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So wirst du fit für den Wintersport

allenamento per sport invernali

Darüber, ob das Beste an der kalten Jahreszeit die Wintersportarten sind, oder doch eher der Glühwein danach, lässt sich streiten – wir freuen uns definitiv auf beides. Aber bevor es losgeht und du endlich wieder zum Ski- oder Snowboardfahren in die Berge fährst, dich fürs Schlittschuhlaufen aufs Eis begibst oder deinen Rucksack für eine Schneeschuhwanderung packst, solltest du deine Muskeln auf diese Herausforderungen vorbereiten. 

Damit du deine Performance in deiner liebsten Wintersportart verbessern kannst, haben wir ein intensives Ganzkörper-Workout für dich zusammengestellt das du 3-4x pro Woche durchziehen kannst, bevor es in die Berge geht. Worauf es vor allem ankommt, ist ein starker Rumpf, damit Ober- und Unterkörper als starke Einheit möglichst effizient funktionieren können. Außerdem benötigst du Stabilität in den Knien und der Hüfte und solltest auch nicht unterschätzen, wie viel Ausdauer dir eine Abfahrt auf der Skipiste, die Runden auf der Eisbahn oder die Aprés Ski Party abverlangt. Du kannst am Ende deiner Krafttrainingseinheiten eine HIIT-Einheit dran hängen, oder ein bis zwei separate Cardio-Einheiten pro Woche absolvieren. 

Je nach Sportart macht es Sinn, weitere isolierte Übungen für mehr Kraft und Stabilität in den Gelenken in dein Training mit einzubeziehen. Funktionelles Training ist genau darauf ausgelegt, dich in spezifischen Sportarten zu verbessern und die Trainer*innen in deinem Gym helfen dir gerne, weiter ins Detail zu gehen!  

Das Warm Up

Bevor es mit deinem Workout losgeht, solltest du 10-15 Minuten Zeit in dein Warm Up investieren, um dein Herz-Kreislaufsystem anzuregen, deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und mit einer gezielten Mobility Einheit deine Gelenke und Bänder vorzubereiten. Diese Mobility-Einheit bereitet deinen Unterkörper und deine Wirbelsäule optimal vor, außerdem kannst du eine kurze Einheit auf dem Laufband oder Rudergerät absolvieren. Auch Hampelmänner, Air Squats und leichte Mountain Climber wärmen dich gut auf. 

Die Übungen

1. Ausfallschritte


Platziere die Hantelstange im Rack und stelle dich so darunter, dass sie im Nacken auf deiner Trapezmuskulatur aufliegt. Hebe die Stange aus der Halterung und mach einen kleinen Schritt nach hinten, deine Füße sind etwa Schulterbreit platziert, deine Sprung- und Kniegelenke aktiv und leicht nach außen gerichtet. Mit voller Körperspannung stellst du deinen rechten Fuß hinter dir auf, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Jetzt bringst du das Knie des hinteren Beins Richtung Boden, bis du ca. einen 90 Grad Winkel erreichst, und drückst dich wieder nach oben. Das Gewicht ist dabei auf das vordere Bein verlagert. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf

Beachte: Platziere den hinteren Fuß nicht zu weit weg, um die Übung nicht instabil auszuführen.

2. Bent Over Row 

Du stehst hüftbreit, in jeder Hand hältst du eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel, je nach deinem Fitnesslevel. Richte deinen Oberkörper möglichst parallel zum Boden aus, die Knie sind dabei gebeugt, der Rücken aktiv und gerade. Ziehe jetzt die Hanteln Richtung Brustkorb, die Ellbogen führst du dafür nah am Körper vorbei. 

Muskeln: Rumpf, Rücken

Beachte: Da die nachfolgende Übung ebenfalls herausfordernd für deinen unteren Rücken ist, kannst du die Bent Over Rows auch durch stehendes Rudern am Kabelzug oder an der Maschine austauschen und deinen unteren Rücken so entlasten. 

3. Standwaage


Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder ohne Zusatzgewicht ausführen. Verlagere im aufrechten Stand das Gewicht auf das rechte Bein und richte dann deinen Oberkörper parallel zum Boden aus, indem du die Hüfte beugst und das linke Bein nach hinten ausstreckst. Die Fußspitzen zeigen dabei zum Boden, deine Schulterblätter ziehen zusammen und du bildest mit deinem Körper von der Ferse bis zum Kopf eine gerade Linie. Komm zurück in die Ausgangsposition und führe deine Wiederholungen erst auf der einen, dann auf der anderen Seite aus.

Muskeln: Hüfte, Beinrückseiten, Gesäß, Rückenstrecker

Beachte: Wenn du Gewichte nutzt, achte verstärkt auf Spannung im Rücken, sodass sie dich nicht zum Boden ziehen und deinen Rücken rund werden lassen.

4. Plank Pass Through


Komm in eine High Plank-Position. Deine Hände befinden sich unter den Schultern. Platziere eine leichte bis mittelschwere Kettlebell links neben dir etwas tiefer als deine Handfläche. Halte den Rücken so flach wie möglich, führe den rechten Arm unter den Körper, greife die Kettlebell und zieh sie zur rechten Seite unter dir durch. Lege die rechte Handfläche wieder ab und wiederhole das Ganze mit dem linken Arm. Zieh die Kettlebell auf diese Weise im Wechsel hin und her.

Muskeln: Rumpf, Arme, Schultern 

Beachte: Halte deinen Rumpf stabil und versuche, nicht mit der Hüfte nach links und rechts zu kippen.

5. Suitcase Carry


Greif dir eine schwere Kettlebell und komm in einen aufrechten Stand. Du wirst merken, dass du viel Körperspannung aufbringen musst, um dich von dem Gewicht nicht zu einer Seite ziehen zu lassen. Zieh die Schulterblätter Richtung Steißbein, richte den Blick nach vorne und geh mit dem Gewicht “spazieren”. Wechsle die Seite. 

Muskeln: Rumpf, vor allem M. Quadratus Lumborum und die seitliche Bauchmuskulatur
Beachte: Du kannst die Übung mit einem Timer ausführen oder auf Distanz, z.B. von der einen Seite des Gyms zur anderen und für den Rückweg die Seite wechseln. 

HIIT-Finisher

Damit du möglichst lange auf der Piste durchhältst, solltest du nicht nur auf Kraft- sondern auch auf Ausdauer setzen. Dafür kannst du dich am Ende deines Workouts nochmal richtig mit einem kurzen HIIT Finisher auspowern. Das kann beispielsweise so aussehen: 

Übungen Dauer Pause
Mountain Climber 40 20
Air Squats (oder Squat Jumps)  40 20
Burpees 40 20

Du kannst auch Sprints auf dem Laufband durchführen oder Seilspringen. Hauptsache es macht dir Spaß, sodass du es mindestens 3x pro Woche durchziehst. 

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