Nüchtern trainieren – Geheimtipp für die Fettverbrennung?

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du willst nüchtern trainieren, um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen? Ob das funktioniert und was du beachten solltest, erfährst du hier.

Aufwachen, aufstehen und ohne lange zu überlegen in die Sportkleidung geschlüpft. Dann geht es auch schon los mit dem Workout oder sogar einem kleineren Dauerlauf. „Das ist doch verrückt!“ denkst du dir jetzt? Hier findest du die Vor- und Nachteile, die das Training mit leerem Magen hat. 

Inhaltsverzeichnis

  1. Energiebereitstellung: So funktioniert`s
  2. Nüchtern trainieren – Das passiert
  3. Nüchtern trainieren – Vorteile und Nachteile
  4. Nüchtern trainieren – Tipps
  5. Fazit

1. Energiebereitstellung: So funktioniert`s

Egal ob jung oder alt, Frau oder Mann, dick oder dünn, trainiert oder untrainiert: Wenn es um die Energiebereitstellung geht, funktioniert jeder Körper gleich. Der einzige Unterschied liegt darin, dass die Verarbeitung von Nahrungsenergie nicht bei jedem gleich effektiv funktioniert.

Wie aber funktioniert diese Energiebereitstellung und was hat das mit „nüchtern trainieren“ zu tun?

©foodspring

Sobald du trainierst nutzt dein Körper 3 verschiedene Energiespeicher, um Leistung zu bringen. Nur wenn keiner dieser 3 Speicher mehr zur Verfügung steht, wird Notfallbedingt auf einen vierten Speicher zurückgegriffen: 

1. Phosphat-Speicher

Die Phosphat-Speicher stehen deinem Körper als erstes zur Verfügung. Sie unterteilen sich in Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und Creatine-Phosphat (CP). Leider sind diese Speicher aber sehr klein und deshalb schnell aufgebraucht. Besonders für Sprinter und Kraftsportler sind sie sehr wichtig, um sofort maximale Leistung zu bringen.

2. Glykogenspeicher

Als Glykogen bezeichnet man die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten nennt man Glykolyse. Die Glykogenspeicher  stehen unserem Körper nach etwa 10 Sekunden in ausreichender Form zur Verfügung. Hier unterscheidet man noch zwischen anaerober Glykolyse, wenn kein Sauerstoff zur Energiegewinnung benutzt wird (bei kurzen intensiven Belastungen wie HIIT-Training) und aerober Glykolyse, wenn Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird (länger andauernder Ausdauersport)

3. Fettspeicher

Zwar werden auch die Fettsäuren schon angezapft, sobald du mit dem Training anfängst. Es dauert allerdings vergleichsweise lange bis das gespeicherte Fett in Energie für das Training umgewandelt wird. Fettspeicher sind deswegen für kurze und schnelle Energiegewinnung nicht effektiv. Bei länger andauernden Ausdaueraktivitäten über mehr als 20 Minuten wird dieser Speicher allerdings zur effektivsten Energiequelle, weil er am größten ist. Diese Art der Energiegewinnung nennt sich Fettsäure-Oxidation.

4. Protein

Nur wenn die anderen Speicher erschöpft sind, greift dein Körper auf Proteine zur Energiegewinnung zurück. Dafür nutzt dein Körper dann vorhandene Muskelmasse und beginnt diese langsam umzubauen. Heißt: Du baust Muskeln ab.  

Unser Tipp:Für deine Schnellkraft und als Top-Energiequelle ist Creatine ein wichtiger Energielieferant. Da Creatine sonst nur in Fleisch enthalten ist, kannst du als Ergänzung zu deiner normalen Ernährung auch unsere Creatine-Kapseln für eine schnelle und einfache Dosierung verwenden.

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2. Nüchtern trainieren – Das passiert

Sobald du anfängst Sport zu machen, beginnt dein Körper immer nach dem gleichen Muster Energie zu gewinnen. Die ersten 3 Energiespeicher werden alle gleichzeitig aktiv. Sie brauchen nur unterschiedlich lange, um richtig genutzt zu werden. In den ersten Sekunden nutzt dein Körper die Creatine-Speicher bei kurzzeitiger hoher Belastung – zum Beispiel auf den ersten Metern bei Sprints oder Krafttraining.

Bei längeren Sprints oder beispielsweise dem Fettverbrennungswunder HIIT folgen die Glykogenspeicher ohne die Verwendung von Sauerstoff. Dabei entsteht jedoch Laktat und das führt zur Muskelübersäuerung. Das ist der Grund warum du beispielsweise nach einem 200m Sprint einfach nicht mehr weiter laufen kannst. Bei langsamen Läufen, Radeln oder anderen Cardio-Einheiten hingegen, ist die Intensität geringer. Dein Körper greift nun auf die Glykogenspeicher unter Verwendung von Sauerstoff zurück und kann die Aktivität sehr viel länger ausführen.

Die Fettspeicher brauchen verhältnismäßig lange, um effektiv genutzt zu werden, liefern dann aber besonders lange und gleichbleibend Energie. Damit du aus Fett Energie machen kannst, müssen allerdings auch Kohlenhydrate vorhanden sein. Meist reichen dafür die gespeicherten Kohlenhydrate aus. Vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen, ist trotzdem sinnvoll.

Sobald du auf komplett nüchternen Magen trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung. Nun muss er Energie aus Fett gewinnen. Dazu braucht er aber trotzdem Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher leer, gewinnt dein Körper diese nun aus dem Eiweiß deiner Muskeln, da er sonst die Fette nicht verstoffwechseln könnte. Dein Körper baut auf diese Weise zwar teilweise Muskeln ab, lernt aber gleichzeitig auch effektiver die freien Fettsäuren in deinen Muskeln zu nutzen.

nüchtern trainieren
©vgajic

Du möchtest deine Muskeln vor dem Abbau schützen?  Dabei helfen dir BCAAs.

BCAAs sind essentiell für deine Muskeln. Unter dem Namen versteht man die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deswegen musst du sie gezielt über die Nahrung oder ergänzend als BCAA-Kapseln oder Drink zuführen.

BCAA Kapseln oder Drinks liefern dir BCAAs, die frei verfügbar sind. Das heißt, dass dein Körper Eiweiß nicht aus dem Muskel gewinnen muss, wenn es während der Trainingseinheit ans Ende des Kohlenhydratvorrats geht. Stattdessen nutzt er die BCAAs aus den Kapseln zuerst.

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Woher weiß ich ob meine Glykogenspeicher leer sind?

Ob deine Glykogenspeicher wirklich komplett geleert sind, wenn du früh morgens auf nüchtern trainierst, ist schwer zu sagen. Das hängt ganz davon ab was du am Tag und am Abend zuvor gegessen hast.

An einem Abend nach der Pastaparty werden deine Glykogenspeicher auch morgens noch gut gefüllt sein. Wenn du am Tag zuvor nur wenig Kohlenhydrate zu dir genommen hast, ist es schon sehr viel wahrscheinlicher, dass deine Glykogenspeicher geleert sind.

3. Nüchtern trainieren – Vorteile und Nachteile

Die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen liegen auf der Hand. Bei regelmäßigen „fasted Training“ lernt der Körper schneller und effektiver auf die Fettreserven zurückzugreifen. Das kann beim Abnehmen durchaus hilfreich sein.

Besonders joggen auf nüchternen Magen kann dir dabei helfen deinen Körper auf längere Läufe vorzubereiten und die Energiegewinnung aus vorhandenen Fettreserven zu verbessern. Er lernt die vorhandenen Energiequellen besser zu nutzen und Energiereserven langsamer zu leeren.

Auch wenn dein Körper lernt effektiver auf seine Fettreserven zurückzugreifen, lässt das leider nicht automatisch deine Fettpölsterchen dahin schmelzen. Denn in erster Linie werden die freien Fettsäuren aus deinen Muskeln zur Energiegewinnung genutzt.

Sport auf leeren Magen führt dazu, dass du bei der Aktivität nicht dein volles Leistungspotential abrufen kannst. Deswegen wirst du deine Leistung mit leeren Glykogenspeichern auch nicht genauso effektiv steigern.

Mit leerem Magen zu trainieren, kann sogar kontraproduktiv sein, wenn du abnehmen willst. Häufig führt Sport mit leerem Magen im Anschluss zu starken Heißhunger Attacken. Wenn du jetzt mehr isst als du beim Sport verbrannt hast, wirst du sogar zunehmen statt abzunehmen. Da du weniger intensiv trainierst, als du nach einem Frühstück oder einem Snack trainieren könntest, verbrennst du evtl. auch weniger Kalorien.

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©StudioFirma

4. Nüchtern trainieren – Tipps

Nüchtern trainieren ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Manche Menschen haben kurz nach dem Aufstehen mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. In diesem Fall sind weder Joggen noch Kraftsport auf nüchternen Magen wirklich sinnvoll.

Stattdessen macht es mehr Sinn, erstmal eine Kleinigkeit zu Frühstücken und dabei auch genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine Banane, ein Paleo Bar und ein Glas Wasser können schon einen spürbaren Unterschied in deiner Leistung machen.

Alternativ kannst du auch einen leckeren Bio-Protein Shake zum Frühstück trinken. So bekommst du schon ein paar Kohlenhydrate für dein Training und tankst gleichzeitig wertvolle Proteine. Die perfekte Alternative zu ungesunden Kalorienbomben.

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Die Mischung macht es

Du willst deine Leistung steigern, aber auch deine Fettverbrennung trainieren? Dann kannst du zum Beispiel zweimal pro Woche nach dem Frühstück, mit vollgetankten Glykogenspeichern loslegen und einmal nüchtern trainieren. So hast du oft genug die Möglichkeit dein Potential voll auszuschöpfen und deine Leistung zu steigern und trainierst ebenfalls deine Fettverbrennung.

5. Fazit

Das Training auf nüchternen Magen ist nicht für jeden geeignet. Hier nochmal die Vor- und Nachteile in der Übersicht:

  • Nüchtern trainieren verbessert die Nutzung von Fetten als Energiequellen.
  • Erwarte keine Höchstleistungen beim Training mit leerem Magen.
  • Zum Abnehmen ist es nur bedingt geeignet.
  • Kann zu anschließenden Heißhungerattacken führen.
  • Kann Kreislaufprobleme verursachen.
Artikel-Quellen
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