Das Upgrade für deinen Leg Day!

Alle reden über ihren Leg Day. Das Training, bei dem du Beine und Po so richtig zum Brennen und deine Muskeln zum Wachsen bringst. Aber wie intensiv ist dein Training wirklich? Mit diesen unilateralen Übungen (bei denen du erst das eine, dann das andere Bein trainierst) kannst du neue Trainingsreize setzen und noch mehr Intensität in dein Beintraining bringen.

Das liegt unter anderem daran, dass deine Beine in der Regel nicht gleichermaßen stark sind. Dein weniger starkes Bein wird bei unilateralen Übungen nicht mehr von der dominanten Seite unterstützt, so können Seitenunterschiede ausgeglichen werden. Außerdem kannst du in Relation gesehen mehr Gewicht bewegen als bei bilateralen Übungen wie dem klassischen Back Squat oder Kreuzheben und dadurch im Beintraining effektiver Kraft aufbauen. Das wird in der Wissenschaft als bilaterales Defizit bezeichnet. Michael Boyle, U.S – Experte für Strength & Conditioning, definiert das bilaterale Defizit als “den Unterschied zwischen der Summe der Aktionen, die man mit seinen linken und rechten Gliedmaßen ausführt, und dem Gewicht, das man bilateral heben kann”. Laut einer Meta-Analyse, in welche die Daten von 785 Teilnehmenden einflossen, wird außerdem, während du eine Seite trainierst, auch die andere stimuliert. Das ist vor allem beim Trainingseinstieg nach Verletzungen interessant.

Mehr über die Vorteile von unilateralem Training erfährst du hier, jetzt geht es aber erstmal mit fünf intensiven Single Leg Squat Übungen weiter, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Du kannst alle Übungen an dein Fitnesslevel anpassen und selbst entscheiden, ob du Kurzhanteln oder Kettlebells nutzen möchtest, oder ob du mit deinem Körpergewicht trainierst. 

#1 Split Squats

Der klassische Split Squat (Ausfallschritt) ist vielleicht sogar schon Teil deines Trainings. Wenn nicht, ist es höchste Zeit, ihn in deine Workouts aufzunehmen. Starte in einem aufrechten Stand, trete mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und beuge deine Knie, um das rechte Richtung Boden zu führen. Drück dich über den vorderen Fuß zurück nach oben. 

Muskeln: Oberschenkelmuskulatur mit Fokus auf Beinstrecker, Gesäßmuskulatur
Beachte: Verlagere das Gewicht auf dein vorderes Bein. Entgegen dem alten Fitness-Mythos kannst du das Knie ruhig leicht über die Zehen schieben. Achte viel eher darauf, dass dein Knie stabil bleibt und nicht nach innen wegknickt. 

#2 Reverse Lunges 

Bei dieser Variante des Ausfallschritts führst du die gleiche Bewegung aus wie bei dem klassischen Split Squat. Nach einer Wiederholung kommst du allerdings jedes mal zurück in deine Ausgangsposition. Dadurch werden Stabilität und Balance intensiver trainiert, als beim Split Squat, genauso wie deine Kraftausdauer. 

Muskeln: Oberschenkel mit Fokus auf Hamstrings, Gesäßmuskulatur

Beachte: Solltest du aus dem Gleichgewicht kommen, reduziere das Tempo. Ist die Übung Teil deines Krafttrainings, kommt es auf eine saubere Ausführung an, nicht auf Schnelligkeit. 

#3 Lateral Squat 

Wieder startest du im Stehen. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite. Deine Füße stehen auf einer Linie, die Zehen zeigen leicht nach außen. Indem du das rechte Knie beugst und das linke streckst, führst du einen seitlichen Ausfallschritt durch. Komm zurück in deine Ausgangsposition und wechsle die Seite, oder, für mehr Intensität, führe erst alle Wiederholungen auf der einen und dann auf der anderen Seite durch. 

Muskeln: Oberschenkel mit Fokus auf Adduktoren, Gesäßmuskulatur
Beachte: Dein Rücken bleibt lang und dein Rumpf unter Spannung.

#4 Curtsy Lunges 

Auch diese Übung startet im aufrechten Stand und mit angespanntem Rumpf. Mit dem rechten Bein machst du einen Schritt diagonal hinter dein Standbein. Dabei bringst du das hintere Knie Richtung Boden und beugst auch das vordere um etwa 90 Grad, der Oberkörper bleibt aufrecht. Über den vorderen Fuß drückst du dich zurück in deine Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung. 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Beachte: Achte auf die Stabilität im Knie des Standbeines. 

#5 Step Ups

Stell dich vor eine Hantelbank oder Plyo Box. Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücke dich darüber nach oben. Mit dem linken Fuß machst du den Schritt zurück zum Boden. Auch hier kannst du entweder die Seiten im Wechsel ausführen, oder deine Muskeln richtig zum Brennen bringen, indem du erst die eine und dann die andere Seite trainierst. 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Core
Beachte: Optional kannst du die Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells als zusätzliches Gewicht vor der Brust oder mit festem Griff neben dem Körper ausführen.

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