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Kürbis: Herkunft, Nährwerte & Rezepte

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Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Er ist der Grund, warum wir dem Sommer keine Träne hinterher weinen: Der Kürbis macht den Herbst zu unserer Lieblingssaison, zumindest kulinarisch. Wer kann schließlich bei Kürbissuppe, Latte mit Pumpkin Spice oder Ofenkürbis Nein sagen? Hier erfährst du, welche Sorten es gibt, wie gesund die Kürbisfrucht ist und was du daraus in der Küche zaubern kannst. 

Was ist ein Kürbis?

Kürbisse gehören zur Pflanzenfamilie der Beerenfrüchte und sind damit Verwandte der Gurke und Melone. Sie alle haben gemeinsam, dass ihr Fruchtfleisch mit Samen durchzogen ist. Der Kürbis kann zurecht als größte Beere der Welt bezeichnet werden. Immerhin bringen die üppigsten Exemplare mehrere hundert Kilo auf die Waage.

Es gibt mehr als 800 Kürbissorten. Der bekannteste und in der hiesigen Küche am häufigsten verarbeitete ist der Hokkaido Kürbis. Die Farbe der Kürbisfrüchte variiert von Gelb über Orange bis hin zu Grün. Auch die Form ist vielfältig: Erhältlich sind Kürbisse in rund, oval, mit und ohne Auswüchse.

Kürbisse zählen zwar im botanischen Sinne zu den Früchten, aufgrund der Nährstoffe und des nussig-süßen Geschmacks verwendet man sie aber eher als Gemüse. Kürbissuppe und Ofenkürbis liegen in den Herbstmonaten hoch im Kurs. Daneben lässt der Kürbis auch die Herzen von Backfans höher schlagen: Mit Kürbispüree lassen sich Kuchen, Cookies oder Muffins verfeinern. Tolle Rezepte findest du in diesem Artikel!

Herkunft und Saison

Der Kürbis stammt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika, wo man ihn bereits vor Jahrtausenden zu Speisen weiterverarbeitete. Später wurden Kürbisgewächse auch nach Europa gebracht und hier angebaut. Heute hat er einen festen Platz in der hiesigen Herbstküche.

Saison haben Kürbisse in Deutschland von September bis November. Da sich die Beerenfrucht lange lagern lässt, kann man seinen Lieblingskürbis sogar bis ins Frühjahr genießen.

Welche Kürbissorten gibt es?

Kürbis ist nicht gleich Kürbis! Das Angebot ist riesengroß. Unter den rund 850 Sorten sind ein paar Dauerbrenner, die jedes Jahr besonders häufig im Topf oder Ofen landen. Wir stellen dir die beliebtesten Kürbissorten vor – mit Infos zu den Eigenschaften und Nährwerten.

Die kleinen, ebenfalls im Supermarkt erhältlichen Zierkürbisse sind übrigens nicht essbar. Sie enthalten Bitterstoffe, die für den Menschen giftig sind.

Hokkaido Kürbis

Er ist ohne Frage der beliebteste Kürbis und für alle Gerichte geeignet, von süß bis deftig. Das Fruchtfleisch des Hokkaido Kürbis hat ein nussiges Aroma. Das Praktische: Man kann die Schale mitessen.

Nährwerte von 100 Gramm Hokkaido Kürbis:

Kalorien 63 kCal
Eiweiß 0,4 g
Fett 0,6 g
Kohlenhydrate 7,3 g
Ballaststoffe 1,3 g

Butternut Kürbis

Der Butternut Kürbis enthält weniger Fett und Kalorien als sein Mitstreiter, der Hokkaido Kürbis. Das Aroma ist nussig-süß und die Konsistenz cremig. Die Schale ist sehr fest und sollte vor der Weiterverarbeitung entfernt werden. Dafür enthält der Kürbis nur wenige Kerne.

Nährwerte von 100 Gramm Butternut Kürbis:

Kalorien 45 kCal
Eiweiß 1,1 g
Fett 0,1 g
Kohlenhydrate 8,3 g
Ballaststoffe 2,0 g

Spaghettikürbis

Sein Name ist bei diesem Kürbis Programm: Durch die faserige Konsistenz erinnert das Fruchtfleisch an feine Nudeln. Im Ofen gegart, lässt sich der Spaghettikürbis einfach auslöffeln, zum Beispiel verfeinert mit Pesto – die perfekte kalorienarme Herbst-Pasta!

Nährwerte von 100 Gramm Spaghettikürbis:

Kalorien 31 kCal
Eiweiß 0,6 g
Fett 0,6 g
Kohlenhydrate 7,0 g
Ballaststoffe 1,5 g

Muskatkürbis

Der leicht faserige Muskatkürbis, auch Moschuskürbis genannt, ist besonders kalorienarm und schmeckt süß-würzig. Das Aroma erinnert an Muskatnuss. Er eignet sich ideal für Chutneys oder Suppen.

Nährwerte von 100 Gramm Muskatkürbis:

Kalorien 24 kCal
Eiweiß 1,0 g
Fett 0,3 g
Kohlenhydrate 3,9 g
Ballaststoffe 1,0 g

So gesund sind Kürbisse

Kürbisse sind nicht nur schmackhaft, sondern auch aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ein echter Herbst-Knaller: Sie enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Vitamin A und Kalium sowie B-Vitamine, Eisen, Calcium, Kupfer und Mangan. Vitamin A unterstützt das Wachstum von Haut und Schleimhäuten sowie das Sehvermögen. Mit 100 Gramm Kürbis deckst du bereits bis zu 26 Prozent deines Tagesbedarfs. Zudem stecken beachtliche 300 Milligramm Kalium in 100 Gramm Kürbis, was zu einer normalen Miskelfunktion beiträgt. Ebenso enthalten ist Kieselsäure.

Zugleich ist die Beerenfrucht, je nach Sorte, sehr kalorienarm. Selbst das Schwergewicht, der Hokkaido Kürbis, hat nur halb so viele Kalorien wie eine Süßkartoffel, macht aber ähnlich satt. Damit sind Kürbisse die ideale Sättigungsbeilage. Plus: Kürbisse gelten als sehr bekömmlich und können somit auch als Schonkost zum Einsatz kommen.

Nicht zu vergessen sind natürlich die Kürbiskerne. Getrocknet liefern die kleinen Leckerbissen gesunde Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe sowie wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen und Zink. Dafür sind die Kerne mit rund 500 kCal pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm.

Ebenfalls erhältlich ist Kürbiskernöl, das durch sein intensiv nussiges Aroma Salate und Suppen verfeinert. Das Pflanzenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Kürbis einkaufen, lagern und verarbeiten

Der Herbst naht? Endlich, denn dann ist auch wieder Kürbiszeit. Damit du im Supermarkt keinen Fehlgriff landest, solltest du die Frucht deiner Wahl auf ihren Reifegrad testen: Wenn du mit der Faust auf die Schale klopfst, sollte es hohl klingen. Außerdem ist der Stiel bei ausgereiften Exemplaren vertrocknet. Dieser Stielansatz sollte übrigens unbedingt noch vorhanden sein. Ansonsten könnte die Frucht im Innern faulen.

Das Tolle an Kürbissen: Sie sind bis zu sechs Monate haltbar, wenn du sie an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort lagerst. Angeschnittene Kürbisse mit Klarsichtfolie abdecken und im Kühlschrank aufbewahren. Hier hält sich das gute Stück bis zu eine Woche.

Küchen-Tipps: So verarbeitest du Kürbisse

  • Beim Hokkaido Kürbis kannst du die Schale problemlos mitessen. Bei allen anderen Sorten solltest du sie entfernen, da sie sehr hart und holzig ist.
  • Fruchtfleisch und Schale sind bei Kürbissen recht fest. Arbeite deshalb immer mit einem stabilen Küchenmesser.
  • Den Kürbis zunächst halbieren, dann in Spalten schneiden und mit einem Löffel von den Kernen befreien.
  • In Spalten oder Stücke geschnitten, kannst du den Kürbis kochen und zu Suppe, Püree oder Chutney weiterverarbeiten sowie im Ofen garen oder einmachen.
  • Zu Kürbis passen scharfe Noten durch Ingwer und Chili, würzige Komponenten wie Kümmel und Muskatnuss, aber auch Salbei und Rosmarin für eine mediterrane Note.

Kürbis-Rezepte

Dir läuft bereits das Wasser im Mund zusammen? Dann lass dich von unseren Kürbis Rezepten inspirieren und entdecke ein paar echte Leckereien für den Herbst:

Protein Kürbis Muffins

Kürbis macht nicht nur in Suppen eine gute Figur. Er passt wunderbar zu süßen Speisen und verleiht Teigen eine nussige Note. Mit unserem Rezept für Protein Kürbis Muffins zauberst du im Nu ein köstliches Fitness-Food, das an trüben Herbstnachmittagen Laune macht.

protein kuerbis muffins
©foodspring
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Salat mit Kürbis aus dem Ofen

Kürbis ist kalorienarm und sättigend. Damit ist die Frucht der ideale Begleiter für einen leichten Herbstsalat, der lange vorhalten soll. Die würzigen Ofenspalten harmonieren perfekt mit dem frischen, knackigen Gemüse. Unser Rezept für Salat mit Kürbis aus dem Ofen ist ein Muss!

salat mit kuerbis
©foodspring
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Knusprige Kürbis Pommes

Diese Pommes aus unserer Fitness-Food-Küche sind unschlagbar: Kürbis ist reich an Ballaststoffen und spart dafür im Vergleich zur Kartoffel an Kohlenhydraten. Außerdem brauchst du viel weniger Fett als bei herkömmlichen Fries. Überzeugt? Hier geht es zum Kürbis Pommes Rezept!

kuerbis pommes
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Kürbis Chocolate Chip Cookies

Du brauchst was zwischen die Zähne gegen das Nachmittagstief? Probiere unbedingt unsere Chocolate Chip Cookies mit Kürbis aus. Im Zusammenspiel mit Erdnussbutter entsteht ein schön nussiges Aroma. Von diesen Keksen bekommst du 100-pro nicht geng. Plus: Unser Cookie Rezept ist so einfach, dass du die Leckerbissen ruckzuck zwischendurch backen kannst.

kuerbis chocolate chip cookies
©foodspring
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Kürbis: Fazit

  • Der Kürbis ist botanisch eine Beerenfrucht, die zwischen September und November Saison hat.
  • Es gibt mehr als 800 Kürbissorten, darunter der Hokkaido, Butternut und Spaghettikürbis, welche besonders beliebt sind.
  • Das Fruchtfleisch der Kürbisse schmeckt nussig-süß.
  • Kürbisse sind sehr sättigend, dafür aber kalorienarm und zudem besonders reich an Vitamin A und Kalium.
  • Man kann Kürbis kochen, im Ofen garen und einmachen.
  • Am häufigsten werden Kürbisse zu Suppe, Püree oder Chutney sowie als Ofengemüse weiterverarbeitet.
  • Kürbiskerne und Kürbiskernöl gelten als gesunde Fettquellen.
Artikel-Quellen
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  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012