Muskulöser Mann führt Brustübung aus

4er-Split-Trainingsplan - Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Ein 4er-Split-Trainingsplan ist die richtige Wahl für erfahrene Kraftsportler, die mit nachlassendem Fortschritt oder sogar Stagnation beim Muskelaufbau konfrontiert sind. Er eignet sich ebenfalls für ambitionierte Ziele im Bereich Muskel- und Kraftaufbau.

Bei einem 4er-Split-Trainingsplan wird 4 mal pro Woche trainiert. In jeder Trainingseinheit wird eine andere Körperpartie beansprucht. Die besten Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen bieten wir als PDF zum bequemen Download.

1. Wochenplanung im 4er-Split-Trainingsplan

Die Trainingswoche im 4er-Split-Trainingsplan beinhaltet 4 Trainingseinheiten, in denen jeweils wechselnde Körperpartien trainiert werden. So wird eine lange Erholungsphase für die einzelnen Muskelpartien gewährleistet und der Körper kann nach intensiven Belastungen optimal regenerieren.

So kann eine Woche im 4er-Split Trainingsplan aussehen:
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Trainingseinheit 3
  • Freitag: Trainingseinheit 4
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
So werden die Körperpartien im 4er-Split optimal aufgeteilt:
  • Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps
  • Trainingseinheit 2: Rücken/Bizeps
  • Trainingseinheit 3: Beine/Bauch
  • Trainingseinheit 4: Schultern

2. Übungen für einzelne Gruppen im 4er-Split-Trainingsplan

Der 4er-Split-Trainingsplan eignet sich für den Feinschliff an der Muskulatur und lässt Spielraum zur gezielten Bearbeitung einzelner Körperpartien. Dennoch sollte das Workout immer auf Grundübungen, die den gesamten Körper herausfordern, basieren. Dies entwickelt sowohl die grundlegenden athletischen Fähigkeiten als auch die Bauch- und Tiefenmuskulatur, die zur Stabilisierung wichtig ist. In der Übersicht finden sich zu jeder Muskelgruppe herausfordernde Grund- und Isolationsübungen, die für eine gleichmäßige Entwicklung des gesamten Körpers sorgen.

MuskelgruppeGrundübungÜbung 2Übung 3
BrustBankdrückenKurzhantel-BankdrückenKabelzug über Kreuz
TrizepsFrenchpressTrizepsdrücken am Kabel
RückenKreuzhebenLanghantel-RudernLatziehen zur Brust
BizepsLanghantel-CurlsKonzentrations-Curls
BeineKniebeugenAusfallschritte mit KurzhantelnBeinstrecker
BauchHängendes BeinhebenCrunches
SchulternMilitary PressSeitheben mit KurzhantelnVorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Auch wenn es viele weitere Übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen gibt, sollte sich der Trainierende einige Wochen lang an die Basics im Plan halten und hier die Trainingsgewichte so oft wie möglich steigern. Diese gezielte Progression ermöglicht es, den Fortschritt zu beobachten und Muskelwachstum anzuregen.

Im weiteren Verlauf können die Übungen im 4er-Split-Trainingsplan auch durch die Verwendung von anderen Trainingsgeräten (Kettlebell, Sandsäcken, Maschinen und so weiter) variiert werden. Die gelegentliche Einbindung von Eigengewichtsübungen sorgt ebenfalls für Abwechslung.

Mann führt Schulterpresse mit Langhantel durch

3. Sätze & Wiederholungsschema im 4er-Split-Trainingsplan

Jedes Training sollte mit einer der schweren Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen etc.) begonnen werden. Hier ist die Intensität und die regelmäßige Gewichtssteigerung besonders wichtig, daher sollten sie ohne Vorerschöpfung angegangen werden.

Für die Grundübung hat sich das 5x5-System (5 Sätze à 5 Wiederholungen) bewährt. Für die darauf folgenden Isolationsübungen sollten 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitssätzen ausgeführt werden. Zwischen den Sätzen empfehlen wir eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, je nach Intensität der Übung. Insgesamt sollte die Trainingseinheit innerhalb von 60 Minuten absolviert werden.

4. Beispielwoche im 4er-Split-Trainingsplan

Montag: Brust/Trizeps

  • Bankdrücken (5X5)
  • Kurzhantel-Bankdrücken (3X8-12)
  • Kabelzug über Kreuz (3X8-12)
  • Frenchpress (3X8-12)
  • Trizepsdrücken am Kabel (3X8-12)

Dienstag: Rücken/Bizeps

  • Kreuzheben (5X5)
  • Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latziehen zur Brust (3X8-12)
  • Klimmzüge (3X8-12)
  • Langhantel-Curls (3X8-12)
  • Konzentrationscurls (3X8-12)

Donnerstag: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beincurls (4X8-12)
  • Hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben (3X8-12)
  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Facpulls (3X8-12)

5. Tipps & Tricks beim 4er-Split-Training

  • Ein Warm up von 5-10 Minuten vor jeder Einheit, zum Beispiel auf dem Laufband oder Rudergerät.
  • Muskeln durch Dehnübungen auf die kommende Belastung vorbereiten.
  • Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
  • Eine perfekte Ausführung ist essenziell - Ausführung schlägt Gewicht. So wird der Muskel besser “getroffen” und das Verletzungsrisiko minimiert.
  • Ein lockeres Cooldown von 5-10 Minuten gehört zur Trainingsroutine. Der Körper baut dabei das Laktat (Milchsäure) ab und regeneriert besser.
  • Wird ein Cardio-Training zur Körperfettreduktion oder zur Steigerung der Ausdauer durchgeführt, sollten diese Einheiten an den trainingsfreien Tagen absolviert werden. Cardio vor dem Krafttraining raubt dem Sportler die Kraft für die Arbeit mit den Gewichten, Cardio hinterher behindert den Muskelaufbau.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Mukelwachstum

Das härteste Training nützt nichts, wenn die Muskeln nicht ausreichend versorgt werden. Der Nährstoff Nummer 1 im Kraftsport ist Protein. Eiweiß ist die Bausubstanz der Muskulatur und muss in ausreichender Menge zugeführt werden, um neue Muskelmasse zu bilden. Ein Shake mit schnellverdaulichem Whey Protein liefert nach dem Training sofort hochwertiges Eiweiß und unterstützt den Körper effektiv beim Muskelaufbau.

Whey Protein
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  • Premium Molkenprotein von Weidekühen
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  • Hergestellt in Deutschland

Für Veganer eignet sich pflanzliches Proteinpulver als vollwertige Alternative. Vegan Protein aus verschiedenen Pflanzenarten bietet eine hohe Bioverfügbarkeit und stärkt so die Muskulatur im Rahmen des Krafttrainings.

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6. Typische Fehler beim 4er-Split Trainingsplan

Vor allem erfahrene Athleten greifen gern auf das System 4er-Split zurück. Bei der Erstellung des Trainingsplan werden dabei immer wieder Fehler begangen, die seine Vorzüge unterwandern:

Fehler 1: Zwei große Muskelgruppen in einem Training

Zwei große Körperpartien werden in einer Einheit trainiert, zum Beispiel die Beine - die größte Muskelgruppe des Körpers - gemeinsam mit dem Rücken. Die Vorerschöpfung fällt, vor allem bei der Verwendung schwerer Trainingsgewichte, hier so groß aus, dass der zweite Teil des Trainings nicht mehr mit der notwendigen Intensität ausgeführt werden kann.

Der 4er-Split ermöglicht, innerhalb einer Einheit sehr gezielt an einem Muskel zu arbeiten und hier die volle Konzentration in eine Körperpartie zu investieren. Durch optimale Gestaltung der Einheiten kann dies umfassend ausgenutzt werden.

Fehler 2: Zwei ähnliche Muskelgruppen direkt nacheinander

Zwei ähnliche Muskelgruppen werden an zwei direkt aufeinander folgenden Tragen trainiert. Beispielsweise ist eine Schultereinheit unmittelbar nach der Brusteinheit nicht optimal, da beide Partien ähnliche (Druck-)Bewegungen ausführen und die Schulter auch in den meisten Brustübungen bereits involviert ist. Diese Aufteilung ist besonders problematisch, wenn ohne Pausentag zwischen den Trainingseinheiten trainiert wird. Aber auch, wer nur jeden zweiten Tag ins Gym geht, verschenkt Regenerationspotenzial.

Fehler 3: Isolations- statt Grundübungen

Statt sich auf die Basics zu konzentrieren, wird zu viel Energie in Isolationsübungen wie zum Beispiel Bizepscurls gesteckt. Generell gilt: Je größer die Muskelpartie, desto mehr Zeit sollte ihr auch gewidmet werden. Wenn die Beine ebenso viele Trainingssätze erhalten wie der Trizeps, ist der Trainingsplan unausgewogen.

7. Ist ein 4er-Split Trainingsplan das Richtige für mich?

Für welche Ziele eignet sich der 4er-Split Trainingsplan?

Der 4er-Split Trainingsplan ist für ambitionierte Athleten ausgelegt. Er eignet sich besonders für Sportler, die einen starken Muskelzuwachs erzielen möchten. Der 4er-Split ist ein tolles System, wenn hohe Kraftwerte in den Grundübungen angestrebt werden. Selbst bei Wettkampfambitionen, zum Beispiel im Kraftdreikampf (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken), hat sich der 4er-Split Trainingsplan bewährt.

Für wen eignet sich ein 4er-Split Trainingsplan?

Der 4er-Split Trainingsplan ist ausdrücklich für Trainierende geeignet, die schon einige Trainingserfahrung gesammelt haben. Die Grundübungen - Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sollten sicher beherrscht und fortgeschrittene Kraftwerte vorgewiesen werden. Das Training einzelner Muskelgruppen in niedriger Frequenz würde beim Untrainierten oder Anfänger Aufbaupotenzial verschwenden. Für sie eignet sich daher ein Ganzkörper Trainingsplan oder ein 2er Split Trainingsplan.

Das Trainingsgewicht in Relation zum Körpergewicht gibt Aufschluss über den Trainingsstand. Das aktuelle Niveau kann aus der unten aufgeführten Tabelle entnommen werden. Beispiel: Der Athlet weist ein Körpergewicht (KG) von 80kg auf und ist auf fortgeschrittenem Niveau, dann bewegt er in der Kniebeuge 80 kg X 1,5 = 120 kg.

Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Military Press
Untrainierter KG X 0,6 KG X 0,8 KG X 0,7 KG X 0,4
Anfänger KG X 1,2 KG X 1,5 KG X 0,9 KG X 0,6
Fortgeschrittener KG X 1,5 KG X 1,8 KG X 1,1 KG X 0,8
Profi KG X 2,0 KG X 2,7 KG X1,5 KG X 0,9
Elite KG X 2,7 KG X 3,0 KG X 1,9 KG X 1,2

Wer sich für einen 4er-Split entscheidet, sollte 4 Einheiten pro Woche absolvieren können. Nur so wird gewährleistet, dass alle Muskelpartien ausreichend und in der notwendigen Regelmäßigkeit beansprucht werden. Daher eignet sich der 4er-Split auch nur für Sportler, die die Zeit und Bereitschaft für die hohe Anzahl an Trainingstagen aufbringen.

8. Vorteile eines 4er-Split Trainingsplans

Ein 4er-Split Trainingsplan bietet einige Vorteile gegenüber dem Ganzkörpertraining oder niedrigeren Trainings-Splits. Zum Einen werden Körperpartien in geringer Frequenz trainiert, in der Regel nur einmal pro Woche. Es liegt somit ein großer Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten und die Muskeln können sich vollständig erholen. Das ist besonders für Trainierende wichtig, die mit hohen Trainingsgewichten arbeiten.

Zum Anderen ermöglicht der 4er-Split Trainingsplan intensivere Workouts. Insbesondere, wer Intensitätstechniken anwenden möchte oder zum Beispiel Maximalkraftversuche ausführt, kann aufgrund der längeren Regenerationszeit sein Leistungspotenzial voll ausschöpfen.

Zudem werden pro Einheit nur ein bis maximal zwei Muskelgruppen beansprucht, sodass sehr viel Energie in eine Körperpartie investiert werden kann, ohne dass es zur Vorermüdung kommt.

Der 4er-Split eignet sich hervorragend, um Schwachstellen auszugleichen. Viele Sportler kämpfen zum Beispiel mit einer schwachen Brust, andere wiederum können ihren Armumfang nur mühsam steigern und Frauen widmen gern Beinen und Gesäß besondere Aufmerksamkeit. Der 4er-Split Trainingsplan lässt den Spielraum, um einzelne Muskelpartien zu betonen.

4er-Split Trainingsplan - nicht das Richtige für dich?

Du schaffst es nicht 4 mal pro Woche ins Studio, möchtest aber trotzdem deine Muskeln gezielt und intensiv trainieren? Dann ist der 3er-Split Trainingsplan für dich die richtige Wahl.

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