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So wichtig ist Mahlzeitentiming wirklich

Januar 29, 2016
Mahlzeitentiming - Meal Preperation mit Superfoods

Für sichtbare Erfolge im Training ist nicht nur das “Was?” sondern auch das “Wann?” bei der Ernährung entscheidend. Wir verraten dir, wie die Kombination aus Sport und klugem Mahlzeitentiming dich zum Ziel führt.

 

Vor dem Sport essen? Oder doch besser nachher? Und wie viel Zeit sollte zwischen Essen und Sport liegen? Diese Fragen kommen immer wieder auf, wenn das Training auf nüchternen Magen zu anstrengend war oder der volle Bauch für unangenehme Seitenstiche gesorgt hat. Kluges Mahlzeitentiming beeinflusst aber nicht nur den Trainingsspaß, sondern hat auch Auswirkungen auf den Trainingserfolg. Egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau – wer effizient trainieren möchte, muss seine Mahlzeiten klug timen. Wir verraten wie.

Mahlzeitentiming vor dem Training

Morgens

Durch die lange Fastenzeit über Nacht sind die Glykogenspeicher des Körpers geleert. Deshalb ist es wichtig, diese direkt nach dem Aufstehen wieder aufzufüllen. Wartest du erst eine oder sogar mehrere Stunden, besteht die Gefahr, dass der Körper anfängt seine Energie aus wertvoller Muskelmasse zu ziehen.

Als Richtwert für die Frühstücksmahlzeit sind etwa 30 Gramm Protein und 60 Gramm Kohlenhydrate empfehlenswert. Das richtige Mahlzeitentiming am Morgen kann beispielsweise so aussehen:

Innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen einen Protein Shake, zum Beispiel mit hochwertigem Whey Protein – dieses wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und verhindert den Abbau von körpereigenem Eiweiß.

Banane-Himbeer-Smoothie in Frühstücksschüssel zum Mahlzeitentiming

©iStock/MarisaLia

Anschließend eine Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten, etwa ein selbstgemischtes Müsli, Haferflocken oder ein warmes Porridge mit Obst und Nüssen.

Pre-Workout

Zum richtigen Mahlzeitentiming gehört das Essen vor dem Training. Das Timing des Essens vor dem Training ist entscheidend für dessen Effektivität und Erfolg. Die Mahlzeit sollte ausreichend Energie für die bevorstehende Anstrengung liefern.

Dabei empfiehlt es sich, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training zu essen, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben. Dabei kommen wie beim Frühstück hochwertige, langkettige Kohlenhydrate zum Auffüllen der Nährstoff- und Glykogenspeicher sowie Proteine als Baumaterial für die Muskeln auf den Teller: Zum Beispiel Naturjoghurt oder etwas Quark mit einem Apfel und einer Handvoll Haferflocken. Wer es lieber herzhaft mag,  kann eine kleine Portion Reis oder Nudeln mit Fisch oder Hühnchen essen.

Findet das Training bereits am frühen Morgen statt, ist das Frühstück beim Mahlzeitentiming gleichzeitig als Pre-Workout-Mahlzeit geeignet. Wer es nach dem Aufstehen besonders eilig hat, kann bis zu einer halben Stunde vor dem Training statt einem großen Frühstück auf einen Protein Shake oder auf einen selbstgemachten Smoothie aus Obst und Gemüse zurückgreifen. Der Shake liefert schnell verfügbare Energie, ist durch seine Konsistenz leicht verdaulich und belastet während des Trainings nicht zu stark. Wer lieber auf nüchternen Magen trainiert, sollte ca. 30 Minuten vor dem Training BCAA Kapseln zu sich nehmen, um zu verhindern, dass der Körper die Energie aus Muskelmasse gewinnt. Ist das Frühstück ausgefallen, darf das Essen nach dem Training beim Mahlzeitentiming entsprechend mehr sein.

BCAAs liefern Energie für das anstehende Training, beugen während des Workouts effektiv dem Aminosäuren-Abbau innerhalb der Muskulatur vor und vermindern so den Ermüdungseffekt. Durch die Einnahme von Aminosäuren vor dem Training und gezieltes Mahlzeitentiming stellst du eine optimale Speicherung und Verwertung von Nährstoffen sicher und schützt deine Muskeln während des Trainings.

Mahlzeitentiming nach dem Training

Post-Workout

Mahlzeitentiming für erfolgreiches Training

© iStock/Jacob Ammentorp Lund

Besonders nach dem Training benötigt der Körper verstärkt Nährstoffe für die Regeneration und den Muskelaufbau.
In der ersten halben Stunde nach der Anstrengung, dem so genannten “anabolen Fenster”, ist der Körper deshalb besonders aufnahmefähig. Nach dem Training ist für das richtige Mahlzeitentiming eine Kombination aus Protein und schnell verfügbaren Kohlenhydraten optimal, da sie die Proteinsynthese während des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration unterstützt.

Deswegen eignen sich Proteinshakes hervorragend als erste Mahlzeit nach dem Training. In Verbindung mit einem Apfel, einer Handvoll Trockenfrüchten oder ein paar Reiswaffeln werden die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt. Nach dem Training ist zudem eine zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren wie Glutamin sinnvoll.

Bei intensiven sportlichen Belastungen benötigt der Körper für die Regeneration eine höhere Menge an Aminosäuren wie Glutamin, die er selbst nicht bilden kann. Aminosäuren nach dem Training beugen einer Unterversorgung vor und verhindern, dass der Körper an seine Reserven geht.

Eine zweite, größere Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen in den folgenden ein bis zwei Stunden nach dem Training versorgt den Körper mit weiteren wichtigen Nährstoffen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen.

Abends

Die letzte Mahlzeit des Tages besteht idealerweise zum größten Teil aus hochwertigem Eiweiß – nicht umsonst greifen viele Sportler beim Mahlzeitentiming hierbei auf Magerquark zurück. Er bietet eine gute Quelle für langsam verdauliches Casein-Protein, welches den Körper über Nacht mit Eiweiß versorgt und dadurch den Muskelaufbau unterstützt.

Weitere geeignete Eiweißquellen sind Huhn, Fisch, Eier, Joghurt oder Hüttenkäse. Auch nach dem Training am späten Abend sollte beim richtigen Mahlzeitentiming nicht auf das Essen verzichtet werden, damit der Körper über Nacht nicht an seine Reserven gehen muss.

Fazit

Egal, ob dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist – entscheidend ist das richtige Mahlzeitentiming in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Dadurch führst du deinem Körper zur richtigen Tageszeit die passenden Nährstoffe zu und optimierst so Leistung, Regeneration, Muskelwachstum und Fettverbrennung zugleich.

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