Wirbelsäulengymnastik: Übungen für einen gesunden, starken Rücken

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Wirbelsäulengymnastik gilt als optimales Training gegen Rückenschmerzen. Egal, ob bei akuten Beschwerden oder zum Vorbeugen: Hier sind die besten Übungen zum Mobilisieren und Kräftigen von Kreuz und Rumpfmuskulatur.

Was ist Wirbelsäulengymnastik?

Wirbelsäulengymnastik ist im Grunde nichts anderes als Rückentraining: Dazu gehören Übungen zur Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Diese sollen Beschwerden rund um die Wirbelsäule lindern und vorbeugen. Das Training verbindet Ansätze aus der Physiotherapie, dem Rehasport und der allgemeinen Sportwissenschaft.

Im Job sitzt du stundenlang am Schreibtisch, zuhause hebst du schwer, erledigst Hausarbeiten oder bist sportlich aktiv: Als zentrales Stützorgan des Körpers ist deine Wirbelsäule ständig unter Belastung. Neben dem natürlichen, altersbedingten körperlichen Abbau sind Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitige Belastungen häufig Schuld an Rückenproblemen, unter denen immerhin drei Viertel der Berufstätigen in Deutschland leiden. Jeder zwölfte Fehltag von Erwerbstätigen ging 2019 auf das Konto von Rückenleiden, so ein Ergebnis im ‚Gesundheitsreport 2020‘.(1)

Wirbelsäulengymnastik setzt genau hier an – als Präventionsmaßnahme und wirkungsvolle Therapie.

Was bringt Wirbelsäulengymnastik?

Zieht es plötzlich im Rücken oder sind die Beschwerden dauerhafter Begleiter, so dass Sitzen und Liegen zur Qual werden, neigt man schnell zu Schonhaltungen. Dabei kann genau diese passive Therapie Schmerzen verlängern. Rückfälle sind vorprogrammiert.

Mehrere Frauen machen eine DEhnungsübung auf dem Boden
©fizkes

Viel wirksamer sind Bewegung und gezieltes Training, um das Kreuz zu stärken. Denn viele Rückenprobleme können aufgrund einer zu schwachen Muskulatur entstehen. Das Gute: Selbst im hohen Alter können Rückenmuskeln gekräftigt werden. Einmal aktiviert, bilden sie den besten Schutz gegen weitere Beschwerden. Es ist also nie zu spät, mit Rückentraining zu starten.

Wirbelsäulengymnastik besteht aus drei Bereichen:

  1. Dehnen: Sanfte Dehnübungen können die Wirbelsäule entspannen und akute Schmerzen lindern.
  2. Mobilisieren: Mobilisationsübungen machen die Wirbelsäule beweglicher. Das Gewebe rund um die Wirbel wird stärker durchblutet und die Bandscheiben dazwischen besser mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt.
  3. Kräftigen: Übungen zum Kraftaufbau stärken die Rumpfmuskulatur. Ist der Halte- und Bewegungsapparat stabil, werden Gelenke und Bandscheiben entlastet.

Neben dem Training solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Nährstoffzufuhr achten. Sie ist für einen gesunden Körper ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung. Für die tägliche Dosis Vitamine gibt es zum Beispiel unsere Daily Vitamins – das Beste aus Obst und Gemüse in Kapselform.

Welche Muskeln werden trainiert?

Wirbelsäulengymnastik aktiviert, mobilisiert und kräftigt sämtliche Muskeln im Rumpf. Dazu gehören nicht nur die Rücken-, sondern auch die Bauchmuskeln, sowohl die oberflächlichen als auch die tieferliegenden. Sie sind wichtige Gegenspieler und sollten deshalb in keinem Rückentraining vernachlässigt werden.

Wenn die stabilisierende, haltende und tragende Bauchmuskulatur nämlich zu schwach ist, dann muss der Rücken dieses Defizit ausgleichen. Infolge kann es eher zu Rückenbeschwerden kommen.

©jacoblund

Diese Muskeln werden mit Wirbelsäulengymnastik trainiert:

  • Erector spinae / Rückenstrecker: Der Rückenstrecker im Lendenbereich rechts und links der Wirbelsäule besteht aus vielen kleinen und großen Muskeln. Sie verbinden einzelne Wirbel sowie Becken, Rippen und Hals miteinander. Die Hauptfunktion der unteren Rückenmuskulatur liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung des Kopfes.
  • Musculus latissimus dorsi / Breiter Rückenmuskel: Der Musculus latissimus dorsi ist unser großflächigster Muskel. Mit seiner Hilfe kannst du die Arme zum Oberkörper heranführen und nach innen rotieren sowie deinen Rumpf nach vorne neigen und anheben – zum Beispiel bei Klimmzügen. Außerdem ist er ein Hilfsmuskel, der die Ausatmung erleichtert.
  • Musculus trapezius / Trapezmuskel: Der Trapez- oder Kapuzenmuskel stabilisiert den oberen Rücken. Er reicht vom Nacken bis zu den unteren Brustwirbeln und seitlich bis zum Schulterblatt. Seine Hauptfunktion ist die Beweglichkeit des Schulterblatts. Außerdem sorgt der Muskel für Mobilität und Stabilität im oberen Rücken.
  • Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
  • Transversus abdominis / querverlaufender Bauchmuskel: Auch der Transversus abdominis ist beim Beugen aktiv. Er ist für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich. Außerdem ist er an der Ausatmung beteiligt.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
  • Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / hintere Bauchmuskeln: Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung und ist Hilfsmuskel für die Ausatmung. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks und an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt. Zudem kann er den Oberschenkel nach außen rotieren.

 

Wer sollte Wirbelsäulengymnastik machen?

Rückenprobleme gelten als Volkskrankheit. Kaum jemand bleibt in seinem Leben davon verschont. Wenn du bisher beschwerdefrei bist, ist das natürlich ein gutes Zeichen. Damit das aber auch so bleibt, macht es absolut Sinn, den Rücken gezielt zu trainieren und zu stärken. Wirbelsäulengymnastik ist deshalb für jeden geeignet, der lange gesund und beweglich bleiben will.

Als begleitende Therapie wird Rückentraining vor allem bei folgenden Beschwerden empfohlen:

  • Chronische Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen
  • Verschleiß der großen Gelenke wie Hüfte, Knie und Schulter
  • Einseitige Belastungen, z. B. durch zu viel Sitzen am Schreibtisch
  • Nachbehandlung von ausgeheilten Operationen an den Gelenken
  • Prävention oder Nachbehandlung von Bandscheibenvorfällen
  • Haltungsstörungen, z. B. durch eine Verkrümmung der Wirbelsäule (Skoliose)
  • Osteoporose

 

Solltest du an akuten Beschwerden oder dauerhaft unter Rückenproblemen leiden, gehe zunächst zu einem Facharzt. Er kann eine professionelle Diagnose stellen und im besten Fall direkt ein Trainingsprogramm empfehlen oder verschreiben.

13 Übungen zum Dehnen, Mobilisieren und Kräftigen

Wirbelsäulengymnastik im Sitzen, Stehen oder auf der Matte bringt viele Vorteile: Definierte Bauch- und Rückenmuskeln, eine aufrechte Haltung, die Entlastung der Bandscheiben und weniger bis keine Rückenschmerzen.

Es gibt also genug Gründe für dich, deine Trainingsroutine mit Übungen für die Wirbelsäule upzugraden. Für einen optimalen Effekt absolviere dein Rückenprogramm etwa drei- bis fünfmal die Woche für 10 bis 15 Minuten.

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Hier sind die besten Übungen der Wirbelsäulengymnastik zum Mobilisieren, Dehnen und Kräftigen:

1.   Mobilisieren

Schulterkreisen

Stelle dich aufrecht im hüftbreiten Stand auf. Berühre mit den Fingerspitzen deine Schultern und beginne nun die Arme nach hinten zu kreisen. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten, um den Nacken zu entlasten. Dein Becken bleibt stabil. Spanne dafür den Bauch an, indem du den Bauchnabel in Richtung deiner Rippen ziehst. Wiederhole die Bewegung 15 bis 20 Mal und wechsle dann die Richtung.

Rückenschaukel

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, winkle deine Beine an und umfasse sie mit den Armen, so dass du ein kleines Paket bildest. Hebe Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und schaukle nun sanft vor und zurück. Führe die Bewegung in deinem Tempo für ca. 30 bis 60 Sekunden aus.

Katze-Kuh

Frau macht auf einem Steg eine Übung für den Rücken.
©AzmanL

Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern, die Knie unter der Hüfte. Lasse den Kopf nach unten sinken und werde gleichzeitig im Rücken vollständig rund – mache einen Katzenbuckel. Hebe den Kopf anschließend wieder an, strecke ihn nach oben und komme bewusst in ein Hohlkreuz. Führe diese Katze-Kuh-Bewegung in einem gleichmäßigen Flow aus – für etwa eine Minute.

2.   Dehnen

Stretch für die Seite

Starte im hüftbreiten Stand und strecke den rechten Arm in Richtung Decke. Die gegenüberliegende Hand ruht in der Taille. Lehne dich mit dem Oberkörper langsam nach links, der gestreckte Arm zeigt nun zur Seite. Dein Nacken bleibt entspannt. Du solltest die Dehnung in der rechten Taille spüren. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und wechsle die Seite.

Stretch für den Rückenstrecker

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Beuge den Oberkörper so weit nach vorne, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lasse die Arme seitlich an den Beinen herunterhängen und umfasse deine Füße. Halte diese Entspannungsposition für ca. 30 Sekunden und richte dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel auf. Die Übung kann vor allem bei akuten Beschwerden im unteren Rücken für Linderung sorgen.

Wer bereits sehr flexibel in der Wirbelsäule ist, kann diesen Stretch auch im Stehen ausführen. Die Vorbeuge dehnt zusätzlich deine hintere Beinmuskulatur.

Cobra

Lege dich bäuchlings auf die Matte und positioniere deine Hände mit den Handflächen nach unten neben deiner Brust. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich nun von den Händen ab und richte deinen Oberkörper langsam auf. Dein Becken bleibt fest am Boden, die Arme sind leicht gebeugt. Halte den Nacken möglichst entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position für ca. 30 Sekunden. Du solltest eine Dehnung in der Bauchdecke und im unteren Rücken spüren.

Frau macht die Yogaübung Cobra
©pitchways

3.   Kräftigen

Rückenstrecker

Lege dich auf den Bauch, deine Arme sind angewinkelt und die Hände am Hinterkopf oder an den Schläfen. Hebe jetzt den Oberkörper wenige Zentimeter an. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht zum Boden. Halte kurz die Spannung und senke den Oberkörper wieder ab. Fortgeschrittene können die Übung mit gestreckten Armen ausführen.

Achte unbedingt darauf, die Schulterblätter fest zu fixieren, um den Nacken zu schonen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Arm -und Beinheben im Vierfüßlerstand

Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern positioniert und deine Knie unter deiner Hüfte. Strecke das rechte Bein nach hinten aus und hebe parallel den linken Arm an. Führe Knie und Ellenbogen unter deinem Oberkörper zusammen und komme erneut in die Streckung. Achte darauf, dass Arm, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden und dein Becken nicht zur Seite kippt. Wechsle nach 15 bis 20 Wiederholungen die Seite.

Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand
©fizkes

Standwaage

Starte im aufrechten Stand. Hebe ein Bein ab, strecke es nach hinten aus und und neige dich gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Baue Körperspannung auf. Vor allem die tiefer liegenden Bauch- und Rückenmuskeln müssen arbeiten, damit du die Balance halten kannst. Die Arme kannst du gerade nach vorne oder seitlich neben dem Körper ausstrecken. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und dein Nacken entspannt. Fixiere dafür die Schulterblätter, indem du sie bewusst nach hinten unten ziehst. Halte die Position für ca. 15 bis 30 Sekunden und komme in die Ausgangslage zurück. Wechsle die Seite.

Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage
©millann

Beckenheben

Lege dich für die Glute Bridge mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf, so dass du deine Fersen gerade noch mit den Fingerspitzen berühren kannst. Hebe nun dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Um den Rückenstrecker voll mitzutrainieren, heben auch deine Schulterblätter leicht an. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deinen Bauch fest anspannst. Halte die obere Position für eine Sekunde. Danach senkst du dein Gesäß ab, ohne den Boden zu berühren und wiederholst die Bewegung für 15 bis 20 Durchgänge.

Elbow Plank

Lege dich bäuchlings auf den Boden und positioniere die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, so dass deine Fingerspitzen gerade nach vorne ausgerichtet sind. Halte den Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, fixiere dafür einen Punkt zwischen deinen Händen. Presse nun die Unterarme in den Boden und drücke dich hoch. Stütze deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab. Baue Spannung auf, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet – vermeide sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken.

Side Plank

Du startest in Seitlage: Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter und dein Unterarm liegt parallel zum Mattenende am Boden ab. Strecke deine Beine durch, sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Presse die untere Fußaußenkante in den Boden, ebenso deinen Unterarm, und schiebe deine Hüfte Richtung Decke nach oben. Nicht durchhängen! Aktiviere bewusst deine seitlichen Bauchmuskeln und halte die Position. Wechsle dann die Seite.

Du bist Planking-Fan? Dann wirf mal einen Blick auf unsere Plank Übungen – mit vielen Varianten und typischen Fehlern, die du vermeiden solltest.

 

Crunches

Lege dich für den Crunch auf den Rücken und stelle die Fersen auf, so dass du sie gerade noch mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Achte darauf, dass die untere Rückenpartie während der gesamten Übung in Bodenkontakt bleibt. Das Steißbein dafür in die Matte pressen. Führe deine Hände an den Kopf und richte den Kopf Richtung Decke. Zwischen Kinn und Brust passt in etwa eine Faust. Hebe mit Hilfe der geraden Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden ab – crunche bzw. presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Atme dabei aus. Halte die Spannung und senke dich einatmend kontrolliert ab, wobei der obere Rücken und die Schulterblätter konstant in der Luft bleiben. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.


Unser Tipp: Ein ideales Rückentraining, das sowohl die oberflächlichen als auch die tieferliegenden Muskeln effektiv stärkt, ist übrigens Pilates.

 

Fazit

  • Wirbelsäulengymnastik ist Rückentraining zum Dehnen, Mobilisieren und Kräftigen der Rumpfmuskulatur.
  • Schonhaltungen und passive Behandlungen können Rückenbeschwerden eher verlängern, wirksamer sind Bewegung und gezielter Muskelaufbau.
  • Mit regelmäßiger Wirbelsäulengymnastik kann man Rückenschmerzen, z. B. verursacht durch Fehlhaltungen, zu viel Sitzen oder Bewegungsmangel, vorbeugen und lindern.
  • Rückentraining beinhaltet neben Übungen für den oberen und unteren Rücken immer auch Bauchübungen. Die Bauchmuskeln sind wichtige Gegenspieler zum Rückenstrecker und sollten daher immer mit trainiert werden.
  • Empfehlenswert sind drei- bis fünfmal pro Woche ca. 10 bis 15 Minuten Wirbelsäulengymnastik.
Artikel-Quellen
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  • (1) https://www.tk.de/resource/blob/2081662/6382c77f2ecb10cc0ae040de07c6807f/gesundheitsreport-au-2020-data.pdf

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