Muskeln sich zu anzupassen. Sie vergrößeren sich und werden stärker, um der nächsten Belastung gewachsen zu sein.

Wähle dein Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen dir schwerfallen. Aber nicht so schwer, dass eine saubere Ausführung nicht mehr möglich ist!

Hardgainer. Sportlicher Mann steht vor Langhantelstange
©Westend61

Steigere deine Trainingsbelastung. Du kannst entweder dein Gewicht moderat nach oben setzen, mehr Wiederholungen oder Sätze machen. Erhöhe das Gewicht, aber nicht jede Woche. Deine Bänder, Gelenke und Sehnen brauchen etwas länger, um sich an ein neues Trainingsgewicht anzupassen.

Trainierst du schwer, aber nur einmal die Woche, ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu groß. Deine Muskeln fallen wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. Versuche mindestens 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.

#2 Du trainierst mit einer falschen Technik

Überprüfe deine Technik! Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Dein Zielmuskel wird nicht optimal trainiert.

#3 Du trainierst zu viel

Es ist super, dass du motiviert bist. Teile deine Motivation ein, sodass du sie möglichst lange aufrecht erhalten kannst. Deine Muskeln werden nicht wachsen, wenn du ihnen keine Pause gibst. Weniger ist manchmal mehr.

Übertraining. Sportler liegt neben Kettlebell erschöpft auf dem Boden
©martin-dm

#4 Du hast den falschen Trainingsplan

Stimmt dein Trainingsplan mit deinem Ziel überein? Brauchst du einen Trainingsplan für Hardgainer? Trainierst du nur Übungen, die dir besser liegen? Strukturiere und plane dein Training. Integriere Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Co. Grundübungen, auch Verbundsübungen genannt,  sprechen im Vergleich zu Isolationsübungen, immer mehrere große Muskeln auf einmal an. Dadurch schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormone, wie zum Beispiel Testosteron, aus.

Bist du bei der richtigen Trainingsplangestaltung oder Übungsausführung unsicher, hol dir Unterstützung. Sprich den Fitnesstrainer in deinem Studio an oder gönne dir ein paar Stunden mit einem Personal Trainer.

Deine Wiederholungszahlen sollten zwischen 8-12 Wiederholungen liegen. Mache bei jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze. Achte auch auf deine Satzpausen. Bei großen Muskelgruppen, wie z. B. den Beinen, 90-120 Sekunden und bei kleinen Muskelgruppen, beispielsweise den Schultern, 60-90 Sekunden.

Du kannst alle 2-3 Monate, durch neue Übungen, Abwechslung in deinem Trainingsplan bringen. So wird das Training nicht langweilig und deine Muskeln bekommen einen anderen Trainingsreiz.

#5 Du machst zu viel Cardio

Cardiotraining ist gut für dein Herz-Kreislauf-System und kann dich als Hardgainer beim Muskelaufbau unterstützen. Du hältst länger durch und deine Regenerationszeit verkürzt sich. Lege den Schwerpunkt aber nicht auf dein Ausdauertraining. 2 Mal pro Woche moderates Cardiotraining reichen aus.

Ausdauertraining verbrennt Kalorien. Berücksichtige die zusätzlich verbrannten Kalorien in deinem Ernährungsplan. An den Tagen solltest du etwas mehr essen, um die Kalorien wieder rein zu bekommen.

#6 Du schläfst schlecht

Ohne Schlaf keine Muskeln. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern vor allem nachts. Im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die für dein Muskelwachstum verantwortlich sind. Versuche ausreichend und guten Schlaf zu bekommen.

#7 Du hast zu viel Stress

Das Hormon Cortisol baut in der Stressphase Muskelproteine ab, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Gönn dir ab und zu eine bewusste Pause. Entspanne dich und strukturiere deinen Tagesablauf, um deinen Stresspegel gering zu halten.

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©GeorgeRudy

# 8 Du trinkst zu wenig Wasser

Dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Deine Muskeln zu 75 %! Durch Training verlierst du zusätzlich Wasser. Gleiche den Flüssigkeitsverlust aus und trinke mindestens 2-3 Liter pro Tag.

# 9 Alkohol

Alkohol verhindert die optimale Nährstoffversorgung deiner Muskeln mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Deine Testosteronproduktion wird gehemmt und deinem Körper wird Wasser entzogen.

Das heißt jetzt nicht, dass du keinen Alkohol mehr trinken darfst. Sei dir aber bewusst, dass Akohol für deinen Muskelaufbau kontraproduktiv ist.

#10 Zu wenig Kalorien

Ernährungsplan für Hardgainer: Wenn du erfolgreich Masse aufbauen möchtest, sollte deine Ernährung deinem Trainingsziel entsprechen.  Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Essen. Wir empfehlen dir ein  Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung

Kalorienbedarf berechnen

Plane und gestalte deine Mahlzeiten so, dass dein Körper mit ausreichend Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe) versorgt wird. Baue deine Muskulatur mit gesunden Lebensmitteln auf.

Wenn du Probleme hast, große Mengen zu essen: Iss kalorienreiche aber volumenarme Lebensmittel. Ein gutes Beispiel dafür sind z. B. Nüsse, Avocado, Öle.

Versuche öfter am Tag zu essen oder mache dir einen Hardgainer-Shake aus Milch, Haferflocken, Nüssen und Eiweißpulver. Dokumentiere für 1-2 Wochen deine Ernährung, um einen Überblick zu bekommen, ob du auch wirklich genügend isst.

#11 Dir fehlt Eiweiß

Muskelzellen bestehen aus Eiweiß. Wir empfehlen dir min. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen.

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Zum Muskelaufbau braucht dein Körper Eiweiß
©foodspring

#12 Falsches Mindset

Warum nehme ich nicht zu? Unterschätze nicht die Kraft deiner Gedanken! Setze dich selbst nicht unter Druck. Muskelaufbau passiert nicht von heute auf morgen. Hör auf, an dir zu zweifeln und vergleiche dich nicht mit anderen. Jeder, egal ob Hardgainer oder nicht, jeder kann Muskeln und Masse aufbauen. Sei geduldigardgainer

Fazit

  • Auch sogenannte Hardgainer können Muskeln aufbauen.
  • Trainiere intensiv, 2-3 Mal/ Woche.
  • Führe die Übungen sauber und kontrolliert aus.
  • Iss in einem leichten Kalorienüberschuss von 300-500 Kcal/Tag.
  • Achte auf eine ausreichende Regeneration für deine Muskeln.
  • Setz dich selbst nicht unter Druck.
  • Hab Geduld. Muskelaufbau braucht Zeit.
Artikel-Quellen
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