Erfolreiche Ernährungsumstellung

Essen nach dem Sport

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Essen nach dem Sport? Ja oder Nein? Wenn ja, was? Das kommt auf dein Ziel an. Wir haben Tipps für Essen nach dem Sport zum Muskelaufbau und zum Abnehmen zusammengefasst.

Das Wichtigste zum Einstieg: Du solltest nach dem Sport essen. Egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen, oder einfach so bleiben möchtest, wie du bist. Klingt einfach? Wenn du dein Ziel kennst, ist es das auch auch. Denn das entscheidet maßgeblich darüber, was nach dem Sport am besten auf den Teller kommt.

Essen nach dem Sport: Muskelaufbau

Während des Trainings werden Muskeleiweiße aufgespalten oder beschädigt. Nach dem Krafttraining ist Protein deswegen das A und O. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, eignet sich Molkenprotein – also Whey Protein – am besten, da dein Körper es besonders leicht aufnehmen kann. Wenn du laktosefreies Eiweiß möchtest, ist ein Vegan Protein das verschiedene Aminosäure-Quellen kombiniert, perfekt

Protein + BCAAs – perfekt für Muskelaufbau

In den ersten 45-60 Minuten nach dem Training setzt dein Körper Protein direkt für den Muskelaufbau ein. Ideal sind 20 g Protein in Kombination mit Kohlenhydraten oder BCAAs. BCAAs und leicht verwertbare Kohlenhydrate aus Bananen oder Fruchtriegeln regen die Insulinausschüttung an. Insulin wirkt anabol, also muskelaufbauend und unterstützt so die “Reparatur” der Muskeln nach dem Training.

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Unser Tipp für den Muskelaufbau

Ohne Training, keine Muskeln – so ist das nun mal. Das Training können wir dir nicht abnehmen. Dafür aber den Muskelaufbau unterstützen. Der Schlüssel zum Erfolg heißt hochwertige Sportnahrung. In unserem Muskelaufbau-Paket sind die Klassiker der Kraftsportnahrung, wie Whey Protein, L-Glutamin und Creatine vereint.

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Die idealen Muskelaufbau-Lebensmittel nach dem Sport

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Woraus soll dein Körper sonst die Muskeln bauen? Das heißt alle Rezepte, die viele Kalorien haben und trotzdem ausgewogen und gesund sind, sind ideal.

Je ausgewogener du dich ernährst, desto besser ist dein Körper mit allen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt. Ein gesunder Körper baut am besten Muskeln auf.

Grundsätzlich solltest du darauf achten, proteinreich zu essen. Dabei aber bitte nicht die Qualität vergessen: Billiges Massentierhaltungs-Fleisch gilt nicht. Setz am besten auf hochwertiges Bio-Fleisch und Fisch und integrier immer wieder auch pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Avocado und Nüsse in dein Essen nach dem Sport. Die überzeugen mit wertvollen Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Wenn du pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du auch mit Veggie-Gerichten deinen Proteinbedarf decken. 

Gemüse und frisches Obst sollten immer dabei sein, ebenso wie Kohlenhydrate. Perfekt sind zum Beispiel Kichererbsen: Sie liefern gleichzeitig Protein und Kohlenhydrate, Carbs helfen dir, deinen Kalorienüberschuss zu erreichen und liefern wertvolle Mikronährstoffe. Wenn du Getreide isst, wähl unbedingt Vollkorngetreide.

Essen nach dem Sport: Abnehmen

Wer Abnehmen will, sollte nach dem Sport hungern. Oder ein Salätchen mit fettarmem Dressing knabbern? Nein! Auch, wenn du abnehmen möchtest, darfst und sollst du nach dem Sport essen. Warum erklärt ein Blick auf die Logik des Abnehmens.

Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du verbrauchst. Wenn du aber nicht einfach dünn, sondern auch definiert aussehen möchtest, braucht dein Körper genug Nährstoffe und Kalorien, um die Muskulatur zu erhalten. Wenn du nach dem Sport nichts isst, droht skinny-fat. Dünn, mit Fett, ohne Muskeln.

Protein + Gemüse – perfekt zum Abnehmen

Um einen definierten und straffen Körper zu bekommen, brauchst du Muskeln. Deswegen gilt auch zum Abnehmen: Direkt nach dem Sport sind 20 g Protein für den Muskelaufbau ideal. Keine Angst – dicke Arme bekommst du davon nicht.

Brokkoli-Salat mit Thunfisch, Ei & Walnuss
© istock/NoirChocolate

Die idealen Abnehm-Lebensmittel nach dem Sport

Um abzunehmen setzt du beim Essen nach dem Sport am besten auf eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen. Während Protein Muskelaufbau unterstützt und Muskelabbau verhindert, machen Ballaststoffe lange satt. Besonders ballaststoffreich und gleichzeitig kalorienarm ist Gemüse. Ideal wäre also zum Beispiel Tofu oder Fisch in Kombination mit Salat oder Gemüse.

Auf Fett verzichten, musst du übrigens nicht: Kaltgepresstes Olivenöl für den Salat, Kokosöl zum Anbraten und Avocado haben viele ungesättigte Fette, die du auch nach dem Sport bedenkenlos essen kannst. Natürlich gilt trotzdem: Achte darauf, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst.

Welches Protein passt zu dir?

Direkt nach dem Training ist ein klassisches Whey Protein immer eine gute Wahl. Dein Körper kann Whey Protein besonders schnell verwerten und gut für den Muskelaufbau einsetzen.

Optimal für eine ausgewogene und laktosefreie Protein-Versorgung ist Vegan Protein. Insbesondere, wenn du viel Protein zu dir nimmst, solltest du auf verschiedene Proteinquellen setzen und auch pflanzliche Proteine integrieren.


Übrigens: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate du tatsächlich brauchst, kannst du in unserem Makro-Nährstoffrechner berechnen.


Protein besser vor oder nach dem Training?

Darüber, ob Protein nach dem Training ausreicht oder auch vor dem Training hilfreich ist, scheiden sich noch die wissenschaftlichen Geister. Fakt ist: Nach dem Training ist es essenziell, um dein Ziel zu erreichen. Insbesondere beim Muskelaufbautraining solltest du über den ganzen Tag – also ggf. auch vor dem Training – genügend Protein essen.

Es gibt aber auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Protein vor dem Training die Eiweißsynthese ankurbelt und den Muskelaufbau schon während des Trainings fördert. Besonders vor dem Training macht die Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder BCAAs Sinn: Die liefern zusätzlich Energie für das Training.

Fazit

  • Egal, wie dein Ziel ist: Essen nach dem Sport, ist die Voraussetzung, um es zu erreichen.
  • Deine Ernährung sollte immer ausgewogen und abwechslungsreich sein.
  • Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen ist eine proteinreiche Ernährung wichtig.

Tipp: Für individuelle Ernährungs- und Trainingstipps führ jetzt auch unseren kostenlosen Body Check durch.

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