Yoga Brücke – Öffne Herz und Schultern mit dem Yoga Rad
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©Vladimir Sukhachev
Die Yoga Brücke gehört zu den Grundübungen im Yoga. Bekannt dafür, dein Herz zu öffnen, verleiht dir diese Asana Flexibilität im Rücken. Erfahre wie du die Yoga Brücke lernen kannst und welche Vorübungen es gibt.
Was ist die Yoga Brücke?
Die Yoga Brücke ist eine Yoga Übung, die zu den Rückbeugen gehört. Im Yoga wird die Brücke auch “Rad” oder Urdhva Dhanurasana, der umgekehrte Bogen, genannt. Bei dieser Asana nimmst du, wie der Name schon sagt, die Form eines Bogens an.
Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt, Arme sind gestreckt und die Körpervorderseite nach oben gewölbt. Der Bauchnabel ist der höchste Punkt. Kurz: Du siehst alles auf dem Kopf und aus einer ganz anderen Perspektive. Gerade die ersten Male in dieser neuen, ungewohnten Haltung, vermitteln dir ein ganz neues Körpergefühl.
Die Yoga Brücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, stärkt deine Muskeln und bringt den ganzen Körper auf Spannung. Aber sie ist auch herausfordernd. Wärm dich deswegen vor jeder Yoga Brücke richtig auf und bereite deinen Körper sorgfältig auf diese ungewohnte und intensive Haltung vor.
Du bist Yoga-Newbie, arbeitest viel am Schreibtisch oder hast einen Job, bei dem du viel in vorgebeugter Haltung bist? Dann kann es sein, dass dir die Yoga Brücke am Anfang schwer fällt oder sie gar nicht erst funktioniert. Das macht nichts. Üb einfach die Schulterbrücke als Vorübung so lange, bis dein Körper bereit für die ganze Brücke ist.
Wie immer, wenn du dich bewegst, ist es auch beim Yoga wichtig, vorher und nachher genug zu trinken. Wusstest du, dass warme Getränke besonders angenehm für dein Verdauungssystem sind? Ein guter Tee bringt dich vor dem Yoga in Stimmung und ist nachher genau das richtige Refueling.
Yoga Brücke Wirkung
Die Yoga Brücke hat viele positive Wirkungen auf Körper und Geist. Du musst nicht unbedingt die ganze Asana üben, um von ihnen zu profitieren. Wenn dein Körper noch nicht bereit für die volle Brücke ist, profitierst du von der Schulterbrücke und dem halben Yoga Rad ebenso. Wie das geht? Erfährst du im Abschnitt Yoga Brücke lernen.
Die Yoga Brücke…
- dehnt die gesamte Körpervordereite, vor allem Brust, Bauch, Hüftbeuger, Oberschenkel.
- dehnt den Latissimus.
- kräftigt Armmuskulatur, Trapezmuskel, Waden, Hände und Füße.
- wirkt aktivierend.
- aktiviert die Bauchorgane.
- bringt den Kreislauf in Schwung.
- stärkt Willenskraft und Disziplin.
- öffnet das Herz.
- eröffnet eine neue Perspektive.
Yoga Brücke lernen
Während die Yoga Brücke besonders für Menschen mit beweglichen Schultern und starken Armen meist leicht gelernt ist, kann es sein, dass du Monate regelmäßiger Übung brauchst, wenn du in der Brustwirbelsäule verspannt bist. Gib dir die Zeit, die du brauchst und lern das Rad von Grund auf richtig, indem du erst die beiden Vorübungen übst.
Wichtig: Auch, wenn du noch bei den Vorübungen bist, lies, wie du die Yoga Brücke richtig machst. Alles, was dort über die Ausrichtung der Arme und Beine sowie das Konzept der ganzen Yoga Brücke steht, gilt auch für die Vorübungen zur Yoga Brücke.
Yoga Brücke Vorübung: Die Schulterbrücke
Die Schulterbrücke dehnt deine Körpervorderseite und kräftigt Beinrückseiten, Gesäß und unteren Rücken. Dein Arme haben noch frei, so dass du dich perfekt auf die Öffnung der Schultern und der Hüfte konzentrieren kannst.
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- Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Knie sind etwa über den Knöcheln. Check, dass du mit den Fingerspitzen gerade so die Fersen berühren kannst. Lass die Hände locker liegen.
- Roll Wirbel für Wirbel vom Becken aus die Wirbelsäule nach oben, bis nur noch die Schulter an Boden liegen.
- Greif mit beiden Händen deine Mattenkanten und zieh die Matte auseinander. Spür welche Muskeln arbeiten. Mit diesen, lauf die Schulterblätter näher zusammen.
- Halt entweder genauso oder verschränk die Hände auf der Matte ineinander und lauf die Schulterblätter noch näher zusammen. Lass die Ellenbogen minimal gebeugt und bring die Hände näher zum Boden.
Yoga Brücke Vorübung: Das halbe Rad
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- Mach genau das gleiche wie für die Schulterbrücke.
- Stell die Hände neben den Ohren auf, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Lass deine Ellenbogen gerade nach hinten zeigen und die Oberarme parallel zueinander. Geht nicht? Dann arbeite daran. Oder geh zurück in die Schulterbrücke. Nur, wenn das einfach für dich ist, geh weiter zu Schritt 3.
- Stell die Kopfkrone zwischen den Händen auf. Schieb fest in Hände und Füße und nimm so viel Gewicht wie möglich aus dem Kopf. Justier wieder deine Arme: Ellenbogen nach hinten, Oberarme parallel.
- Wenn du dich hier sicher und einigermaßen wohl fühlst und nichts weh tut – und nur dann – streck Stück für Stück die Arme und komm in die ganze Yoga Brücke.
Yoga Brücke – So machst du’s richtig
Die Yoga Brücke ist eine komplexe Asana, die viel Konzentration und Übung erfordert. Nimm dir die Zeit sie genau zu lernen. Unten auf dem Foto siehst du, wie die Yoga Brücke richtig ausgeführt aussieht. Im besten Fall schaffst du es, dich dabei nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf deinen Atem zu konzentrieren und die Gefühle, die du in dieser Yoga Übung hast, zu erleben.
Konzentration fällt dir schwer? Wir haben 22 Tipps mit denen du deine Konzentration steigern kannst.
Checklist für deine Yoga Brücke
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- Füße zeigen gerade nach vorne und sind parallel zueinander.
- Knie sind über Knöcheln.
- Unterer Rücken ist lang.
- Du spürst keinerlei Druck im unteren Rücken.
- Brustkorb schiebt nach vorne oben.
- Nacken ist entspannt.
- Fingerspitzen zeigen zu den Füßen.
- Hände und Arme sind schulterweit.
- Hände schieben aktiv in den Boden, Finger sind gespreizt.
Yoga Brücke – Die häufigsten Fehler
Die Yoga Brücke ist eine tolle Übung für die Mobilisation der Wirbelsäule und um Haltungsschäden vorzubeugen. Aber nur, wenn du sie richtig machst. Das heißt, du möchtest den Brustkorb und Schulterbereich öffnen und den unteren Rücken trotzdem lang lassen. Diese Yoga Übung bietet mehr als viele andere die Möglichkeit, dass sich Ausführungsfehler einschleichen. In der Yoga Brücke passiert das allerdings immer auf Kosten deines unteren Rückens.
Warum? Ganz einfach: Die Brustwirbelsäule, also grob gesagt der Bereich der Wirbelsäule der auf Höhe des Brustkorbes ist, ist von Natur aus deutlich weniger flexibel als die Lendenwirbelsäule, also dein unterer Rücken. Bürojobs und Fehlhaltungen im Alltag verstärken diese Unbeweglichkeit.
Da die einzelnen Teile des Bewegungsapparates untereinander solidarisch sind, gleicht dein unterer Rücken in der Yoga Brücke automatisch die Beweglichkeit aus, die dir im Schulterbereich fehlt. Für deine Praxis bedeutet das: Wenn du dich nach oben drückst, obwohl deine Ellenbogen zur Seite fallen, öffnest du nicht deinen Brust- und Schulterbereich, sondern komprimierst deinen unteren Rücken.
Damit verfehlst du die Wirkung der Yoga Brück komplett. Und viel schlimmer: Du läufst mittelfristig Gefahr, dich zu verletzen und vorhandene Fehlhaltungen zu verstärken. Nimm dir deswegen genug Zeit, um die richtige Ausführung zu lernen.
| Fehler: | Füße drehen nach außen. |
| So vermeidest du es: | Stell die Füße parallel zueinander auf. |
| Tipp: | Nimm dir Zeit, die richtige Position für deine Füße zu finden. Wenn du spürst, dass etwas nicht passt, lauf in den richtigen Abstand und setz die Füße ganz bewusst wieder auf. |
| Fehler: | Oberschenkel fallen auseinander. |
| So vermeidest du es: | Rotier die Oberschenkel bewusst nach innen. |
| Tipp: | Klemm dir einen Block zwischen die Beine und halt ihn während der ganzen Yoga Brücke dort. |
| Fehler: | Gesäß ist stark angespannt. |
| So vermeidest du es: | Lass Füße, Beine und Arme die Arbeit machen. |
| Tipp: | Versuch die Matte mit deinen Füßen von dir wegzuschieben, ohne dass die Füße sich bewegen. So aktivierst du automatisch die Beine. |
| Fehler: | Oberarme fallen nach außen / Schultergürtel verspannt. |
| So vermeidest du es: | Komm vor deiner Yoga Brücke in die Vorübung und setzt nur den Kopf auf. Richte deine Arme wie oben beschrieben aus und konzentrier dich darauf, das beizubehalten während du die Arme streckst. |
| Tipp: | Bring genug Geduld für die Vorübungen auf und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Das passt alles nicht so richtig? Dein Yogalehrer kann dir noch andere Varianten zwischen ganzem Rad und halben Rad und weitere Übungen, die dich auf die Yoga Brücke vorbereiten, zeigen. |
| Fehler: | Nacken verspannt. |
| So vermeidest du es: | Lass den Nacken bewusst los und den Kopf hängen. |
| Tipp: | Mach einen Fuß bis Kopf Body Scan und prüf, wo du verspannt bist. Dann lass bewusst los. Wenn das nicht geht, üb eine einfachere oder angepasste Variante der Asana. Es darf anstrengend sein. Aber wenn du verspannen musst, ist es zu anstrengend. |
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Yoga Brücke: Fazit
- Die Rückenbeuge wird auch Yoga Rad oder Urdhva Dhanurasana genannt.
- Sie dehnt deinen Körper und mobilisiert deine Wirbelsäule.
- Voraussetzung für die richtige Ausführung ist die gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts.
- Vorübungen helfen beim Erlernen der Yoga Brücke.
Artikel-Quellen
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