Hast du 30 Minuten? Dieses Workout lässt alle Muskeln brennen

Das Update für dein Bodyweight-Training.
icon max. 30 min
Ein Mann macht Single Leg Squats auf der Bank ©foodspring

Egal, ob zuhause, im Urlaub oder draußen im Park, unser Ganzkörper-Workout lässt sich überall absolvieren und kommt ganz ohne Equipment aus. Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, haben wir unilaterale Übungen integriert. Das sind Übungen, bei denen du zuerst die eine und dann die andere Seite trainierst, wie z. B. beim Single Leg Squat. Hier muss ein Bein das gesamte Körpergewicht tragen, wodurch die Übung intensiver wird. Außerdem müssen deine Core-Muskeln mehr Arbeit leisten, um dich zu stabilisieren, deine koordinative Fähigkeit wird gefordert und du kannst die Seitenunterschiede zwischen links und rechts gezielt ausgleichen.

Ein weiterer Pluspunkt: Du sparst Zeit! Denn manchmal muss es eben schnell gehen. Unser Workout dauert nur 30 Minuten, trainiert alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust und verbrennt ordentlich Kalorien. Denn je größer der Muskel, desto mehr Energie verbraucht er auch beim Training. Überzeugt? Dann schlüpfe in deine Sportsachen und viel Spaß beim Training!

Das Warm-Up

Mach dich vor dem Training gut warm. Du kannst Schultern kreisen, ein paar Jumping Jacks, Walkouts und eine Runde Good Mornings machen.

Das Workout

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System und deiner Trainingserfahrung. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit Single Leg Squats, anschließend Single Leg Glute Bridge auf jeder Seite und so weiter. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (5 Übungen) beträgt die Pause bis zu 90 Sekunden. Trainiere 4 Runden.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung. Viel Spaß bei unserem Workout.

ÜbungWiederholungen
Single Leg Squat5 pro Bein
Single Leg Glute Bridges10 pro Bein
Push Ups10
Superman15
Bicycle Crunches20

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

Das Workout ist zu einfach für dich? Probiere unser Ganzkörper-Workout für Profis aus. 

  • 1

    Single Leg Squat

    Stelle dich mit dem Rücken nah zu einer Box oder einer Bank auf. Deine Füße sind etwa hüftbreit. Hebe das linke Bein an und senke dich in die Kniebeuge ab, indem du die Hüfte beugst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Gehe so tief, bis dein Gesäß die Box berührt und kehre die Bewegung um, indem du das rechte Bein sowie die Hüfte wieder streckst und dich komplett aufrichtest. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.

    Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

    Beachte: Strecke deine Arme nach vorne aus für mehr Gleichgewicht.

  • 2

    Single Leg Glute Bridges

    Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und ziehe sie so dicht an dich heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Lege deine Arme ausgestreckt neben deine Körperseiten. Strecke das linke Bein gerade in die Luft und drücke dein Becken so weit nach oben an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position für eine Sekunde. Senke dein Becken langsam wieder ab. Absolviere alle Wiederholung auf einer Seite und wechsle anschließend das Bein.

    Muskeln: Gesäß, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken. 

    Beachte: Achte darauf, dass deine Hüfte die ganze Zeit zentral ausgerichtet bleibt und nicht zu einer Seite abkippt.

  • 3

    Push Ups

    Komm in eine High Plank Position, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und drehe deine Hände in den Boden. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen Richtung Körper. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben.

    Muskeln: Brust, Trizeps, Schulter, Core. 

    Beachte: Achte auf eine Ganzkörperspannung und halte deine Ellbogen nah am Körper. 

  • 4

    Superman

    Begebe dich in Bauchlage, deine Füße sind Schulterbreit geöffnet, deine Arme liegen vor deinem Kopf und formen ein U. Hebe nun deine Beine und deinen Oberkörper und Arme vom Boden ab. Halte die Spannung und senke alles wieder kontrolliert ab.

    Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß. 

    Beachte: Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet und die Daumen zeigen zur Decke. 

  • 5

    Bicycle Crunches

    Begib dich in Rückenlage und berühre mit den Fingern deine Schläfen, während die Ellbogen nach außen zeigen. Deine Knie sind angewinkelt in der Luft. Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und führe nun deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Danache deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie.

    Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln. 

    Beachte: Press den unteren Rücken aktiv gegen die Matte. 

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Workout-Übersicht

Zeit
max. 30 min
Schwierigkeit
Intermediate