lachender Mann hält Hantel in Front Rack Position

5x5-Trainingsplan für mehr Kraft und Muskelzuwachs

Der 5×5-Trainingsplan ist ein hochintensives Training für jeden, der das Ziel verfolgt, mehr Kraft und Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Richtig angewendet wird der Muskel maximal stimuliert, um einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen.

Grundlagen des 5x5-Trainingsprinzips werden im Folgenden inklusive eines Beispiel-Trainingsplans erklärt. Für die richtige Anwendung und Umsetzung im Fitnessstudio gibt es den 5x5-Trainingsplan als PDF zum bequemen Download und Ausdrucken.

Prinzip des 5x5-Trainingsplans

Das Prinzip des 5x5-Trainingsplan basiert auf der simplen Methode, 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen mit gleichbleibenden Gewicht durchzuführen. Mit der fünften Wiederholung im fünften Satz sollte der Muskel seine maximale Belastungsgrenze erreicht haben.


5 schwere Wiederholungen sind herausfordernd -

ausreichende Pausenzeiten sind wichtig. Hör auf dein Körpergefühl.


Wie bei allen Trainingsplänen ist eine korrekte und saubere Übungsausführung zu beachten. Werden die 5 Wiederholungen in 5 Sätzen sauber und korrekt ausgeführt, darf das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit gesteigert werden. Im Anschluss beginnt dieses Vorgehen mit dem neu bestimmten Gewicht wieder von vorne.

Komplexe Grundübungen als Grundlage des 5x5-Trainingsplans

Grundsätzlich kann das 5x5-Trainingssystem als Ganzkörpertraining betrachtet werden. Vor allem als Beginner sollte sich die Auswahl der Übungen auf sogenannte Grundübungen beschränken. Vorwiegend werden durch Grundübungen in jeder Trainingseinheit Ober- und Unterkörper gleichermaßen trainiert. Insbesondere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken fördern das Zusammenspiel großer und kleiner Muskelgruppen, um den Aufbau von Kraft und Muskeln zu begünstigen.

Zudem wirken Grundübungen positiv auf den Herzmuskel und stärken damit das Herz-Kreislauf-System.

Mann in der Hocke mit Langhantel

Aufbau des 5x5-Trainingsplans

Grundsätzlich wird beim 5x5-Trainingssystem für Beginner, Fortgeschrittene und Profis an 3 Tagen für 6-9 Wochen trainiert. Um zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einzuhalten, empfiehlt sich der Rhythmus von Montag, Mittwoch und Freitag.

Bei einer korrekten und sauberen Übungsausführung wird der Muskel vollständig stimuliert ohne dabei den Körper zu überlasten. Die Auswahl des Trainingsgewichtes variiert je nach Trainingszustand. Dabei wird das 5x5-Training für Fortgeschrittene durch höhere Gewichte in allen Übungen bestimmt.

Beispielwoche für Beginner:
  • Montag: 5x5 mit 85% des maximalen Gewicht
  • Mittwoch: 5x5 mit 85% des maximalen Gewicht
  • Freitag: 5x5 mit 85% des maximalen Gewicht
Beispielwoche für Fortgeschrittene:
  • Montag: 5x5 mit 85% des maximalen Gewicht
  • Mittwoch: 5x5 mit 65% des maximalen Gewicht
  • Freitag: 5x5 mit 70-80% maximalen Gewicht

Empfohlen werden wöchentliche Steigerungen von 2,5% des Gewichtes. Um den Kraft- und Muskelzuwachs weiter zu fördern, sind die Intensitäten für fortgeschrittene Athleten zu variieren. Bei 3 Trainingstagen pro Woche beginnt das Training am ersten Trainingstag mit hohem Volumen.

Darauf folgt ein Regenerationstag mit 65% des maximalen Gewichtes. Am dritten Trainingstag empfiehlt sich eine mittlere Belastung des Trainingsgewichts.

Beispiel-Trainingsplan 5x5

Das Training startet und endet mit einer kurzen Cardio-Einheit von 5-10 Minuten, wahlweise auf Crosstrainer, Laufband, Rudergerät oder Ergometer. Danach empfiehlt sich eine spezielle Aufwärmung mit einer leeren Hantelstange und 15-20 Wiederholungen, bevor das eigentliche 5x5-Training startet.

Trainingstag 1 Bankdrücken Kniebeugen Langhantelrudern
Trainingstag 2 Kniebeugen Kreuzheben Klimmzüge Military Press
Trainingstag 3 Kniebeugen Bankdrücken Kniebeugen Kreuzheben

Unser Tipp:

Wer einen noch höheren Trainingsreiz setzen möchte, kann alternativ am dritten Trainingstag das 5x5-Volumentraining durch ein Intensitätstraining, wie zum Beispiel Pitt Force Training ersetzen.

Vorteile des 5x5-Trainingsplans

Progressive Steigerung für mehr Kraft und Muskelwachstum

Sind mit dem gewählten Trainingsgewicht mehr als 5 Wiederholung in allen Übungssätzen möglich, kann das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit gesteigert werden. Mit fortlaufender Steigerung der Gewichte werden bei ausreichender Regenerationszeit in relativ kurzer Zeit erhebliche Kraftfortschritte erreicht.

Variable und flexible Trainingsgestaltung

Je nach Trainingsziel und Trainingsstand können auf Basis des 5x5-Trainingsplans die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variiert werden. So kann das System für Ziele wie Maximalkraft auf 3x3 reduziert oder auf 3x10 Wiederholungen für das Hyperthrophie-Training erhöht werden, um die bestmöglichen Trainingsergebnisse zu erzielen.

Geringes Risiko von Überlastungen

Grundsätzlich wird mit einem Trainingsgewicht von 70-80% der Maximalleistung trainiert, um für fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen die nötige Kraft zu bewältigen. Mit einer steigenden Ermüdung verschlechtert sich die Übungsausführung und erhöht das Risiko von Fehlbelastungen. Zudem senken geregelte Regenerationsphasen und eine mittlere Trainingsintensität die Gefahr einer Überlastung.

Für wen eignet sich der 5X5-Trainingsplan?

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene bis hin zu Kraftsportprofis finden mit dem 5x5 Trainingsplan eine Trainingsmethode, die auf gleichmäßigen und schnellen Muskelzuwachs sowie konstanten Kraftaufbau abzielt. Besonders Beginner im Krafttraining können mit dem 5x5-Trainingsplan ein solides Fundament an Kraft, mehr Stärke und Muskelmasse aufbauen.

Nicht der passende Trainingsplan für dich? Wir haben weitere Trainingspläne, die sicher besser zu dir passen.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Mukelwachstum

Die menschliche Muskulatur besteht aus Protein. Entsprechend ist es für erfolgreiches Krafttraining essenziell, diesen Makronährstoff über die Ernährung zuzuführen. Bei intensivem Sport sind außerdem hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fett wichtig. Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau haben wir in der PDF Liste für Lebensmittel zum Muskelaufbau übersichtlich zusammengestellt.

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