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Whey Protein – Der Alleskönner für deine Muskeln im Überblick

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Whey Protein ist der Klassiker unter den Protein-Shakes. Erfahre die wichtigsten Fakten rund um das Protein für deine Fitness-Ziele.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist das englische Wort für Molkenprotein. Whey besteht also aus Molken-Pulver, das bei der Herstellung von Käse anfällt. Um Käse herzustellen, wird der Milch Labenzym aus dem Kalbsmagen oder mikrobielles Lab hinzugefügt. Diese fügt dazu, dass die Milch gerinnt und die Molke sich von der Käsemasse absetzt.

Damit aus der Molke Whey wird, wird ihr nach und nach mittels Behandlungen mit kalter und warmer Luft die Flüssigkeit entzogen. Zudem wird sie mikrofiltriert, bis von der dickflüssigen Masse nur noch feines Whey Pulver übrig bleibt, das die Basis für einen cremigen Protein Shake bildet.

Welches Whey ist am besten? 5 Qualitätskriterien für gutes Whey Protein

Whey Protein hat sich längst von seinem verstaubten Image als zwielichtiges Protein für Bodybuilder befreit. Zurecht! Schwarze Protein-Kanister gehören der Vergangenheit an. Stattdessen kannst du Whey in allen erdenklichen Geschmäckern und Qualitäten kaufen.

Da ist es gar nicht so leicht den Überblick zu bewahren und dich für ein gutes Whey zu entscheiden. Hier sie die wichtigsten Qualitätskriterien für den Kauf von Whey Protein im Überblick.

#1 Local rockt.

Zumindest, wenn es um den Herstellungsprozess geht. Ganz einfach, weil Lebensmittel die Whey Protein das “made in Germany” ist, nach strengen Qualitätskontrollen und unter hohen Reinheitsansprüchen hergestellt wird, die du anhand standardisierter Qualitätssiegel ganz einfach selbst nachvollziehen kannst.

Natürlich sind importierte aber in Deutschland zum Verlauf zugelassene Whey Protein Pulver auch sicher.

#2 Aber: local rockt nicht immer.

Meistens sind regionale Rohstoffe die beste Wahl, da kurze Transportwege das Klima schützen. Es gibt allerdings Ausnahmen, in denen Regionalität nicht immer die erste Wahl ist. Eine davon ist das Molkenprotein aus Milch von Kühen aus Weidehaltung.

Für das foodspring Whey Protein haben wir uns bewusst für Molkenprotein in NZMP-Qualität entschieden. Die Kühe grasen 350 Tage im Jahr unter freiem Himmel. Genauer gesagt auf weitläufigen neuseeländischen Weiden. Der Großteil ihres Futters stellt Gras statt Kraftfutter dar.

Das ist nicht nur für die Kühe besser, sondern auch für dich: Je natürlicher eine Kuh lebt und frisst, desto besser ist auch die Qualität ihrer Milch. das äußert sich vor allem in der Zusammensetzung der Fettsäuren. Milch von vorwiegend grasgefütterten Kühen aus Weidehaltung enthält höhere Anteile Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren.

Whey aus Weidemilch probieren

#3 Guter Geschmack ist Kunst – nicht künstlich.

Whey Protein gibt es in allerlei Geschmacksrichtungen. Dieser stammt bei Proteinpulvern, unter anderem aufgrund der optimierten Nährwerte, fast immer aus Aromen. Diese müssen in den Zutatenlisten deklariert werden. Ein hochwertiges Whey Protein sollte nur natürliche statt künstlicher Aromen enthalten.

#4 Konzentrat & Isolat ist King

Whey ist nicht gleich Whey. Grundsätzlich werden drei Formen des Proteins unterschieden:

  1. Whey Protein Konzentrat
    Whey Konzentrate sind der Gold-Standard der Molkenproteine. Dabei handelt es sich um mikrofiltriertes und unerhitztes Protein Pulver das reich an essenziellen Aminosäuren (BCAAs) ist. Zudem lässt sich Molkenprotein Konzentrat gut mixen und sorgt für eine cremige Konsistenz deines Whey Shakes.
  2. Whey Protein Isolat
    Whey Isolate punkten vor allem mit einem hervorragenden Nährstoffprofil. Im Herstellungsprozess wird Eiweiß von Kohlenhydraten, Fett und Lactose getrennt. Deswegen sind Whey Protein Isolate meist gut verträglich, besonders eiweißreich und haben wenig Kalorien. Unser Clear Whey besteht ausschließlich aus Whey Protein Isolat. Das macht den Protein Drink zu einer sommerlichen und erfrischenden Alternative.
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3. Whey Protein Hydrolysat wird im Herstellungsprozess in kurze Peptid-Ketten aufgespalten und ist deswegen besonders leicht verdaulich und kann vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden. Es hat aber auch zwei entscheidende Nachteile: Es schmeckt unangenehm bitter und ist sehr teuer.

Eine besonders gute Figur macht die Kombination von Whey Isolat und Konzentrat, für die uns auch für unser foodspring Whey entschieden haben. Die cremige Konsistenz mit der vollen Portion an essenzieller Aminosäuren gepaart mit den hervorragenden Nährwerten des Isolats sind das perfekte Futter für deine Muskelzelle und unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen.

Vorteile Whey Protein: Wofür ist Whey Protein gut?

Whey Protein ist die ideale Nahrungsergänzung, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und unterstützt dich – als Ergänzung zu einer passenden Ernährung und einem zielführenden Trainingsplan –  beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Dazu später mehr.

Folgende konkrete Merkmale und Wirkungen von Whey Protein sind am wichtigsten:

Whey Protein…

  • ist proteinreich.
  • ist zuckerarm.
  • trägt zum Erhalt der Muskulatur bei.
  • trägt zum Aufbau der Muskulatur bei,
  • trägt zum Erhalt normaler Knochen bei.

Deinen Proteinbedarf zu decken, ist essenziell für die Gesundheit deines Bewegungsapparates und den Erhalt deiner Muskelkraft. Er variiert mit deinen Zielen: Wenn du Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest, ist dein Proteinbedarf erhöht.

Am besten berechnest du den Proteinbedarf für dein Ziel individuell und rekalkulierst, wenn sich deine Ziele verändern. Das kannst du zum Beispiel mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner:

Whey Protein zum Muskelaufbau

Whey Protein trägt direkt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit enthält alles essenziellen Aminosäuren und gibt deinen Muskeln damit alle Eiweißbausteine, die du unbedingt mit der Nahrung zuführen musst.

Dafür trinkst du am besten innerhalb der ersten 30-45 Minuten nach dem Training einen Whey Protein Shake. Dieses Zeitfenster ist das sogenannte “open window” in dem dein Körper Nährstoffe besonders gut aufnehmen und verwerten kann.

Wie viel Whey Protein dir die optimale Grundlage für den Muskelaufbau liefert, unterscheidet sich von Hersteller zu Herstellern. Von unserem foodspring Whey, brauchst du 30 g. Eine Dose reicht damit für 25 Protein Shakes.

Whey Protein zum Abnehmen

Beim Abnehmen erfüllt Whey Protein vor allem die Funktion, den Erhalt deiner Muskulatur zu unterstützen. Während eines Kaloriendefizits baut dein Körper Masse ab. Leider bedient er sich dabei nicht nur an Fetten, sondern auch an der Muskulatur.

Bist du langfristig im Kaloriendefizit, ohne deinen Proteinbedarf zu decken, droht der Skinny Fat Look: dünn, aber undefiniert. Dein Körper baut dann Muskelmasse ab und du verlierst an Kraft. Deswegen ist eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen die Grundlage.

Wie beim Muskelaufbau profitierst du auch hier von der hohen biologischen Wertigkeit mit allen essenziellen Aminosäuren. Auch beim Abnehmen sind 30 Gramm Whey Protein in den ersten 45 Minuten nach dem Training ideal.

Whey Protein Dosierung

Die richtige Dosierung von Whey Protein unterscheidet sich von Produkt zu Produkt. Am besten schaust du deswegen immer auf die Verzehrempfehlung. foodspring Whey Protein schmeckt am besten und wird am cremigsten, wenn du 30 g Wasser mit 500 ml Flüssigkeit deiner Wahl mixt.

Tipp: Gib immer erst etwas Flüssigkeit in den Shaker, dann das Molkeneiweiß und dann die restliche Flüssigkeit.

Whey Protein Einnahme: So geht’s richtig

Bei der Einnahme von Whey Protein gibt es kein klares Richtig oder Falsch. Zwei Sachen sind besonders wichtig zu verstehen.

 

  1. Ein Whey Shake ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Kein Lebensmittel. Whey Proteine geben deinen Muskeln nach dem Sport das, was sie brauchen und unterstützen dich dabei, deinen Proteinbedarf zu decken. Trotzdem solltest du dich ausgewogen und eiweißreich ernähren.
  2. Pro Mahlzeit oder Shake brauchst du 20 bis maximal 30 g Protein. Mit mehr Eiweiß pro Portion können deinen Muskeln nichts anfangen – es wird dann über die Nieren wieder ausgeschieden. Verteile deinen Protein-Intake also sinnvoll als Hauptmahlzeiten, Shakes und Snacks über den Tag.

Mehr als nur ein Proteinshake – Whey Protein zum Essen

Whey Protein kann mehr als nur Protein Shake. Kuchen, Brownies, Desserts, Pancakes und aber auch Müslis und Bowls. Mit Molkenprotein machts du den Kaffee-Klatsch zur Runde für deine Fitness-Figur. Diese 3 Rezepte sind unsere liebsten Whey Rezepte zum Essen.

#1 Fudgy Protein Cheesecake Brownies mit Kirschen

Cheesecake und Brownie in einem und dann auch noch proteinreich? Klingt zu gut, um wahr zu sein, gibts aber trotzdem. Perfekt für als kleiner Snack zwischendurch oder auch als vollwertiger Nachmittags-Kuchen.

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#2 Erdbeere-Biskuit-Rolle in Lower Carb

Leicht, locker, sommerlich, proteinreich und trotzdem süß. Diese Erdbeere-Biskuit-Rolle ist das perfekte leichte und fluffige Dessert und passt sogar in eine kalorienreduzierte Diät.

Erdbeer Biskuitrolle
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#3 Baked-Oatmeal-Breakfast

Fluffiges Porridge mit knuspriger Kruste. Schon abends zubereitet ist es perfekt zum Mitnehmen als gesundes Frühstück. Falls du etwas mehr Zeit hast, können wir dir nur empfehlen, es frisch zuzubereiten und warm zu genießen. Unser Basis-Rezept ist kalorienarm. Brauchst du etwas mehr Energie, peppe es einfach mit Nussmuss, Kokoscreme, Früchten, Nüssen und allem worauf du Lust hast, auf.

Baked Oatmeal
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3 Whey Protein Shake Rezepte für jeden Anlass

Der klassische Proteinshake sind 500 ml Wasser, Milch oder pflanzliche Milchalternative deiner Wahl mit 30 g Whey Protein Pulver. Das ist super, kann auf Dauer aber etwas eintönig werden. Diese 3 Whey Rezepte sind besser Milchshakes – in gesünder.

#1 Peanut-Schoko-Milchshake

Cremig, schokoladig, nussig, intensiv. Und proteinreich. Dieser Shake bekommt 100 % in Sachen Genuss ohne Sünde.

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#2 Pina Colada Protein Shake

Pina Colada zum Muskelaufbau? Können wir! Ohne Alkohol aber mit Protein. Und in genauso lecker. Für heiße Sommertage, nach intensiven Workouts oder wenn dir einfach nach Urlaubsstimmung ist.

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#3 Proteinreicher Pumpkin Spice Latte

Der perfekte Shake für die kalte Jahreszeit. Gewürze treffen auf Protein. Du kannst deinen Pumpkin Spice Latte kalt oder warm genießen. Wir finden: Warm schmeckt er am besten.

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Fazit

  • Whey Protein ist die englische Bezeichnung für Molkenprotein.
  • Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und alle essenziellen Aminosäuren. Es eignet sich als Unterstüzung zum Muskelaufbau und Abnehmen.
  • Whey kann mehr als nur Shake: Vom kreativen Milchshake, über Proteinkuchen bis hin zum Extra-Protein-Boost für dein Müsli. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

 

Artikel-Quellen
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