Food Fact Friday – Wieso Mineralstoffe so wichtig für dich sind

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Trotz geringer Menge in unserem Körper, sind Mineralstoffe für uns überlebensnotwendig. Doch welche wichtigen Funktionen übernehmen sie? Und welche Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen und Spurenelementen?

Inhaltsverzeichnis: 

    1. Was sind Mineralstoffe?
    2. Mineralstoffe und Spurenelemente
    3. Mineralstoffe Tabelle
    4. Infografik
    5. Fazit

1. Was sind Mineralstoffe

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe für zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper essenziell. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Zahlreiche Mineralstoffe sind in Obst und Gemüse enthalten. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es deswegen selten zu einer Mangelerscheinung. Die DGE empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen abzudecken. 

TIPP: Solltest du Schwierigkeiten haben, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, empfehlen wir dir unsere Daily Vitamins. Dank sorgfältig ausgewählter Rohstoffe und einer hochwertigen Verarbeitung, deckst du somit 100% deines Tagesbedarfs ab. Und das ganz ohne Chemie. 

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2. Mineralstoffe und Spurenelemente

Zusammen mit Mineralstoffen werden oft auch die Spurenelemente genannt. Spurenelemente sind Mineralstoffe, welche unser Körper in nur sehr kleinen Mengen benötigt. Dennoch sind sie lebensnotwendig und somit unverzichtbar für uns. Sie sind zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Enzymen, der Schilddrüsenfunktion und der Zahngesundheit. Mehr zu Mineralstoffen und Spurenelementen erfährst du hier 

©negatina

3. Mineralstoffe Tabelle

In unserer Tabelle siehst du, welches die wichtigsten Mineralstoffe für den Menschen sind, welchen Einfluss sie auf unseren Körper haben und welche Lebensmittel reich an Mineralstoffen sind. Lade dir unsere Tabelle kostenlos runter, drucke sie dir aus und hefte sie zum Beispiel an deinen Kühlschrank. 

Mineralstoffe-Tabelle kostenlos herunterladen
Mineralstoff Empfohlene Verzehrmenge laut DGE für Erwachsene (19-65 und älter) Einsatz im Körper Lebensmittel
Calcium Männer: 1000mg
Frauen: 1000mg
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Es ist notwendig für eine normale Nervenfunktion, beeinflusst die Blutgerinnung und ist wichtig für die Signalübertragung der Zellen. Käse, wie Emmentaler oder Gouda, Fettarme Milch, Joghurt (1,5% Fett), Grünkohl, Spinat, Rucola sowie Nüsse z.B. Haselnüsse oder Paranüsse, sind reich an Calcium.
Chlorid Männer: 2300mg
Frauen: 2300mg
Chlorid beeinflusst den gesamten Wasserhaushalt in unserem Körper. Des Weiteren übernimmt es eine wichtige Funktion beim Kohlenstoffdioxidtransport. Eine besonders hohe Chloridkonzentration ist in unserem Magensaft vorzufinden, da es sich bei der Magensäure um eine Salzsäure handelt. Wird überwiegend als Natriumchlorid im Speisesalz aufgenommen.
Eisen Männer: 10mg
Frauen: 15mg (19-51 Jahre)
10mg (51-65 Jahre und älter)
Eisen ist bei der Blutbildung und den Aufbau unserer roten Blutkörperchen von Bedeutung. Zudem ist es für die normale Versorgung des Körpers mit Sauerstoff notwendig. Wieso du mehr Eisen essen solltest erfährst du in unserem Artikel über Eisen. Nahrungsmittel wie Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot enthalten vergleichsweise viel Eisen.
Fluor/Fluorid Männer: 3,8mg
Frauen: 3,1mg
Der größte Anteil an Fluor ist in unseren Knochen und Zähnen enthalten. Fluorid kann vor Zahnkaries schützen und den Zahnschmelz härten. Jedoch ist es wissenschaftlich umstritten, ob Fluor wirklich ein essenzielles Spurenelement für uns ist. Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, schwarzer Tee, Fleisch und Sojaprodukte enthalten vergleichsweise viel Fluorid. Auch in Leitungs- und Mineralwasser ist oftmals Fluor enthalten.
Jod Männer: 200µg
(19-51 Jahre)
180µg (51-65 Jahre und älter)
Frauen: 150µg
Jod ist essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, welche unter anderem den Energiestoffwechsel aktivieren. Außerdem ist es notwendig für das Wachstum und eine normale Funktion der Schilddrüse. Jod nehmen wir meist in Form von Jodsalz über die Nahrung auf. Auch Seefisch, wie Seelachs oder Kabeljau und Meeresfrüchte, wie Miesmuscheln, Hummer und Garnelen enthalten vergleichsweise viel Jod.
Kalium Männer: 4000mg
Frauen: 4000mg
Kalium ist für den Wasser- und Elektrolythaushalt des ganzen Körpers notwendig und trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei. Kalium steuert außerdem die Erregungsleitung in Muskeln- und Nervenzellen und ist somit wichtig für deren Funktion. Zudem fördert es einen gesunden Blutdruck. Eine Vielzahl an Obst und Gemüse sind reich an Kalium. Zum Beispiel: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Spinat, Avocado, Bananen, Nüsse und Beeren. Die besten Nüsse und Beeren sind in unserer Nussmischung enthalten. Ideal für alle, die gerne zu einem leckeren und gesunden Snack greifen.
Kupfer Männer: 1,0-1,5mg
Frauen: 1,0-1,5mg
Kupfer ist wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven und für den Energiestoffwechsel der Zellen. Es ist außerdem beteiligt am Knochen- und Knorpelstoffwechsel. Vergleichsweise viel Kupfer ist in Hummer, Leber, Nüssen, Roggenvollkornbrot, Linsen und Erbsen sowie Pilzen enthalten.
Mangan Männer: 2,0-5,0mg
Frauen: 2,0-5,0mg
Mangan ist Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems unseres Organismus. Es fördert außerdem die normale Knochenbildung, da es ein Bestandteil der Enzyme zum Aufbau von Knorpelstrukturen ist. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind reich an Mangan. Als Beispiel: grünes Blattgemüse, wie Spinat, Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, Beerenobst und Nüsse. Außerdem sind Getreideprodukte, wie z.B. Haferflocken, Weizenkeime und Reis manganhaltig.
Magnesium Männer: 400mg (19-25 Jahre)
350mg (25-65 Jahre und älter)
Frauen: 310mg (19-25 Jahre)
300mg (25-65 Jahre und älter)
Magnesium ist notwendig für den Energiestoffwechsel, die Muskelaktivität und für eine normale Funktion von Nerven und Muskeln. Zudem übernimmt es eine wichtige Rolle bei der Eiweißsynthese.
Mehr über Magnesium erfährst du hier.
Weizenkleie, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium. Auch Chia Samen, Cashewnüsse, Erdnüsse sowie Vollkornprodukte enthalten vergleichsweise viel Magnesium. Für die schnelle Variante eignen sich unsere Zink & Magnesium Kapseln. Durch die Kombination aus Magnesiumglycinat, Zinkglukonat und Apfelsäure kannst du deinen Tagesbedarf mit Leichtigkeit abdecken. Ganz ohne Chemie.
Natrium Männer: 1500mg
Frauen: 1500mg
Natrium ist für den Wasser- und Elektrolythaushalt des ganzen Körpers notwendig. Zudem werden durch das Schwitzen verlorene Salze durch Natrium ersetzt. Erfahre hier mehr darüber, wieso unser Elektrolytehaushalt so wichtig ist. Natrium ist vor allem in Salz enthalten. Demzufolge sind auch viele salzhaltige Lebensmittel, wie Schmelzkäse, Salami, und Salzheringe, reich an Natrium. Auch in Brot, Sauerkraut, Käse, Sardinen und Schinken ist vergleichsweise viel Natrium enthalten.
Phosphor Männer: 700mg
Frauen: 700mg
Phosphor ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zahnstrukturen und unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel. Phosphor ist in nahezu allen Lebensmitteln zu finden. Vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln, wie Joghurt oder Gouda sowie in Nüssen, Hülsenfrüchten und verschiedenem Obst und Gemüse.
Selen Männer: 70µg
Frauen: 60µg
Selen ist bei der Verwertung von Jod und somit bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Außerdem dient Selen als wichtiger Schutz vor freien Radikalen. Paranüsse, Kohl und Zwiebelgemüse ist reich an Selen. Auch Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Linsen haben einen vergleichsweise hohen Selengehalt.
Zink Männer: 10mg
Frauen: 7mg
Zink ist für die Funktion des Immunsystems erforderlich. Außerdem spielt Zink eine wichtige Rolle für die normale Funktion des Stoffwechsels, der Gelenke und den Aufbau körpereigener Eiweiße. Hinzu kommt, dass Zink die Bildung und Aufrechterhaltung gesunder Knochen unterstützt. Eine ausreichende Zinkzufuhr stärkt unter anderem auch unsere Haare und Nägel. Lebensmittel wie Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Linsen (getrocknet), Erdnüsse (geröstet), Buchweizen (geschält) und Naturreis sind reich an Zink. Für die schnelle Variante kannst du mit unseren Zink & Magnesium Kapseln deinen Tagesbedarf ganz einfach abdecken. Magnesiumglycinat und Zinkglukonat sorgen für eine hervorragende Wirkung. Ganz ohne Chemie.

4. Infografik

Mineralstoffe sind, trotz geringer Bedarfsmenge, für unseren Körper essentiell. Sie sind in einer Vielzahl an Obst und Gemüse enthalten, sodass eine gesunde und ausgewogene Ernährung dich mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Mehr zu Mineralstoffen erfährst du in unserer Infografik:

©foodspring

5. Fazit

Eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen ist für uns essenziell. Sie übernehmen unterschiedliche, lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Obwohl Spurenelemente in nur sehr geringen Mengen in unserem Organismus vorhanden sind, sollte ihr fester Platz in unserer Ernährung nicht unterschätzt werden. Eine ausgewogene Ernährung, mit ausreichend Obst und Gemüse, sichert dir deine tägliche Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen. 

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

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