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3 Übungen, die dir bei sauberen Liegestützen helfen

Sportliche Frau führt saubere Liegestütz aus

Der perfekte Liegestütz ist immer wieder Thema (und Herausforderung) für alle Trainierenden. Zugegeben, auch wir müssen uns hier schuldig bekennen, aber du kannst es uns nicht übel nehmen. Push-ups stärken nicht nur primär deine Arme, deine Schultern und deine Brust, sondern können auch deine Koordination und dein Körpergefühl verbessern. Es gibt zahllose Variationen, um die Übung einfacher oder schwerer zu gestalten und langweilig wird dir dabei garantiert nicht. Außerdem scheint sie ein guter Test zu sein der zeigt, wie es um deine allgemeine Gesundheit steht – je mehr Liegestütze ausgeführt werden können, desto geringer ist laut dieser Studie, veröffentlicht im JAMA Network Open, die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf Erkrankungen zu erkranken.

Aber zurück zur perfekten Ausführung. Sie ist komplex und unser Körper sucht immer nach Wegen, es uns einfacher zu machen. Dabei kann auch mal geschummelt werden. Die Hüfte hängt durch oder wird zu weit nach oben geschoben, der volle Bewegungsumfang wird nicht genutzt oder die Hände zu weit voneinander entfernt aufgestellt. Diese Fehler sind oft nicht weiter schlimm, hindern dich aber daran, vom vollen Trainingseffekt der Übung zu profitieren.

Passend dazu: Mit diesen 5 Tipps beißt du dich durch, wenn es richtig hart wird.

Anleitungen für das Lernen sauberer Liegestütz gibt es viele und das Internet ist voll von Tipps zur richtigen Ausführung, Vorstufen und Fehlern, die zu vermeiden sind. All das ist wichtig auf dem Weg zum perfekten Push-up, keine Frage. Aber egal ob du noch ganz am Anfang stehst, oder deine Technik perfektionieren möchtest – die Muskeln, die bei Push-ups beansprucht werden, kannst und solltest du mit weiteren Kraftübungen herausfordern und kräftigen. Dazu gehören vor allem deine Brustmuskulatur, dein Trizeps und dein Core. Und die kannst du auch schon trainieren, bevor du einen ganzen Satz perfekter Push-ups durchpowern kannst. 

#1 Floor Press


Die Übung ähnelt dem Bankdrücken, erleichtert dir als Anfänger*in allerdings den Einstieg, indem sie weniger Koordination erfordert. So kannst du dich darauf konzentrieren, ein Gefühl für das Drücken der Gewichte zu bekommen und deine Brust- und Armmuskulatur anzusteuern.

Leg dich auf den Rücken, deine Füße sind aufgestellt, die Knie zeigen zur Decke, deine Ellbogen sind nah am Körper platziert und befinden sich im 90 Grad Winkel zum Boden. Atme aus und drücke die Gewichte nach oben, bis deine Ellbogen gestreckt sind. Deine Handflächen richten sich weg von dir. Führe die Ellbogen zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung.
Integriere die Übung für drei Runden mit 8 Wiederholungen in deinen Trainingsplan. Wähle dafür Gewichte, mit denen sich die letzten Wiederholungen schwer, aber machbar anfühlen. Steigere dich von Einheit zu Einheit, bis du 12 Wiederholungen schaffst und starte dann mit dem nächst schwereren Gewicht wieder bei 8.

Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps
Beachte: Halte die Ellbogen nah am Körper, so hast du mehr Kontrolle über die Ausführung und kannst deine Muskeln besser ansteuern. Den unteren Rücken drückst du während der Übung in den Boden.

#2 Military Plank


Du willst im Liegestütz mit deinem Körper eine gerade Linie bilden, bei vielen Trainierenden sieht er aber eher aus wie eine Hängebrücke. Damit dir das nicht passiert, hilft die Military Plank dir dabei, Rumpfspannung aufzubauen und halten zu können. Starte in der High Plank Position, baue Spannung im Oberkörper, dem Gesäß und den Beinen auf und lege dann erst den rechten, dann den linken Unterarm ab. Stelle erst die rechte, dann die linke Hand auf und drücke dich so wieder nach oben. Für die nächste Wiederholung, starte mit dem linken Arm. Ist die Übung noch zu herausfordernd, halte die Position im Unterarmstütz.

Du kannst die Übung in dein Core-Training oder einen Zirkel einbauen, versuche drei Runden mit 30-45 Sekunden durchzuhalten.

Muskeln: Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur
Beachte: Lass dein Becken nicht hin und her schaukeln, während du die Position wechselst. Dein Körper bildet eine gerade Line und ist unter Spannung.

#3 Triceps Extension

Dein Trizeps muss für saubere Liegestütz intensiv arbeiten. Mit dieser Übung kannst du ihn darauf vorbereiten. Greife dir mit beiden Händen eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel oder Gewichtsscheibe und halte sie im hüftbreiten stabilen Stand mit gestreckten Armen über Kopf. Beuge deine Arme um 90 Grad und führe so das Gewicht hinter deinen Kopf. Dabei bewegen sich nur deine Unterarme. Mit der Ausatmung streckst du die Arme wieder und wiederholst die Bewegung für die nächste Wiederholung. Führe drei Runden mit 8 – 12 Wiederholungen aus und erhöhe das Gewicht, wenn du 3 x 12 Wiederholungen gut schaffst. 

Muskeln: Trizeps
Beachte: Dreh deine Ellbogen nicht nach außen und halte die Oberarme ruhig.

#Extra Tipp: Bent Over Rows


Wenn du auf Liegestütz hinarbeitest, trainierst du primär drückende Bewegungen. Achte darauf, dein Training ausgewogen zu gestalten und auch ziehende Bewegungen einzubauen. Ein effektiver Klassiker für deinen Oberkörper ist das Rudern mit Kurzhanteln. Mehr über Push & Pull als die Grundlagen des Krafttrainings erfährst du hier.

Muskeln: Rückenmuskulatur, Bizeps, hintere Schulter
Beachte: Halte deinen Rücken lang und dein Becken leicht nach hinten gekippt für mehr Stabilität im Rumpf.

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