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Ist Sport morgens oder abends besser?

Eine Frau beim Outdoor Training

Ist Frühsport besser als das Workout am Abend? Wann trainierst du am effektivsten? Das hängt von deinem Biorhythmus und deinen Trainingszielen ab. Wichtig ist auch, dass dein Training in deinem Terminkalender seinen Platz findet. Die meisten Sportler können es sich nicht aussuchen, wann sie sich um ihre Trainingseinheiten kümmern: bedingt durch Familie und Beruf bleibt in vielen Fällen nur die Wahl zwischen dem frühen Aufstehen oder der Abendzeit. Manche können vielleicht noch eine Mittagspause für den Sport verwenden – aber auch die hat ihre Grenzen. Wir verraten dir, welchen Unterschied die Trainingszeit ausmacht und wann du am besten trainieren solltest, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen. 

Welche Rolle spielt der Biorhythmus?

Der berühmte Biorhythmus, auch als die “innere Uhr” bekannt, soll unser Verhalten bestimmen und sich auf unsere Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages auswirken. Das Phänomen wurde in den sechziger Jahren durch Forscher am damaligen Max-Planck-Institut für Verhaltenspsychologie entdeckt. Bei einem Experiment wurden Freiwillige wochenlang in einem “Bunker” von der Außenwelt isoliert. Das Ergebnis zeigte, dass Versuchspersonen auch ohne äußere Einflüsse wie Tageslicht oder Uhrzeit in einem konstanten Rhythmus lebten. So haben sie für sich ihre festen Schlafens-, Wach- und Essenszeiten entwickelt.

Dein Körper durchläuft also aufgrund seines eigenen Rhythmus von Natur aus Tageszeiten mit hoher und solche mit niedriger Leistungsfähigkeit. Wenn “das System” hochgefahren ist, die Speicher aufgeladen sind und dazu die Körperfunktionen auf Hochtouren laufen, kannst du die besten Ergebnisse beim Training erzielen.

Das Training am Morgen

Du stehst gerne etwas früher auf als andere und hast direkt nach dem Aufstehen viel Energie? Dann klingt es so, als wäre das Training am Morgen genau das Richtige für dich! Wir haben einmal alle Vor- und Nachteile von Frühsport für dich zusammengefasst:

Vorteile von Frühsport

  • Machst du ein Outdoor-Training, sind die Straßen noch leer. Bevorzugst du lieber das Workout im Gym, sind die Fitnessgeräte noch frei.
  • Im Sommer kannst du so der Hitze entkommen.
  • Du hast das erste To-Do von deiner Liste schon mal abgehakt.
  • Der Sport gibt dir Energie für den Tag.
  • Direkt nach dem Aufstehen hast du weniger Ausreden und entwickelst einfacher eine feste Trainingsroutine.

Denk daran: Beim Training auf nüchternen Magen greift dein Körper auf eigene Energiereserven zurück. Hattest du noch kein Frühstück, solltest du spätestens nach dem Workout etwas essen.

Unser Tipp: Du brauchst etwas Energie für dein Training? Am besten eine Stunde vor dem Sport aufstehen, ein halbes Brötchen mit süßem Aufstrich oder ein kleines Müsli essen, um deinem Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen. Eine Tasse Kaffee schadet nicht, da Koffein durchaus anregend wirken kann. Alternativ ein kleiner (!) Protein-Shake oder eine Banane.

Nachteile von Frühsport

  • Du hast Zeitdruck, weil du dich noch für die Arbeit fertig machen musst.
  • Du bekommst zu wenig Schlaf, falls du am Tag zuvor zu spät ins Bett gegangen bist.
  • Abhängig von deinem persönlichen Biorhythmus kannst du eventuell noch keine Höchstleistung abrufen.
Zwei Frauen joggen draußen
©PeopleImages

Das Training am Mittag

Du willst deine Mittagspause nutzen, um den Kopf frei zu bekommen und etwas Abstand von deinem Schreibtisch zu gewinnen? Super! Dann schauen wir uns mal an, wann sich Sport am Mittag lohnt und wann nicht:

Vorteile des Trainings am Mittag

  • Du kannst dein Training zwischendurch erledigen.
  • Du kommst aus der Sitzposition raus.
  • Dein Körper wird durchblutet, was die Konzentration fördern kann.
  • Du kannst Arbeitsstress abbauen.
  • Vielleicht lässt sich der eine oder der andere Arbeitskollege überreden beim Outdoor-Training mitzumachen oder schaltet sich digital dazu. Das kann die Team-Stimmung fördern und macht zu zweit doppelt so viel Spaß.

Unser Tipp: eine Stunde vorher eine Hand voll Obst essen, dazu ein kleiner (!) Protein-Shake für die Energie. Nach dem Workout einen Quark oder ein Müsli verspeisen.

Nachteile des Trainings am Mittag

  • Dein Körper ist primär mit der Verdauung beschäftigt, falls du ein ausgiebiges Mittagessen hattest. Daher lieber auf leichte Kost setzen.
  • Die Mittagspause ist eventuell zu kurz.

Das Training am Abend

Du beendest deinen Arbeitstag gerne mit einem Workout? Dann passt das Training am Abend perfekt zu dir. Doch eine Sache solltest du beachten: Ab den späteren Abendstunden beginnt der Körper, Melatonin auszuschütten – ein Schlafhormon, welches langsam müde macht. Bis dahin kann man noch sehr gut trainieren: der Körper ist wach, die Speicher aufgeladen und man hat genügend Energie für ein ausgiebiges Training. Selbstverständlich geht das auch später, allerdings sollte man vorsichtig sein: der Sport mach wach – oft viel länger, als man eigentlich möchte. Als Alternative kannst du ein bisschen Yoga, Pilates oder Tai Chi machen, um zur Ruhe zu kommen.

Unser Tipp: abends lieber direkt zum Sport und vorher nicht zu viel Zeit auf der Couch verbringen – das hilft nur dem inneren Schweinehund. Nach dem Training nicht zu viel Essen, da auch das vom Schlaf abhält (aber eben genug, um die Speicher wieder aufzuladen, die für die Regeneration notwendig sind).

Vorteile des Trainings am Abend

  • Ideal, um den Alltagsstress abzubauen und runterzukommen.
  • Vielen fällt es einfacher, am Abend ihre Höchstleistung abzurufen. (Das kann sich natürlich trotzdem von Person zu Person unterscheiden.)
  • Du hast keinen Zeitdruck, weil du danach in der Regel keine Termine hast und den Rest des Abends zu Hause verbringst.

Nachteile des Trainings am Abend

  • Am Abend ist die Ablenkungsgefahr größer. Entweder rufen die Couch und Netflix oder eine Verabredung.
  • Nach einem langen, stressigen Arbeitstag kann zusätzlicher Sport auch als Belastung empfunden werden.
  • Deine Motivation ist eventuell nicht so hoch.

Fazit: Deine ideale Trainingszeit bestimmst du 

Ob du nun eine Lerche oder eine Eule bist, weißt du selbst am besten! Deshalb macht es Sinn, intensive Trainingseinheiten in deiner persönlichen Powerstunde zu absolvieren. Probiere aus, wie ein Training morgens oder am Abend sich auf dich auswirkt. So kannst du zum Beispiel zwei Wochen lang Frühsport durchziehen und schauen, ob dir dein Workout schwerfällt und wie du dich den Rest des Tages fühlst.

Doch egal, ob du lieber abends, mittags oder morgens trainierst, dein Schlaf darf nicht darunter leiden. Schläfst du zu wenig oder zu unruhig, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit beim Training sowie im Alltag. Außerdem hast du mehr Hunger als sonst und bekommst vermutlich auch schlechte Laune.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Umsetzung im Alltag. Wann hast du Zeit für dein Training? Morgens, mittags oder abends? Um deine Fitnessziele zu erreichen, sollten deine Trainingseinheiten regelmäßig stattfinden und zu einer Gewohnheit werden. Consistency is key!

Unser Lesetipp: Du willst dich ausgewogener ernähren und regelmäßig Sport treiben, aber es gelingt dir einfach nicht, einen gesunden Lifestyle in deinen Alltag zu integrieren? In unserem Artikel Gesunde Gewohnheiten – Dein Weg zu einem Healthy Lifestyle zeigen wir dir, wie du es endlich schaffen kannst.

Unser Fazit: Am Ende soll das Training Spaß machen und zu deinem Alltag passen. Der Schlaf ist mindestens genauso wichtig und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung spielt sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen und der Definition ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn Proteine tragen zur Erhaltung und zur Zunahme von Muskelmasse bei. So ist ein Protein-Shake nach dem Training schnell gemacht und ist eine leckere Belohnung für dein hartes Workout.

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