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Trailrunning – Entdecke Laufen neu

Läufer macht eine Pause im Freien - Trailrunning
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Joggen ist nichts für dich? Dann versuch mal mit Trailrunning. Trailrunning verbindet Natur pur mit Laufsport. Die wichtigsten Tipps für Trailrunning Anfänger und wie du als Big-City-Bewohner Trailrunning trainierst.

Was ist Trailrunning?

Die Definition von Trailrunning ist ganz einfach gesagt Laufen in der freien Natur, abseits von Straßen und asphaltierten Wegen. Trailrunner sind Läufer, die Feld- und Schotterwege, Wiesen, Bergpässe, Waldwege, Sand, Strände verlassene Wege, natürliche Pfade und Co. dem Straßenlauf vorziehen.

Trailrunning Strecken gehen vom fünf Kilometer Minitrail vor deine Haustür über alle kürzeren und längeren Distanzen. Eine der längsten offiziellen Trails der Welt ist das Artic Ultra Race in Kanada. Läufer, die die ganze Strecke absolvieren legen 430 Meilen (ca. 692 km) in Schnee und Eis zurück.

Seit 2015  ist Trailrunning auch seitens Weltleichtathletikorganisation eine offiziell anerkannte Sportart. Im Gegensatz zu Straßenläufen sind Trailrunning Strecken auch bei offiziellen Wettkämpfen nicht so exakt ausgemessen, dass die gelaufenen Zeiten über klassische Distanzen wie Marathon, Halbmarathon und Co. als offizielle Rekordzeiten gewertet werden können. Das macht aber auch nichts: Trailrunner sind aufgrund des schwierigeren Geländes langsamer unterwegs als Straßenläufer.

Das heißt nicht, dass sie unsportlicher sind: Trailrunning stellt Läufer hinsichtlich Koordination, Ausdauer, Anpassungsfähigkeit und Konzentration vor ganz andere Herausforderungen, als der Straßenläufer.

Mann macht Trailrunning in den Bergen
©Jordan Siemens

Schwieriger Untergrund, wechselnde Wetterbedingungen und natürliche Veränderungen der Strecken erfordern ein hohes Maß an Konzentration uns verlangen aktivem und passivem Bewegungsapparat der Sportler einiges ab.

Trailrunning: Herausforderung, Abenteuer und Genuss pur

Die Vorteile von Trailrunning, liegen auf der Hand, sind aber sehr subjektiv. Wenn du Natur pur und Wälder, Berge, Seen inklusive liebst, sind Trailrunning Strecken genau das Richtige für dich. Die Ruhe deiner Umgebung, aber auch die wechselnden Untergründe und Anforderungen des Trails lassen den Geist im Hier und jetzt ankommen.

Je nach Schwierigkeitsgrad deiner Trailrunning Strecken brauchst du aber auch einiges an Disziplin: steile Steigungen, herausfordernde Abstiege und wechselnde Wetterverhältnisse können mental wie physisch echte Hindernisse werden.

Trailrunner werden: 10 Tipps für Trailrunning-Einsteiger

Trailrunning Training schont zwar deine Gelenke, erfordert gleichzeitig aber auch mehr Aufmerksamkeit, Koordination und Feinarbeit der Muskulatur. Worauf du als Trailrunning Einsteiger besonders achten solltest.

#1 Fang langsam an

Natürlich heißt das für Laufanfänger etwas anderes, als für routinierte Läufer. Mach deswegen einen Reality Check: Wie viele Kilometer läufst du bisher pro Woche? Reduziere dein wöchentliches Trainingsvolumen etwas, wenn du beginnst über Stock und Stein zu laufen.

Bei einer Runde um die Felder brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Aber sobald dein Trail Höhenmeter oder schwierigen Untergrund beinhaltet, mach deine Läufe kürzer und steigere Intensität die Umfänge bzw. Höhenmeter maximal 10 % wöchentlich.

An- und Abstiege beanspruchen deine Muskeln anders, als einfaches Geradeauslaufen. Auch dein passiver Bewegungsapparat muss sich erstmal an die neue Herausforderung gewöhnen. Mit langsamen Steigerungen vermeidest du Überlastungsverletzungen.

#2Vergiss die Pace

Frau joggt durch den Wald und macht eine Atempause
©wundervisuals

Beim Trailrunning ist der Weg das Ziel. Wähle Strecken, die du mit allen Sinnen genießen kannst und laufe gemütlich, mit Fokus auf dem Boden und den Highlights der Strecke.

Ein langsameres Tempo erlaubt Körper und Kopf sich auf die Beschaffenheit des Bodens und die Bedingungen des jeweiligen Laufes einzustellen. Genieße die Landschaft und den Spaß am Sport, statt dich auf Performance zu konzentrieren.

Sobald Trailrunning Strecken für dich Routine sind, kannst du an Wettkämpfe, Zeiten und ausgefeilte Technik Skills denken.

#3 Achte auf deinen Laufstil

Laufstil ist ein komplexes Thema, mit dem es sich aber lohnt zu beschäftigen. Fürs Trailrunning lässt sich in aller Kürze sagen: Der Fußaufsatz über den Mittelfuß ist auf geraden Strecken am schonendsten für Muskeln, Gelenke & Co. Auf steilen Passagen sind kleine Schritte und Vorfußlauf am effizientesten. Bergauf spart er Kraft, bergab gibt er Sicherheit.

Achte beim Bergab Laufen darauf, nicht zuerst mit der Ferse, aufzusetzen. So verlockend es ist: Die Ferse voran in den Boden zu rammen, ist ein Garant für Knie- und Rückenprobleme.

Achtung: Vorfußlauf erfordert eine gut trainierte Fußmuskulatur. Und die wiederum erfordert Training, Geduld und langsame Steigerungen. Schließlich haben deine Füße nur selten Pause. Vorsichtiges Barfußlaufen ist das ideale Training für deine Füße, wenn du es vorsichtig und mit System angehst.

Auch die Armhaltung macht einen Unterschied. Saubere Armführung, bei der die Hände seitlich am Körper vorbeigehen und ca. ein rechter Winkel am Ellenbogen ist, verleiht dir Stabilität. Die wiederum gibt Sicherheit und spart Kraft, die du für deinen Trail brauchst.

Unser Tipp: Baue nach dem Warmlaufen auf einfachem Boden regelmäßig das Lauf-ABC in dein Training ein.

Mehr übers Lauf-ABC

#4 Laufe mit Trailrunning Trainingsplan

Selbst wenn du zum Einstieg kein konkretes Ziel verfolgst: Ein Trailrunning Trainingsplan hilft dir, Umfänge, Höhenmeter und Tempo im Blick zu halten und so zu trainieren, dass du dich weder über- noch unterforderst.

Das A und O beim Trailrunning Training sind eine gute Grundlagenausdauer und Monotonieverträglichkeit des passiven Bewegungsapparates.

Übrigens: Lebst du in den Bergen und trainierst im alpinen Bereich, bist du sicher schon einiges an Höhenluft gewöhnt. Ab 2000 m Höhe gelten deine Einheiten als Höhentraining und du solltest den veränderten Luftdruck mit in die Planung einkalkulieren.

Frau bereitet sich auf Trailrunning vor
©blyjak

#5 Halte deine Pausenzeiten ein

Du fühlst dich nach deinem Trailrunning Training fit und putzmunter? Super, dann bist du konditionell und muskulär in Topform. Bänder, Knochen, Knorpel und Gelenke brauchen trotzdem Zeit, sich an die neue Belastung und zu gewöhnen. Gib sie ihnen und halte dich an deine trainingsfreien Tage.

#6  Mach dein Core-Workout

Und zwar mindestens zweimal die Woche. Im Idealfall machst du ein klassisches Core-Workout und ein oder zweimal spezielles Krafttraining für Läufer.

Ein starker Core gibt dir Stabilität beim Laufen und hilft die Koordinations-Challenges deines Trails mit Bravour zu meistern. In unserer kostenlosen Workout-Datenbank haben wir die besten Core-Workouts für dich zusammengestellt.

Zu den Workouts

#7 Check deinen Kalorienverbrauch

Trailrunning verbrennt ordentlich Kalorien. GPS-Uhren haben oft auch die Funktion der Kalorienmessung. Gib deine Daten in die Uhr ein und versuche die Kalorien aufzufüllen. Gerade bei langen Läufen lohnt es sich, einen Energieriegel dabei zu haben.

energy-bars
©foodspring

 

Zu mehr Energie

#8 Guck, wo du hinläufst

Vor allem auf dem Boden. Geröll, Steine und Baumwurzeln sind natürliche Hindernisse, die das Trailrunning ausmachen. Habe sie gerade als Anfänger im Blick. Nach und nach wirst du immer trittsicherer.

Schwierige Passagen sind besonders beim Laufen in den Bergen oft echte Highlights. Halte an einer schönen Stelle lieber einen Moment an und genieße die Natur, statt stur weiterzulaufen und am Ende zu stolpern.

#9 Werde kreativ

Das Tolle am Trailrunning Sport ist, dass du es überall machen kannst, wo Natur ist. Und die bietet viel. Such dir regelmäßig neue Strecken, statt dem immer selben Pfad zu folgen.

#10 Genieß deinen Lauf

Am allerwichtigsten: Stress dich nicht. Konzentriere dich auf die schönen Seiten des Laufens und genieße die wechselnden Jahreszeiten und die Einsamkeit in der Natur, wenn es mal so richtig regnet. Gestalte dein Trailrunning so, wie es dir Spaß macht.

Mann rennt über Stock und Stein
©piola666

Trailrunning-Ausrüstung: Was du zum Trailrunning brauchst

Welche Ausrüstung du brauchst, ist ebenso von persönlichen Präferenzen abhängig, wie von Wetter, Distanz, Ziel und den Eigenschaften deiner Trailrunning Strecken. Sammle deswegen vor jedem lauf Informationen über die Bedingungen, die dich erwarten.

Gute Vorbereitung und passende Trailrunning Ausrüstung machen deinen Lauf schöner und sicherer. Diese 8 Dinge finden wir am wichtigsten:

#1 First things first: Gute Schuhe

Die richtigen Laufschuhe zu finden, ist eine Wissenschaft für sich. Aber es lohnt sich: Hast du einmal deine Laufschuhe, sind die Voraussetzungen für du viele tolle Läufe und gesunde Füße, Knie und Hüften gegeben.

Trailrunning Schuhe haben griffigere Sohlen als Schuhe für die Straße. Je nachdem, ob du eher im matschigen oder alpinen Gelände läufst, gibt es Unterschiede in Sohlenprofil, Membran und allgemeinem Design rund um die Stützfunktion des Schuhs.

Lass dich am besten in einem speziellen Laufschuhgeschäft beraten. Alles, was du vorab wissen musst, kannst du in unserem Artikel über Laufschuhe finden lesen.

#2 Orientierung

Eine GPS-Uhr mit “Back-to-Start” Funktion bringt dich immer wieder nach Hause. Auch offline Karten auf dem Handy sind super. Kennst du dich grundsätzlich aus, reicht es oft auch dir bestimmte Merkmale in der Natur – zum Beispiel auffällige Bäume oder Flusskreuzungen – zu merken, um eine grobe Idee zu haben, wo du bist.

#3 Funktionskleidung

Baumwolle ist super, aber zum Laufen nur bedingt geeignet. Wähle Kleidung, die zu den Bedingungen deiner Trailrunning Strecke passen. Legst du große Höhenunterschiede zurück, nimm Kleidung mit, die du nach dem Zwiebelprinzip in Schichten tragen kannst – in den Bergen und Wäldern ist es oft kälter.

Auch Handschuhe, Multifunktionstücher für Hals und / oder Ohren und Stirn oder eine Mütze können dann nötig sein. Es soll regnen? Dann nimm die Regenjacke mit und zieh die wasserdichten Schuhe mit dem rutschfesten Profil an.

Oder umgekehrt: Es ist heiß und du läufst auf offenen Feld? Dann denk an Sonnenbrille, Kopfbedeckung und schweißfeste Sonnencreme.

#4  Laufrucksack

Am einfachsten transportierst du das alles in einem kleinen Rucksack. Spezielle Laufrucksäcke liegen perfekt am Körper an und wackeln und stören nicht. Eventuell lohnt es sich, in einen Rucksack mit Trinksystem zu investieren.

Besonders auf langen Läufen und bei hohen Temperaturen solltest du darauf achten deinen Mineralstoffhaushalt im Blick behalten. Ideal dafür sind isotonische Getränke. Unser Endurance Drink ist speziell auf die Bedürfnisse von Läufern abgestimmt.

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#5 Licht

Trailrunner mit Rucksack und Stirnlampe im Wald
©julief514

Kommt normalerweise vom Himmel. Ist es dunkel oder könnte dunkel werden, nimm eine Stirnlampe mit, um nicht zu stolpern. Auf dicht bewaldeten Trailrunning Strecken wird es schneller dunkel.

#6 Verpflegung

Hunger und noch 15 km to run gehören zu den Worst-Case-Szenarien des Trailrunnings. Bei Hunger lassen auch deine Koordinations- und Konzentrationsfähigkeiten nach, die gerade auf schwierigen Trailrunning Strecken so wichtig sind.

Nimm deswegen Bananen oder Nüsse und Beeren mit. Ideal ist ein Mix aus wertvollen Nährstoffen und die Kombination aus langsam und leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Das findest du zum Beispiel in unserem Energy Bar, den wir speziell für Ausdauersportler entwickelt haben.

#7 Safety-Kit

Wie bei allen Sportarten, die du alleine in der Natur betreibst, solltest du auch beim Trailrunning ein Handy für den Notfall dabei haben. Auch (Blasen-) Pflaster und eventuell Tape und eine Bandage für den Fall, dass du doch mal umknickst, schaden nie.

Je länger und je einsamer deine Trailrunning Strecken sind und je anspruchsvoller das Gelände, desto besser sollten deine Erste-Hilfe-Vorbereitungen sein.

#8  Trailrunningstöcke

Vor allem Profis siehst du immer wieder mit Trailrunning Stöcken. Die sind auf alpinem Trails oder auf Trailrunning Strecken mit besonders steilen Passagen sinnvoll. Unser Tipp: Kauf dir ultraleichte ausziehbare Stöcke, die du im Laufrucksack mitnehmen und nach Bedarf auspacken kannst.

Trotz Stadtluft Trailrunning trainieren – geht das?

2 Frauen joggen über die Felder
©RyanJLane

Klar geht das. Wie eingangs gesagt: Trailrunning muss nicht immer extrem sein. Dein persönlicher Haus-Trail kann auch eine Runde durchs Flachland Brandenburgs oder um den nächstgelegenen See sein. Hauptsache du kommst raus in die Natur und verlässt die Asphaltwüste der Großstadt.

Entdecke Parks und Wälder

Du wohnst mitten in der Stadt? Dann such dir den nächstgelegenen Park oder Stadtwald. Schau auf einer Karte wo der nächste große grüne Fleck in der Nähe deines Büros oder deiner Wohnung ist. Wo gehen die Leute mit ihren Hunden spazieren? Wo fährt man zu Wochenendausflügen hin? Diese Ziele halten abseits der großen Wege oft auch ein paar Mini-Trails und Hügel bereit.

Verlässt du zum Beispiel im Berliner Grunewald die großen Wege, findest du durchaus einige kleine Pfade und Treppen, die ein paar Höhenmeter auf deine Uhr bringen. Steile Anstiege trainieren sich am Teufelsberg super.

Aber halte dich an die Waldknigge: Meide Mountainbike-Trails und Reitwege. Nutzt du sie doch, nimm Rücksicht auf MTBler und Reiter. Trample nicht durchs Unterholz, sondern zolle dem Ökosystem Wald Respekt und bleibe auf kleinen Pfaden.

Auch ein respektvoller Umgang mit der Natur ist Teil des Trailrunnings.

Übrigens: Läufe im Wald sind mindestens so gesund wie ein Waldspaziergang. So trainierst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Immunsystem.

Entwickle deine Urban-Trail

Du hast so gar nichts vor der Tür oder keine Zeit hinzufahren? Dann bastel deinen eigenen Urban-Trail: Verlasse, wo es geht die Straße, nimm alle wechselnden Untergründe, die sich anbieten mit. Laufe mal eine Treppe hoch und runter, ein Stück auf einer Mauer und so weiter. Du sollst keinen Parcours laufen, aber deine Aufmerksamkeit, Trittsicherheit und Koordination etwas schulen, kannst du auch so.

Mach Wochenendausflüge und Trail-Urlaube

Und dann gibt es ja noch das Wochenende. Vielleicht kannst du ein paar Freunde zum Laufen in der Natur begeistern? Da das Tempo beim Trailrunning eher langsam ist, ist das in einfachem Gelände die perfekte Gelegenheit, um gemeinsam zu Laufen. Lange Läufe werden so spannender. Und wenn doch jeder sein eigenes Tempo macht oder die Trailrunning Strecken anspruchsvoll sind, könnt ihr ja noch vorher und nachher socialisen.

Trailrunning Strecken –  lokale Lauf-Inspiration

Hier eine komplette Liste von Trailrunning Strecken in Deutschland aufzuführen, ginge zu weit. Wenn du aufmerksam läufst und dich mal in der lokalen Läufer-Community umschaust, findest du sicher den ein oder anderen Tipp für deine Region.

Jedes Bundesland hat seine eigenen Besonderheiten und Trailrunning Strecken, die du entdecken kannst. Wenn nicht direkt vor der Haustür oft doch wenigstens innerhalb eines Umkreises, der mit Zug oder Auto erreichbar ist.

Einige Empfehlungen können wir dennoch aussprechen.

In Süddeutschland ist es fast offensichtlich: Die bayrischen Alpen, der Schwarzwald, die schwäbische Alp und quasi alles Grüne dazwischen bergen eine Vielzahl wunderschöner Trailrunning Strecken für Einsteiger und Profis,

Mittiger liegt neben Taunus und Harz die einer der traditionsreichsten Trailrunning Strecken Deutschlands: der Thüringer Rennsteig. Brandenburg und der Norden bieten zwar weniger Berge, aber auch das Gelände ausgedehnter Wald-, Seen und Dünenrunden eignet sich als Trail.

Auch ein Blick auf die Fernwanderwege und Wandergebiete lohnt sich immer: Der Rheinsteig oder die sächsische Schweiz sind etappenweise perfekte Trailrunning Strecken.

Fazit

  • Trailrunning ist Ganzkörpertraining für den aktiven und passiven Bewegungsapparat – fang deswegen langsam und überlegt damit an.
  • Alternativtraining, Ruhephasen und die richtigen Schuhe sind die Basics für deinen Start als Trailrunner.
  • Beim Trailrunning stehen Spaß am Laufen und der Natur im Vordergrund.
  • Trailrunning Strecken müssen nicht extrem sein – Hauptsache Natur!
  • Trailrunning Strecken gibt es in ganz Deutschland – auch im Umkreis größerer Städte.
Artikel-Quellen
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