innerer schweinehund

12 Tipps, mit denen dein innerer Schweinehund keine Chance hat

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Du würdest gerne Sport treiben, dich gesünder ernähren, oder einfach etwas in deinem Leben verändern? Wenn da nur nicht diese innere Stimme wäre, die dir flüstert, dass die Couch doch auch ganz bequem ist? Mit unseren 12 Tipps schaffst du es, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Du würdest ja wirklich gerne trainieren, aber ausgerechnet heute musst du lange arbeiten? Eigentlich wolltest du dir eine Buddha Bowl zum Dinner machen, aber die Kollegen essen Pizza? Und dann ist es zu spät. Fürs Training und zum Kochen. Na ja, Morgen ist ja auch noch ein Tag.

Dieses Szenario kommt dir bekannt vor? Herzlichen Glückwunsch: Dein innerer Schweinehund hat dich voll im Griff. Er entscheidet, wie du dein Leben lebst und dich fühlst.

Die Grundcharaktereigenschaft des Schweinehundes ist Angst vor Veränderung. Das heißt, er wird dich dazu bringen, immer in deiner Komfortzone zu bleiben. Das ist bequem, verhindert aber Wachstum. Du trittst auf der Stelle, statt dich weiterzuentwickeln.

Mit unseren 12 Tipps überwindest du deinen inneren Schweinehund, bis er sich nur noch selten zu Wort meldet.

12 Tipps, mit denen du deinen inneren Schweinehund garantiert überwindest

1. Finde dein Warum

Warum Training statt Couch? Warum selbst kochen statt delivery Pizza mit extra Cheesy Crust? Warum willst du etwas ändern und deinen Schweinehund überwinden? Willst du dich besser fühlen? Anders aussehen? Etwas für deine Gesundheit tun? Oder alles zusammen? 

Schreib auf, warum du dir vornimmst, woran du immer wieder scheiterst. Jedes Mal, wenn dein Schweinehund laut wird, erinnere dich an dein Warum.

Extra-Tipp: Formuliert dein Warum klar aus und hänge es dort auf, wo dich dein Schweinehund am häufigsten überwältigt. Zum Beispiel über dem Fernseher oder am Kühlschrank.

2. Definiere dein Ziel

Mache dein Warum zu einem spezifischen Ziel. Wie heißt es genau, dich besser zu fühlen, Muskeln aufzubauen oder etwas für deine Gesundheit zu tun? Damit du dein Ziel auch erreichst, mache dein es SMART.

Spezifisch
Formuliere in einem Satz, was du willst: Ich möchte Muskelmasse aufbauen.

Messbar
Mach dein Ziel in Zahlen messbar: Ich möchte 3 kg Muskelmasse aufbauen.

Angemessen
Wähle ein Ziel, das zu dir passt: Ich möchte 3 kg Muskelmasse innerhalb von 12 Wochen aufbauen.

Realistisch
Wähle ein Ziel, das du erreichen kannst: 5 kg Muskelaufbau in 10 Wochen würde nicht darunter fallen.

Terminiert
Definiere einen Zeitpunkt, an dem du dein Ziel erreicht haben wirst: Ich werde am 31.08.2020 3 kg Muskelmasse aufgebaut haben.

Extra-Tipp: Wenn es um smarte Zielsetzung geht, kann es nicht schaden, einmal deinen Schweinehund in die Diskussion miteinzubeziehen. Lass die Ambition gegen den inneren Schweinehund antreten und den gesunden Verstand vermitteln. 

Dein Schweinehund wird dafür sorgen, dass du dich nicht überforderst, die Ambition dafür, dass dein Ziel herausfordernd ist und der gesunde Verstand ermittelt, was tatsächlich funktionieren kann. Win-Win.

3. Fühl den Erfolg 

Wie wird es sich anfühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast? Versuch dir genau vorzustellen, was sich ändern wird. Wirst du mehr Energie haben? Dich wohler in deinem Körper fühlen? Was wird das an deinem Leben ändern und wie fühlt sich diese Veränderung an?

Versuch, das Gefühl, um dessen Willen du deinen inneren Schweinehund besiegen möchtest, so genau wie möglich zu fühlen. Jedes Mal, wenn du lieber auf der Couch bleiben willst, fühl dieses Gefühl wieder und nutze es als Selbstmotivation

4. Definiere deinen Weg 

Lege fest, wie du dein Ziel erreichen wirst. Denn auf dem Weg zum Ziel musst du deinen inneren Schweinehund nicht nur einmal überwinden, sondern immer wieder. Die Herausforderung ist, dich selbst so motivieren, dass du alle Schritte, die nötig sind, um dein Ziel zu erreichen, routiniert umsetzt. 

Je mehr deine Entscheidungen Routine werden, desto schwerer hat es dein innerer Schweinehund.

Du möchtest ein bestimmtes Trainingsziel erreichen? Dann ist ein Trainingsplans genau das richtige.

Meinen Trainingsplan finden

Insbesondere, wenn es um Muskelaufbau oder Fettabbau oder geht, ist ein Ernährungsplan das A und O. Alles, was du über Ernährungspläne wissen musst, sowie verschiedene Ernährungspläne findest du hier.

Meinen Ernährungsplan finden

Extra-Tipp: Training muss nicht immer Gym sein. Ok, wenn du ambitionierte Muskelaufbauziele hast, brauchst du wenigstens Gewichte. Aber grundsätzlich ist es am einfachsten und deine Selbstmotivation am höchsten, wenn du etwas tust, das dir Spaß macht. Du hast keine Ahnung, was das ist? Dann ist unsere Liste mit 33 Sportarten zum Ausprobieren genau das Richtige für dich.

5. Visualisiere deine Erfolge

Ein Plan ist super, wenn du dich daran hältst. Oft hilft es, jede geplante Trainingseinheit aufzuschreiben und jede erledigte abzuhaken. Jedes Mal, wenn dein innerer Schweinehund fragt: :”Muss das jetzt wirklich sein? Es regnet doch!” Kannst du sagen: “Klar, ich hab schon 2 von 3 Einheiten diese Woche erledigt und werde jetzt nicht wegen Regen die Woche nicht abhaken können.”

Klingt banal, ist aber hilfreich. Ob du das ganze digital oder old school mit Stift und Papier aufsetzen möchtest, bleibt dir überlassen. Unser kostenloser Weekly Planner zum herunterladen hilft dir dabei.

6. Mach dich zur Priorität

Die Kollegin will an deinem Trainingstag spontan mit dir Wein trinken? Du sollst doch schnell eine extra Aufgabe erledigen? Mach dich zur Priorität. Solange du die Wünsche anderer als Ausrede für deine eigene Faulheit gelten lässt, behält dein innerer Schweinehund die Oberhand.

Frage stattdessen deine Freundin, ob sie mit dir zum Training geht und ihr nachher Wein trinkt. Oder, besser als Alkohol, Recovery Aminos, einen Whey Shake oder einen Evening Relax Tee.

Peanut coffee shake
©foodspring

Dich an deinen Plan zu halten bedeutet, dir selbst Priorität zu geben und deinen inneren Schweinehund daran zu gewöhnen, dass er nichts zu melden hat. 

Zusätzlicher Bonus: Nach und nach wird dein Umfeld sich an deine neuen Routinen gewöhnen und diese respektieren. 

7. Antizipiere Probleme – und ihre Lösungen! 

Perfektion ist nicht alles. Es wird regnen, obwohl Laufen auf deinem Plan steht. Die Öffis werden Verspätung haben, dein Chef noch eine wichtige Aufgabe und außerdem will der Hund raus, die Sportsachen sind in der Wäsche und der Kühlschrank ist leer. Oder alles auf einmal.

Überlege, welche Themen dich in deinem Alltag immer wieder dazu bringen, deinem inneren Schweinehund nachzugeben. Dir kommt abends immer was dazwischen? Dann trainiere morgens. Du denkst, das kannst du nicht? Glaub dem Schweinehund lieber nicht. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich dein Körper an morgendliche Workouts. 

Für jede Ausrede gibt es eine Lösung. Identifiziere deine Ausreden und lege dir Lösungen zurecht. Dein innerer Schweinehund wird entsetzt sein. 

8. Sei vorbereitet 

Vielen Attacken des inneren Schweinehundes kannst du vorbeugen: Leg Abends schon, dein Trainingsoutfit für den nächsten Morgen zurecht und schlüpfe direkt nach dem Aufstehen rein. So bist du losgelaufen, bevor er wach ist.

Schau, dass du immer ein gesundes TK-Gericht da hast. Oder unseren Shape Shake 2.0 als Alternative, mit der du bis zu zwei Mahlzeiten am Tag ersetzen kannst, wenn dein Ziel Abnehmen ist. So besteht keine Notwendigkeit für die typischen Faulheits- oder Fast Food-Fallen. Deinem inneren Schweinehund gehen die Argumente aus. 

Auch unterwegs gibt es keine Ausreden. Wir haben für jedes deiner Ziele der perfekten ToGo-Snack. Überzeug dich selbst.

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9. Finde Verbündete

Zusammen ist es leichter. Egal welches Vorhaben du durchziehen willst: wenn du es mit jemanden zusammen machst, hat dein innerer Schweinehund starke Konkurrenz. Wer sagt schon gern: “Sorry, ich war zu faul” und jammert gleichzeitig, dass sich nichts ändert? Du jedenfalls nicht. 

sparkling aminos
©foodspring

Auf unserem Instagram-Channel hast du die Möglichkeit regelmäßig mit uns und unserem Experten in Live-Workouts zu trainieren. Schaue hier unbedingt mal rein und lass dich motivieren!

10. Fail and learn

Dennoch: Es wird Tage geben, an denen der Schweinehund gewinnt. Das Wichtigste ist, dich davon nicht frustrieren zu lassen. Akzeptiere, dass du deinem Warum nicht treu geblieben bist. Analysiere, warum das passiert ist und lern daraus. Sei geduldig mit dir und fokussiert dich auf das, was du schon geschafft hast und das, was noch kommen wird.

Insbesondere der Neustart nach einer längeren Trainingspause kann schwierig sein. Analysiere, wo du jetzt startest und bleib konsequent und geduldig sein.

11. Work hard, chill hard

Zurück zum Punkt Realismus. Wenn du nicht gerade mitten in einer HIIT-Session bist, will niemand, dass du dich quälst. Es ist nicht immer komfortabel, den inneren Schweinehund zu besiegen. Aber, so wie Willensstärke wie ein Muskel trainiert wird, so braucht sie auch Pausen.

Gönne dir 1 – 2 Tage die Woche, an dem du deinen inneren Schweinehund nicht überwinden musst, sondern einfach machst, worauf du Lust hast. Da gesunde Routinen sich gut und richtig anfühlen, wirst du bald ganz von selbst seltener Lust auf etwas haben, dass deinem Warum entgegensteht.

Schonmal von Cheatday gehört? Erfahre was der Cheatday wirklich bringt.

12. Hör auf dich

Auf deinen Körper, Geist und Seele. Lern wahrzunehmen, was dir auf allen drei Ebenen guttut und bring diese in den Einklang. Du merkst, dass dein Warum eigentlich ein anderes ist? Dass du dich im Ziel geirrt hast? Der Plan sich nicht richtig anfühlt, dich nicht voran bring oder dich stresst und dein Sozialleben belastet? 

Dann habe Mut zur Veränderung. Sprich mit deinem inneren Schweinehund. Manchmal ist er nicht einfach faul, sondern mahnt dich auch zu einem sanfteren Umgang mit dir selbst. Lerne, das eine vom anderen zu unterscheiden. 

Innerer Schweinehund Definition

Der innere Schweinehund ist nichts anderes, als schwache Willenskraft. Die leise Stimme in dir, die dir rät, besser zu netflixen als zu joggen. Das Gute: Willenskraft lässt sich trainieren, wie ein Muskel. Mit jedem einzelnen Sieg über deinen inneren Schweinehund wirst du stärker und er schwächer. Die Fähigkeit zur Selbstmotivation und Fitnessmotivation wird besser und besser. 

Fun Fact: Der Ursprung dieser Wortneuschöpfung geht auf alte Jagdtraditionen zurück. Die Hunde, die Wildscheine aufspürten, wurden Schweinehunde genannt. Da ihr Vorgehen den Schweinen gegenüber offensiv war, weitete sich der Sprachgebrauch aus. Menschen, die besonders reizbar und bissig in ihrer Kommunikation waren, wurden infolgedessen als Schweinehunde bezeichnet.

Gründe für den inneren Schweinehund

Jeder kennt den inneren Schweinehund. Die Gründe für diese innere Stimme sind vielfältig. Einerseits brauchst du Routinen und Gewohnheiten. Sie strukturieren den Alltag und sind nötig, um Entscheidungen zu vereinfachen.

Allerdings sind die Grenze zwischen gesunden und konstruktiven Routinen und solchen, die dazu verleiten der Bequemlichkeit, Komfortzone und dem Bekannten treu zu bleiben, fließend. Der innere Schweinehund rät immer zu Letzterem. 

Gewohnheiten wie schlechtes Zeitmanagement und mangelnder Fokus machen es dem inneren Schweinehund leicht, Argumente zu finden. 

Du misst deinem eigenen Wohlbefinden keine Priorität zu und lässt dich von unrealistischen Zielen und Perfektionismus ablenken? Auch das ist gefundenes Futter für den inneren Schweinehund.

Innerer Schweinehund: Fazit

  • Willenskraft kann trainiert werden. 
  • Je öfter du den inneren Schweinehund überwindest, desto schwächer wird er. 
  • Werde dir klar, warum du mittel- und langfristig davon profitierst, den inneren Schweinehund zu überwinden.
  • Lass dich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen. 
  • Lerne darauf zu hören, was dir wirklich guttut. Handle danach. 
Artikel-Quellen
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