frau die am strand barfuß joggt

Barfuß laufen – Füße sind die besseren Schuhe

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Barfußlaufen liegt im Trend – zurecht. Warum du öfter ohne Schuhe laufen solltest, was das mit deinem Körper macht und warum Schuhe trotzdem eine gute Sache sind. 

Barfußlaufen ist super. Gerade im Sommer gehört es dazu, mit nackten Füßen über die Wiese oder den Strand zu laufen und sich so richtig frei und naturverbunden zu fühlen. Auch in der Großstadt lohnt es sich immer, mal in den Park zu gehen und die Füße frische Luft schnuppern zu lassen. 

Aber Barfüßigkeit eignet sich nicht nur als Booster fürs Holiday-Feeling. Ohne Schuhe zu laufen, trainiert deine Fußmuskulatur und hat Auswirkungen auf deine gesamte Statik und Bewegungsqualität. Füße, Beinachsen, Hüfte, unterer Rücken und Oberkörper – alles hängt miteinander zusammen. Beim Barfußlaufen tust du etwas für deinen gesamten Körper. 

Barfuß laufen Vorteile

Ohne Schuhe zu gehen oder zu laufen, beansprucht deinen gesamten Bewegungsapparat. Das bringt einige Vorteile für deine Gesundheit mit sich.

Barfußlaufen…

  • kräftigt die Fußmuskulatur.
  • trainiert Bänder und Sehnen. 
  • verbessert die Koordination.
  • stabilisiert das Fußgelenk und minimiert das Verletzungsrisiko.
  • beugt Fußfehlstellungen und orthopädischen Folgeproblemen vor.
  • trainiert die Waden.
  • fördert einen gesunden Laufstil.
  • fördert eine gesunde Körperstatik und kann so helfen, Knie- und Rückenschmerzen zu lindern.

Gut zu wissen: Barfußlaufen macht keine Hornhaut. Die Füße werden beim Barfußlaufen unempfindlicher gegenüber Hitze oder Schmerzen. Das liegt aber nicht an dickerer Hornhaut, sondern daran, dass die Fettschicht in der Unterhaut zunimmt. Hornhaut entsteht vor allem durch konstante Reibung im Schuh. Die gibt es beim Barfußlaufen logischerweise nicht.

Ist Barfußlaufen gesund?

Ja, Barfußlaufen ist gesund. Hast du mal bemerkt, dass du beim Barfußlaufen so gut wie gar nicht umknickst? Das liegt daran, dass die Füße ihren Job perfekt machen. Die Rezeptoren melden, wenn du schief auftrittst, die Muskeln, Bänder und Sehnen reagieren entsprechend und gleichen das aus. 

Die ständige Arbeit, die der Fuß barfuß leisten muss, hält ihn fit. Die Muskeln bleiben stark und deine Füße funktionieren so, wie von der Natur vorgesehen. Steckst du sie in Schuhe, werden Rezeptoren, Muskeln, Sehnen und Bänder weniger stark gefordert. Nach und nach werden deine Fußmuskeln schwächer und die Koordination schlechter.

Folgen des konstanten Schuhe-Tragens sind oft Senk-, Spreiz- oder Knickfüße. Das wirkt sich meistens ungünstig auf deine Beinachsen aus und kann – je nach individuellen Voraussetzungen – auch zu Hüftproblemen und Rückenschmerzen führen. 

Das heißt aber nicht, dass du ab sofort nur noch barfuß laufen solltest. Vor allem, wenn du fast immer Schuhe trägst, müssen deine Füße sich nach und nach an die neue Belastung gewöhnen. 

Wann du lieber nicht barfuß läufst

Bei Diabetis kann es zu dem sogenannten “Diabetischen Fußsyndrom” kommen. Dabei sind die Nervenfasern der Füße geschädigt. Meint: Die Reizweiterleitung ans Gehirn funktioniert nur eingeschränkt. Schmerzen oder Verletzungen an den Füßen werden spät oder gar nicht bemerkt. Da Wunden bei Diabetikern langsamer heilen, sollte das vermieden werden. 

Auch Arthrosepatienten laufen besser nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt wenig und aufmerksam barfuß. Die höhere Belastung der Füße kann dazu führen, dass die krankheitsbedingten Schmerzen sich verschlimmern. 

Barfußlaufen Technik

Beim Barfußlaufen, arbeitet dein Fuß meistens etwas anders, als in Schuhen. Wie sehr sich das Laufen unterscheidet, hängt von deinem Laufstil beim Joggen ab. Welcher Teil deines Fußes beim Joggen zuerst den Boden berührt, bestimmt deinen Laufstil. 

Grundsätzlich werden drei Lauftypen unterschieden: Fersenläufer, Mittelfußläufer und Vorfußläufer. Diese Laufstile belasten deine Füße ganz unterschiedlich. 

Fersenlauf

Je höher die Höhendifferenz zwischen Fersen- und Ballenbereich des Schuhs (Sprengung), desto mehr verleitet der Schuh dich dazu, gerade bei schnellem Laufen, zuerst mit der Ferse auf den Boden zu berühren. Die Ferse fängt den Aufprall am Boden ab, deine Fußmuskulatur muss kaum arbeiten, Aufprall am Boden ab. Das belastet Knie, Hamstrings und den unteren Rücken

Vor- und Mittelfußlauf

Bei diesen beiden Laufstilen setzt du entweder im vorderen oder im mittleren Bereich deines Fußes auf. Der Vorfußlauf verlangt deiner Wadenmuskulatur etwas mehr Arbeit ab, als der Mittelfußlauf. Beiden Stile fordern aber deine Fußmuskulatur. 

Sobald der Fuß am Boden aufsetzt, machen alle Muskeln, Sehnen und Bänder blitzschnell ihre Arbeit, damit du weich, stabil und sicher auftrittst und dich kraftvoll wieder abdrücken kannst. Je weniger Dämpfung und Führung dein Schuh hat, desto mehr muss die Fußmuskulatur arbeiten. 

Barfußlaufen trainiert natürliche Lauftechnik 

Versuch einmal beim barfuß laufen zuerst mit der Ferse aufzusetzen. Was im Schuh unproblematisch ist, wirkt barfuß direkt unmöglich. Barfußlaufen zwingt dich dazu, im vorderen Bereich des Fußes aufzusetzen. Deine Füße können barfuß nicht faulenzen. Der veränderte Fußaufsatz, zwingt alle deine Muskeln, voll mitzuarbeiten.

Ein kurzer Blick auf die Menschheitsgeschichte verrät: Genauso soll es sein. Unsere Vorgänger mussten zum Teil stundenlang barfuß durch die Natur Laufen, um Beute zu Jagen oder Essen zu sammeln.

Starke Füße, ein gesunder Körper und die Fähigkeit lange zu laufen, waren wesentlich verantwortlich für den Evolutionserfolg des Menschen. Barfuß trainierst du also automatisch die natürliche Lauftechnik, die optimal auf den menschlichen Bewegungsapparat abgestimmt ist.

Anatomie Exkurs: Der Fuß

Deine Füße liefern jeden Tag Höchstleistungen. Sie tragen dich von A nach B und sind die Basis deiner Workouts. Dabei tragen sie die ganze Zeit dein gesamtes Körpergewicht und mehr. Beim Joggen kann das schonmal das 3-4-fache deines Gewichts sein. 

Füße – klein aber komplex

Um das zu leisten, sind Füße komplex konstruiert. Über 60 Muskeln, 26 kleine und kleinste Knochen und Gelenke und mehr als 200 Sehnen arbeiten jeden Tag zusammen, damit du dein Leben im Stehen oder Gehen verbringen kannst. Dazu kommen tausende von Nerven und Rezeptoren an der Fußsohle, die deinem Gehirn Rückmeldung über den Untergrund geben und dein Gleichgewicht unterstützen. 

Gesunde Füße – die Basis deiner Bewegung

Läufst du barfuß, rollst du über den ganzen Fuß, bis hin zu den Zehen ab. Alle Rezeptoren, Muskeln und Sehnen arbeiten zusammen, um dir eine harmonische Bewegung zu ermöglichen.

So entwickelt und behält der Fuß seine natürliche Form. Entscheidend dafür sind das Quergewölbe unter den Mittelfußknochen und das Längsgewölbe von der Ferse, bis zu den Zehen. Diese Gewölbe stabilisieren den Fuß und dämpfen Bewegungen ab. Stecken deine Füße nur in Schuhen, werden die Muskeln schwächer und diese Gewölbe sinken ab.

Spreizfüße entstehen durch ein abgeflachtes Quergewölbe, Senk- und Plattfüße durch ein abgeflachtes Längsgewölbe. Diese Fußfehlstellungen beeinflussen deine Bewegungen und wirken sich auf deine Beinachsen und damit auch auf Knie, Hüfte und unteren Rücken bis hin zum Nacken aus. 

Barfußlaufen lernen – deine 7 Schritte zum Barfußläufer

Genug Gründe barfuß zu laufen und die Füße mal wieder ans arbeiten kommen zu lassen. Aber Stopp: Nicht gleich alle Schuhe verteufeln. Schuhe erfüllen auch eine wichtige Schutzfunktion. 

Im Alltag schützen sie dich vor Verletzungen und Kälte, beim Sport unterstützen sie deinen Fuß und verhindern Überlastungsverletzungen. Wenn du mit dem barfuß laufen anfängst, gilt es, die richtige Balance zwischen “mit und ohne Schuh” zu finden.

#1 Fang langsam an. 

Dein Fuß mich sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen. Am besten fängst du an, erstmal zu Hause barfuß zu laufen. Eine halbe Stunde am Tag barfuß im Alltag zu verbringen, ist ein guter Start. Wer von null auf hundert barfuß joggen, stundenlang spazieren oder sogar zum Sport geht, riskiert Überlastungsverletzungen, bis hin zum Ermüdungsbruch. 

#2 Wähle weichen Untergrund.

Steigere nach und nach die Belastung und nutze auch draußen Gelegenheiten, die Schuhe mal auszuziehen. Lauf zum Beispiel ein Stück ohne Schuhe über die Wiese, geh ein paar Meter ohne Flips Flops am Strand oder spaziere nach dem Run eine Runde über die Tartanbahn

Fang auf jeden Fall auf weichem Boden an. Das fordert die Fußmuskulatur und die Sensorik heraus, aber genau darum geht es ja. Weicher Boden verlangt eine ausbalancierende Arbeit der Füße, während sie auf Asphalt und Co. vor allem als Stoßdämpfer arbeiten müssen. Das erfordert schon einiges an Koordination und Kraft, die du auf weichem Boden aufbaust.

#3 Besuche einen Barfußpfad.

In vielen Bundesländern gibt es Barfußpfade, auf denen du mit verschiedenen Untergründen und haptischen Eindrücken herumspielen kannst. Meistens sind diese Pfade irgendwo in schöner Natur angelegt. Die perfekte Auszeit für den Geist kombiniert mit Training für die Füße. 

#4 Trainiere deine Achillessehne.

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne deines Körpers. Sie überträgt die Kraft aus der Wade in den Fuß. Ohne die Achillessehne könntest du dich nicht vom Boden abdrücken. Deswegen kommt ihr beim Laufen ohne Schuhe eine besondere Bedeutung zu. Ist die Achillessehne verkürzt, riskierst du eine Achillessehnenentzündung

Tipp: Versuche sauber in einen tiefen Squat zu kommen und dabei entspannt beide Fersen auf dem Boden zu lassen. Klappt nicht? Dann arbeite erstmal daran, bevor du barfuß Laufen gehst. 

#5 Bewege deine Zehen. 

Versuche deine Zehen isoliert zu bewegen. Hebe deinen großen Zeh an, während alle anderen Zehen (entspannt) am Boden bleiben. Und umgekehrt: Schiebe den großen Zeh in den Boden und hebe alle anderen an. Das lässt sich übrigens super üben, während du barfuß am Schreibtisch sitzt. 

Diese Übungen trainieren die Flexibilität der Plantarsehne und die gezielte Ansteuerung der einzelnen Fußmuskeln. Die Plantarsehne verläuft am Längsgewölbe des Fußes unter der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen. Sie ist, zusammen mit der Achillessehne, verantwortlich für den kräftigen Abstoß und muss insbesondere beim Barfußlaufen flexibel sein, damit du “rund” abrollen kannst.

#6 Mache Stabilisationsübungen

Stabilisationsübungen für Läufer verbessern Kraft und Koordination in Füßen und Beinen. Falls du überlegst, barfuß joggen zu gehen, trainiere zuerst unsere 15 Stabi-Übungen für Läufer so lange, bis du sie sicher ausführen kannst. Damit ist deine Fußmuskulatur schon gut auf die Barfußbelastung vorbereitet. 

#7 Überschätze dich nicht. 

Das ständige Tragen von Schuhen, hat unsere Füße schwach gemacht. Deswegen musst du sie langsam wieder trainieren. Denk an deine erste Session im Fitness-Studio. Hast du deine ersten Kettlebell-Swings mit 24 Kilo gemacht und 7 Tage die Woche trainiert? Vermutlich nicht. 

Die Ermüdung deiner Füße ist zwar subtiler als die großer Muskelgruppen, aber auch sie müssen sich erst an die neue Bewegung, Technik und Belastung gewöhnen. Wie alle anderen Muskeln, braucht auch die Fußmuskulatur Recovery und konstantes Training

Ist Sport barfuß gesund?

Grundsätzlich ja. Aber sehr langsam und behutsam. Barfuß trainieren will gelernt sein. Du kannst problemlos einen Tag in Barfußschuhen spazieren gehen, ohne müde Füße zu haben? Dann kannst du dich langsam an Sport barfuß heranwagen. 

Tipp: Sprich mit einem Orthopäden oder einem erfahrenen Coach darüber, ob Barfuß trainieren für dich geeignet ist, ob du besser Schuhe trägst oder dich zuerst dem Training deiner Fußmuskulatur widmen solltest. 

Ist barfuß joggen gesund?

Wer barfuß läuft, trainiert seine Füße. Dabei gilt das Motto: Weniger ist mehr. Laufe am Anfang nur sehr kurze Strecken – viel kürzer, als du denkst, dass es nötig sei. Müde Füße machen sich nicht so deutlich bemerkbar, wie müde Beine. Vor allem die Mittelfußknochen sind beim Barfußlaufen einer hohen Belastung ausgesetzt. 

Federn die Muskeln des Quergewölbes nicht genug von dem Aufprall ab, kann es passieren, dass sich kleinste Risse in den Mittelfußknochen bilden, die du erst bemerkst, wenn es zu spät ist und einer der Knochen gebrochen ist. 

Jogge deswegen beim ersten Mal nur 200 Meter barfuß und wechsle dann auf normale Laufschuhe. 3 Tage später versuch dich an 250 Metern – und so weiter.

Du bist noch auf der Suche nach dem richtigen Laufschuh? Hier erfährst du, wie du die perfekten Laufschuhe für dich findest.Barfuß trainieren – Körperspannung bitte!

Im Gym solltest du aus hygienischen Gründen Barfußschuhe tragen. Egal ob du HIIT oder Krafttraining machst: Beim Trainieren ohne Schuhe oder mit Barfußschuhen solltest du doch noch mehr als sonst auf Körperspannung und eine saubere Technik konzentrieren.

Auch hier heißt es: Langsam anfangen. Deine Füße müssen ohne Schuhe einiges an Mehrarbeit leisten. Auch, wenn das heißt, dass du kurzfristig deine Trainingsintensität verringern musst – die Investition in starke und gesunde Füße lohnt sich definitiv.

Versuche beim HIIT vor allem bei Übungen, die Hüpfen beinhalten, so leise wie möglich aufzutreten. Das machst du über eine aktive Core-Muskulatur. Damit kontrollierst du die Bewegung und entlastest die Füße.

Dein Core hat noch Potenzial? Dann schöpfe es aus. Mit unseren kostenlosen Core-Workouts ist dir dein Erfolg sicher.

barfuß trainieren
©Willie B. Thomas

Beim Krafttraining checke vor jeder Wiederholung einmal die Position deiner Füße: Ist das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilt? Kollabieren die Knie nicht nach innen? Lass die Füße aktiv mitarbeiten. 

Tipp: Barfuß trainieren ist zwar gesund. Schuhe haben aber dennoch ihre Daseinsberechtigung. Gerade bei intensivem Training unterstützen sie deinem Fuß und nehmen ihm Arbeit ab. Nachdem du die meiste Zeit deines Lebens Schuhe getragen hast, kannst du nicht erwarten, dass deine Füße barfuß auf einmal Höchstleistungen abliefern, ohne darunter zu leiden. 

Bleib vor allem bei intensiven Trainingseinheiten bei deinen Lieblingsschuhen und betrachte das Barfuß-Training im Alltag und im Sport als sinnvolle Ergänzung. 

Barfußlaufen im Winter – Geht das?

Ansichtssache. Es kommt darauf an, wie kälteempfindlich du bist, wo du lebst und wie lange du barfuß laufen möchtest. Kälte macht nicht automatisch krank, sondern trainiert auch das Immunsystem.

Wenn du im Winter draußen ohne Schuhe laufen möchtest, bleibe nur so lange barfuß, wie du es gut aushalten kannst. Die Füße werden automatisch warm, wenn sie arbeiten. Sollte es draußen wirklich kalt sein, reichen aber vielleicht auch 2–5 Minuten im Schnee.

Achte darauf, dass du nicht die ganze Zeit nasse und kalte Füße hast. Trockne deine Füße ordentlich ab und wärme dich richtig auf, sobald du die Gelegenheit hast. 

Was immer geht: Indoor barfuß laufen. In der Wohnung, bei leichten Bodyweight Workouts, beim Yoga oder wo auch immer es sich anbietet. Geh im Kopf mal deine Woche durch und identifiziere alle Gelegenheit, bei denen du dich barfuß bewegen kannst.

Wie gut sind Barfußschuhe?

Laufen in Barfußschuhen ist die perfekte Gelegenheit, um im Alltag ganz nebenbei deine Füße zu trainieren. Sie schützen deinen Fuß vor Verletzungen, geben ihm Platz und ermöglichen ein natürliches Abrollverhalten. Die Barfußschuhe unterscheiden sich vor allem in ihrem Design und der Sohle.

Barfußschuhe sollten…

  • deinen Zehen Platz geben.
  • eine durchstichfeste Sohle haben.
  • so gut sitzen, dass du nicht die Zehen verspannst, um halt zu finden. 

Weil Barfußschuhe sich im ersten Moment fast anfühlen, wie leichte und sehr bequeme Sneakers, ist es verlockend, sie direkt dauerhaft anziehen. Aber für Barfußschuhe gilt das gleiche, wie fürs Barfußlaufen. Fang langsam damit an und beachte alle Tipps, die auch für das Laufen ohne Schuhe gelten.

Tipp: Manche Barfußschuhe haben verhältnismäßig feste Sohlen, die vor allem auf weichem Untergrund auch ein Auftreten auf der Ferse verzeihen. Konzentriere dich die ersten Tage darauf, im Vor- oder Mittelfuß aufzusetzen.

Fazit

  • Barfußlaufen ist gesund, wenn du es langsam angehen lässt.
  • Barfußlaufen wirkt sich positiv auf deine gesamte Statik und Bewegungsqualität aus.
  • Achte beim Laufen darauf, auf dem Vor- oder Mittelfuß aufzusetzen.
  • Diabetiker und Arthrosepatienten sollten nie ohne Rücksprache mit dem Arzt barfuß laufen.
  • Bei intensivem Training sind hochwertige Sportschuhe ein sinnvoller Support für deinen Fuß.
Artikel-Quellen
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