Sculptor III

Forme deinen Körper. Mit dem foodspring Ganzkörper Workout Sculptor III formst du deinen Körper, insbesondere deine Beine und Po! Let´s go!
Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.
Übersicht
Muskelaufbau
Ganzkörper
ab 30 min
Profi
Equipment
Matte

Trainierte Muskulatur

Beschreibung

Das Workout ist ein Ganzkörper-Workout für Profis. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Mit diesem Workout stärkst deine Muskulatur und baust Muskeln auf. Das Workout orientiert sich an dem klassischen Muskelaufbau-System. Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-20 Wiederholungen. Trainiert wird hier mit Sätzen. Es werden erst alle Sätze einer Übung (insgesamt 7 Übungen) trainiert (Stationstraining). Nach jedem Satz erfolgt eine Pause bis zu 60 Sekunden. Hast du alle Sätze einer Übung erledigt, geht es weiter mit der nächsten Übung.

Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 60 Sek. halten sollst. Sollten dir die Plank auf den Ellenbogen zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Plank auf den Händen oder eine Military Plank austauschen. Die Clapping Push Ups können auch gegen Diamond push ups ausgetauscht werden. Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mache dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

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Sculptor III
1. Air Squats
15 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats - Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2. Lunges Around The World
30 WDH (15/Bein)
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Lunges Around the World. Diese Variante des Lunge vereint den Schritt nach vorn, zur Seite, nach hinten und schräg zur Seite nach hinten. Du startest in der Ausgangsposition mit einem Schritt nach vorn. Dann gehst du zurück, stellst den Fuß kurz ab und gehst direkt in den Side Lunge. Drücke dich mit dem Bein wieder ab und gehe kurz in die Ausgangsposition. Anschließend machst du einen Reverse Lunge gerade nach hinten und gehst zurück in die Startposition. Abschließend folgt ein Schritt schräg nach hinten, so als würdest du beide Beine überkreuzen. Danach gehst du zurück und startest du mit dem anderen Bein.
3. Single Leg Glute Bridges [R]
15 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [R]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das linke Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach Oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
4. Single Leg Glute Bridges [L]
15 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [L]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das rechte Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
5. Clapping Push Ups
10 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Clapping Push Ups. In der Startposition befindest du dich im normalen Liegestütz. Beuge deine Arme und führe deine Brust zum Boden. Drücke dich im tiefsten Punkt explosionsartig nach oben. Sobald deine Arme den Boden verlassen, klatsche im obersten Punkt deine Hände zusammen. Öffne sie schnell wieder, um dich abzufangen.
6. Squat Bicycle Crunches
20 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Squat Bicycle Crunches. Squat Bicycle Crunches sind Kombinationsübungen. Bein- und Bauchtraining in einem. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit, deine Fingerspitzen befinden sich an deinen Schläfen. Mache eine Kniebeuge. Nachdem du aus der Kniebeuge nach oben gekommen bist, der linke Ellenbogen und des rechte Knie vor dem Körper zusammengeführt. Danach geht es wieder in den Squat und anschließend erfolgt im Wechsel der rechte Ellenbogen zum linken Knie.
7. Plank
90 Sek.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Plank (mit gestreckten Armen). Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben.
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