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Emotionales Essen: Auslöser, Folgen und Anregungen im Überblick

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Wenn Gefühle wortwörtlich Hunger leiden, sprechen wir von emotionalem Essen. Und da ist es für den Körper gar nicht so einfach, den vermeintlichen Seelentröster zu widerstehen. Woher der Drang nach süßen und salzigen Snacks im Überfluss kommen und wie man dagegenwirken kann, wollen wir hier näher beleuchten. 

Was ist emotionales Essen?

Jeder kennt doch diese Tage, an denen man einfach nicht genug bekommen kann. Erst einen üppigen Teller Nudeln, dann noch Schokolade und Chips auf dem Sofa. Klar, das kann man bestimmt mal aus Genuss machen, aber hast du schon mal genau darauf geachtet, in welchen Situationen du gerne reichlich zulangst? Es ist nämlich nicht ungewöhnlich, dass mit so einem Verhalten nicht der Magen, sondern die Seele gesättigt wird.

Stichwort “emotionales Essen”, ein ziemlich weit verbreitetes Phänomen. Menschen essen hierbei, ohne wirklich physisch hungrig zu sein. Wie sich dieser Zustand auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei manchen mag es bedeuten, dass sie über das Sättigungsgefühl hinaus essen, sich nicht kontrollieren können und erst von einem unangenehmen Völlegefühl gestoppt werden. Bei anderen ist es wiederum der Griff zum Süßigkeitenschrank – immer und immer wieder über den Tag verteilt. Gedanken von Essen bestimmen den Alltag, man kann einfach nicht nein sagen…

Nun mag man bei emotionalem Essen vielleicht eine Art Hunger empfinden, biologisch bedingt ist er aber nicht. Denn man stillt hierbei nicht das natürliche Hungergefühl. Nein, es sind negative Gefühle und Belastungen, die man mit einem impulsiven Essverhalten unterbewusst zu betäuben, kompensieren, regulieren oder bewältigen versucht.

Eine Frau isst genussvoll Pommes
©Westend61

Emotionales Essen: Mögliche Auslöser

Wir leben in einer schnelllebigen, reizüberfluteten Welt, in der wir manchmal nicht so achtsam mit uns selbst umgehen, wie wir es vielleicht sollten, und uns von äußeren Einwirkungen sowie den Daily Challenges fast schon übermannen lassen. Der alltägliche Stress kann ein wesentlicher Faktor sein, der beim emotionalen Essen mitspielt. Eben weil er zu Zweifel, inneren Spannungen und Emotionen wie Ärger, Angst, Traurigkeit oder Depressionen führen kann. Experten vermuten, dass Emotional Eater ihre eigenen Emotionen womöglich nicht erkennen und sogar mit dem Gefühl von Hunger verwechseln.

Wenn Essen zu einer Ersatzbefriedigung wird, können verschiedene sogenannte Stressoren eine Rolle spielen. Die stehen zum Beispiel mit der Arbeit im Zusammenhang, wenn etwa eine Deadline ansteht oder im Büro schlechte Stimmung herrscht. Dann gibt es zwischenmenschliche Stressoren, also Streit mit dem Partner oder Konflikte in der Familie, die sich auf das Gemüt auswirken. Auch kritische Lebensereignisse wie eine Trennung oder der Verlust einer geliebten Person können Auslöser für emotionales Binge Eating sein. Und nicht zu vergessen sind Faktoren wie Kritik, Mobbing usw., die den eigenen Selbstwert bedrohen und ebenfalls zu den Gründen eines impulsiven Essverhaltens zählen können. Letzteres wird besonders unterstützt, wenn diese Stressfaktoren langfristig anhalten.

Bei der Untersuchung “Eine Studie zum emotionalen Essverhalten im geschlechtsspezifischen Kontext” (2012) der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport kamen Wissenschaftler übrigens zu der Hypothese, dass Frauen negative Emotionen häufiger durch Essen bewältigen als Männer.

Hintergründe von emotionalem Essen

Die Verbindung von Essen und Emotionen wird bereits im Säuglingsalter geschaffen. In der Regel bekommt das Baby beim Stillen eben nicht nur Muttermilch, sondern durch den Körperkontakt auch Geborgenheit vermittelt. Und im Laufe des Lebens werden immer mehr positive Erinnerungen mit Essen geschaffen – zum Beispiel in der Kindheit, wenn es als Trost einen Lolli gibt.

Unser Gehirn bekommt also von klein auf beigebracht, dass Essen ein gutes Gefühl auslöst. Kein Wunder, dass wir dann auch im Erwachsenenalter nach diesem Prinzip handeln, um unterbewusst Glückshormone auszuschütten.

Spezifisch bei Stress läuft in unserem Körper noch etwas anderes ab. Du ahnst es vielleicht schon: Das Hormon Cortisol hat hier seine Finger im Spiel. Wird es ausgeschüttet, aktiviert sich auch das Stammhirn – dadurch reagieren wir unwillkürlich, rasch, ohne viel über etwas nachzudenken und instinktiv. Das bedeutet im Fall von emotionalem Essen: Wir handeln nicht mehr achtsam und nehmen körperlichen Hunger nicht mehr bewusst wahr, sondern bunkern dank unserer Überlebensinstinkte so viel wie nur möglich.

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Die Nahrungsauswahl bei emotionalem Essen

Brokkoli, Zucchini, Möhren, Äpfel, Beeren und Co. sind eigentlich keine favorisierten Lebensmittel, die beim emotionalen Essen aufgetischt werden. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass der Konsum hierbei besonders bei süßen, salzigen und fettreichen Nahrungsmitteln wie Schokolade, Kekse, Kuchen, Pizza, Burger und Chips liegt.

Interessant: Laut der Studie “Auslöser und Modifikation emotionalen Essverhaltens” rufen süße und fettreiche Lebensmittel positive Reaktionen vor, während beispielsweise bittere Nahrung eher negative Reaktionen in den Gang setzen kann.

Mögliche Folgen von emotionalem Essen

Emotionales Essen mag für den einen oder anderen harmlos klingen und zunächst nur eine Ablenkung sein. Kritisch wird es allerdings, wenn es für Betroffene zur Gewohnheit und bei negativer Stimmung unverzichtbar wird. Was erst Genuss war, kann dann schnell Zwang sein. Das könnte langfristig zur Entwicklung einer Essstörung oder zu Übergewicht führen.

Mann sitzt im Schneidersitz auf der Couch mit geschlossenen Augen und entspannt.
© Hoxton/Tom Merton

Tipps: So kannst du emotionales Essen vermeiden

Einen unglücklichen Moment mit Essen erträglicher zu machen, bedeutet eben nicht, eine Lösung zu finden, geschweige denn das (tiefsitzende) Problem an der Wurzel zu packen. Um emotionales Essen künftig zu vermeiden, sollte man deswegen ganz am Anfang ansetzen und versuchen, negative Emotionen in bestimmten Situationen überhaupt zu erkennen und wahrzunehmen, dann zu analysieren, was eigentlich ihr Auslöser ist, um diesen aktiv anzugehen. Außerdem ist es wichtig, wieder zu erlernen, solche negativen Gefühle zu akzeptieren und nicht mit Essen kompensieren zu müssen. Weil Letzteres nichts an der Situation an sich ändern kann.

Hier noch ein paar allgemeine Tipps, die dir auf dem Weg zu einem bewussten, natürlichen und gesunden Essverhalten, das nicht von Emotionen geleitet ist, helfen können:

  • Bevor du zum Kühlschrank gehst und unwillkürlich zugreifst, geh tief in dich, um zu reflektieren: Bist du physisch oder doch seelisch hungrig? Ist Zweiteres der Fall, setze dich nun damit auseinander, welche Konsequenzen es hätte, jetzt etwas zu essen, und welchen Vorteil, es nicht zu tun. Solche gedanklichen Unterbrechungen können dabei helfen, eine bewusste Ess-Entscheidung zu treffen und sich nicht nur von einem Gefühl leiten zu lassen.
  • Ein Ernährungstagebuch könnte dich dabei unterstützen, dein Essverhalten zu analysieren und Muster sowie Auslöser zu erkennen. Schreib darin am besten auf, wann du was wie viel isst und wie du dich dabei und danach fühlst.
  • Um Binge Eating in Stresssituationen zu vermeiden, kannst du gezielt Stress abbauen – zum Beispiel mit Meditation, regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft, Yoga oder anderen Sportarten.
  • Verarbeite deine Gefühle nicht mit Essen, sondern mit Hilfe von Bezugspersonen – ob Freunde oder Familienmitglieder. Es kann wahre Wunder bewirken, sich auszutauschen und Ängste sowie Probleme von der Seele zu reden.
  • Schluss mit dem Süßigkeitenschrank! Wenn du erst gar keine ungesunden Snack-Vorräte zuhause hast, ist es einfacher, spontane Binge-Eating-Anfälle zu vermeiden.
  • Sei geduldig mit dir selbst und lass dich nicht von Rückfällen demotivieren. Wenn emotionales Essen bereits zur Gewohnheit geworden ist, braucht es Zeit und viel Auseinandersetzung mit sich selbst.
  • Scheu dich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen, wenn du es nicht alleine schaffst.

Emotionales Essen: Fazit

  • Emotionales Essen beruht auf die eigene Gefühlswelt, nicht auf das natürliche körperliche Bedürfnis nach Nahrung.
  • Emotionale Esser versuchen mit impulsiven Essen negative Gefühle zu kompensieren oder zu bewältigen. Das mag ihnen in dem Moment aber gar nicht bewusst sein.
  • Hierbei können verschiedene Stressoren wie Konflikte in der Familie oder Probleme auf der Arbeit eine Rolle spielen.
  • Achtsamkeit kann dabei helfen, emotionales Essen zu vermeiden. Betroffene sollten sich bewusst über ihre Ernährungsmuster werden, um Trigger zu erkennen und das Problem an der Wurzel zu packen.
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