Muskulöser Mann sitzt im Fitnessstudio

Muskelaufbautraining - so gelingt es

Wer mit dem Muskelaufbautraining beginnt, möchte schnell Erfolge sehen. Dabei ist der Weg zu sauberer Muskelmasse eine Disziplin- und Geduldsfrage. Mit intelligenter Trainingsgestaltung kann jeder einen beeindruckenden Körper aufbauen - wir zeigen die wichtigsten Do’s und Don'ts, wirkungsvolle Intensitätstechniken und geben wertvolle Tipps, mit denen das Muskelaufbautraining garantiert eine Erfolgsgeschichte wird.

1. 5 Tipps für das Muskelaufbautraining

1. Der richtige Trainingsplan für dein Muskelaufbautraining

Oftmals fehlt Freizeitsportlern der nötige Plan für ein gezieltes Muskelaufbautraining. Obwohl die ersten Trainingsmonate meistens erfolgreich verlaufen, werden schnell sogenannte Trainingsplateaus erreicht. Das Muskelaufbautraining stagniert nach wenigen Wochen und Fortschritte bleiben aus.

Wer einfach drauf los trainiert, bleibt mittelfristig meistens unter seinen Möglichkeiten. Muskelgruppen werden tendenziell nicht ausgewogen trainiert und das richtige Maß für Trainings- und Regenerationsphasen wird verfehlt. Planlosigkeit führt zu Ineffizienz.

Daher ist es sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Sportler notwendig, einen Trainingsplan für das Muskelaufbautraining zu erstellen und diesen für einen mehrwöchigen Zeitraum konsequent zu befolgen. Hierbei hat sich das 5x5-System als besonders effektiv erwiesen.

2. Funktionale Übungen im Muskelaufbautraining

Im Muskelaufbautraining sollte der Fokus stets auf funktionalen Bewegungen liegen. Das bedeutet regelmäßig Grundübungen auszuführen, die große Muskelgruppen beanspruchen, statt kleine Muskelgruppen isoliert zu trainieren.

Grundübungen wie z.B. die Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken, kennzeichnen sich durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen und erfordern immer die Ausführung komplexer Bewegungsabläufe. Funktionelles Muskelaufbautraining lässt nicht nur die Muskeln wachsen, sondern schult auch sämtliche koordinative Fähigkeiten und macht fit für alle Herausforderungen des Alltags.

Anfänger können ihr Muskelaufbautraining vollständig aus Grundübungen zusammensetzen. Aber auch auf fortgeschrittenem Niveau sollten die Einheiten stets zu 60 bis 70% funktionale Bewegungen enthalten.

3. Muskelaufbautraining benötigt regelmäßige Steigerung

Für Fortschritte im Muskelaufbautraining ist regelmäßige Progression, also Steigerung der im Training verwendeten Gewichte, essenziell. Mehr Kraft bedeutet auch mehr Muskelmasse.

Beim Training sollten die Muskeln an ihre Grenzen stoßen. Nur so wird ein Trainingsreiz gesetzt, dem sich der Muskel anpasst. Durch diese Adaption wird der Muskel größer und stärker, damit er die Belastung beim nächsten Mal besser verkraftet. Dieser Effekt wird Superkompensation genannt.


Erfolgreiches Muskelaufbautraining erfordert es,

die Muskeln immer wieder neuen Reizen auszusetzen,

die sie an ihre Grenzen stoßen lassen und zur Anpassung zwingen.


Anfänger sollten versuchen, ihre Gewicht ungefähr jede zweite Einheit um 5 bis 10% zu steigern. Im fortgeschrittenen Stadium sollte alle zwei bis drei Wochen ein Aufwärtstrend erkennbar sein. Gelingt die Steigerung einmal nicht, ist Geduld wichtig: Jeder kann mal einen schlechten Tag erwischen.

4. Kein Muskelaufbautraining ohne Beintraining

Die Beine sollten im Muskelaufbautraining unbedingt im gleichen Maße gefordert werden, wie der Rest des Körpers. Dies beugt optischen und orthopädischen Dysbalancen vor. Zudem profitiert der gesamte Körper von schweren Beinübungen. Beispielsweise entwickeln Kniebeuge auch die Rücken- und Bauchmuskulatur.

5. Muskelaufbautraining ist eine Geduldsfrage

Muskelaufbautraining passiert nicht über Nacht. Nur wenn die drei Komponenten Training, Ernährung und Regeneration gleichwertig gegeben sind, lassen sich mittelfristig Erfolge erzielen. Einsatz und Geduld sind also gefragt.

Die gute Nachricht: Grundsätzlich ist jeder Körper in der Lage, qualitative Muskelmasse aufzubauen. Bei diszipliniertem Training können gerade Einsteiger durchaus 0,8 bis 1kg Muskulatur pro Monat dazu gewinnen.

Mann beim Muskeltraining

2. 4 Intensitätsstechniken für das Muskelaufbautraining

Je länger der Sportler Muskelaufbautraining betreibt, desto eher verlangsamt sich der Progress. Das ist völlig normal. Plateaus in Gewichten und optischer Entwicklung müssen jedoch nicht hingenommen werden, sondern lassen sich durch neue Trainingsreize überwinden. Wir zeigen im Folgenden Intensitätstechniken, die sich flexibel ins Muskelaufbautraining integrieren lassen und für mehr Erfolg und Abwechslung im Fitnessstudio sorgen.

Intensitätstechnik #1: Intensivwiederholungen (Partnerübung)

Diese Intensitätstechnik lässt sich nur mithilfe eines Trainingspartners durchführen. Ziel ist es, zuerst selbstständig die Übung bis zum Muskelversagen durchzuführen, bis keine eigenständige Wiederholung mehr möglich ist. Erst dann greift der Partner ein und hilft dabei, noch 3-4 weitere Wiederholungen zu "stemmen".


Supersätze sorgen für ein zeiteffizientes Muskelaufbautraining

und steigern nebenbei die Kondition durch die längere durchgehende Belastungszeit.


Ein typisches Beispiel für Supersätze von zwei gegenüberliegenden Muskelgruppen sind zum Beispiel der Bizeps mit dem Trizeps oder der Rücken mit der Brust.

Intensitätstechnik #2: Reduktionsätze

Diese Intensitätstechnik zählt zu den populärsten im Muskelaufbautraining. Bei einem sogenannten Reduktionssatz wird bis zum Muskelversagen trainiert. Danach wird das Gewicht möglichst schnell reduziert und sofort weitertrainiert. Dieser Zyklus kann dreimal pro Übung wiederholt werden.

Beispiel: Kniebeugen werden mit 70 Kilogramm Gewicht durchgeführt. Der Sportler beugt die Hantel 8-mal, dann kann keine weitere saubere Wiederholung ausgeführt werden. Er reduziert sofort auf 50 kg und beugt diese weitere 5-mal. Sofort danach beugt er 30 kg bis zum endgültigen Muskelversagen. Dann ist der Supersatz beendet.

Intensitätstechnik #3: Negative Wiederholung

Bei negativen Wiederholungen wird nur die rückkehrende Bewegung einer Übung selbstständig ausgeführt, während bei der kraftaufwendigeren Druck- oder Zugphase - die sogenannte konzentrische Bewegung - ein Trainingspartner unterstützt.

Beispiel: Beim Bankdrücken erfährt der Trainierende Unterstützung beim Drücken der Langhantel von der Brust in die gestreckte Armposition. Das Herablassen des Gewichtes führt er ohne Hilfe aus.

Negative Wiederholungen sind im Muskelaufbautraining wertvoll, denn sie fordern die exzentrische Kraft, also die Fähigkeit des Muskels, Bewegungen abzubremsen. Darüber hinaus schulen sie die intramuskuläre Koordination und können der erste Schritt beim Erlernen vieler Bodyweight-Übungen, wie zum Beispiel Klimmzügen, sein.

Intensitätstechnik #4: Supersätze

Bei den sogenannten Supersätzen werden immer zwei Übungen hintereinander ohne Pause ausgeführt. Dabei können zwei gegenüberliegende Muskelgruppen, die sogenannten Antagonisten, miteinander kombiniert werden. Aber auch die gemeinsame Bearbeitung der gleichen Körperpartie ist möglich.

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3. 5 typische Fehler beim Muskelaufbautraining

Vom Muskelaufbau träumt wohl jeder, der das Hanteltraining im Fitnessstudio beginnt. In der Praxis geben leider viele Freizeitsportler vorzeitig auf. Typische Anfängerfehler führen dazu, dass sichtbare Erfolge ausbleiben. Wir zeigen, woran es immer wieder scheitert und wie das Muskelaufbautraining ganz einfach gelingt.

1. Die Regenerationszeiten werden zu kurz gehalten

Gerade im Muskelaufbautraining ist es elementar, die notwendigen Ruhezeiten einzuhalten. Bei jedem intensiven Belastungsreiz, der im Training gesetzt wird, entstehen winzige Risse in der Muskulatur. Die Pausentage nutzt der Organismus dafür, diese Risse zu reparieren und die Muskeln so auf die anstehenden Herausforderungen vorzubereiten.

Werden diese Regenerationsphasen vernachlässigt, fehlt dem Körper die Gelegenheit zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskelmasse. Jede Muskelgruppe sollte daher zwischen den Belastungen mindestens 48 Stunden Regenerationszeit erhalten.

Wer an mehreren Tagen hintereinander trainiert, kann mithilfe eines sogenannten Split-Trainingsplans die unterschiedlichen Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten legen. Fortgeschrittene Sportler, die ihre Schwachstellen im Zuge des Muskelaufbautrainings gezielt bearbeiten wollen, finden im 4er-Split-Trainingsplan eine hervorragende Lösung.

2. Ignorieren der Aufwärmphase

Egal wie knapp die Zeit ist: Aufwärmen gehört zum Muskelaufbautraining dazu. Es sollte zunächst ein allgemeines Warm up, zum Beispiel auf dem Laufband oder Ruderergometer, beinhalten. Hierdurch wird der gesamte Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Danach sollten eine Mobilisierung (dynamisches Stretchen, Foam Roller) sowie einige Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht durchgeführt werden.

Durch dieses Vorgehen werden sowohl das Verletzungsrisiko minimiert, als auch das Muskelaufbautraining spürbar gefördert. Denn nur ausreichend aufgewärmte Muskeln können ganzheitlich kontrahieren und Kraft erzeugen. So lassen sich hohe Gewichte bewegen und Wachstumsreize setzen.

3. Eintöniges Training verhindert neue Reizsetzung

Für den Muskelaufbau ist ein ständiger Wachstumsreiz im Training notwendig. Die gleichen Übungen in der gleichen Intensität in jeder Einheit führen schnell zu Stagnation, da der Körper eine Anpassung in Form von Muskelbildung nicht für notwendig erachtet.

Daher: Mut zur Veränderung. Dies kann beispielsweise in Form eines Wechsels des Trainingsgerätes auf freie Gewichte geschehen, durch den Einsatz der beschriebenen Intensitätstechniken oder durch die Verwendung von neuem Trainingsequipment, zum Beispiel einer Kettlebell.

4. Unsaubere Ausführung der Übung

Das Erlernen der sauberen Technik, insbesondere in den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist für jeden ambitionierten Kraftsportler essenziell. Unsaubere Ausführung birgt nicht nur die Gefahr von Verschleiß oder sogar Verletzung. Sie verschenkt auch Potenzial im Muskelaufbautraining, da die fokussierten Muskelgruppen nicht ausreichend angesprochen werden, und kann Dysbalancen hervorrufen.

5. Zu viel Ego bei der Gewichtswahl

In jedem Fitnessstudio lassen sich Mitglieder beobachten, deren Trainingsgewichte nicht an das sportliche Vermögen angepasst sind. Viele Trainierende messen großen Zahlen mehr Wert zu, als einer korrekten Übungsausführung. Wenn mehr Kilos aufgelegt werden, als die Muskulatur eigentlich zu stemmen im Stande ist, leidet zwangsläufig die Technik.

Hierdurch wird der Körper falsch belastet. Um das zu vermeiden ist es wichtig, die Ausführung einer Übung zunächst mit geringem Gewicht zu üben und erst zu steigern, wenn man sich sicher fühlt. Während des Muskelaufbautrainings gilt immer: Sobald die Übungsausführung beginnt, unter dem Gewicht zu leiden, sollte ein Gang zurück geschaltet werden.

Muskulöser Mann trainiert an den Ringen im Fitnessstudio

4. Muskelaufbautraining beschleunigen - Ernährungstipps

Egal auf welchem Leistungsniveau: Ernährung ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor im Muskelaufbautraining. Hierbei ist besonders eine ausreichende Zufuhr von Protein wichtig, um dem Körper ausreichend Eiweiß zum Aufbau neuer Muskelmasse zur Verfügung zu stellen. Hochwertige Protein Shakes sind ein bequemer und gesunder Weg, um Eiweiß zuzuführen.

Direkt nach dem Training ist Whey Protein das perfekte Lebensmittel. Es ist schnell verdaulich und regt die Proteinbiosynthese an, sodass der Körper sofort beim Muskelaufbau unterstützt wird.

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Für noch mehr Effektivität beim Muskelaufbautraining ist Creatine ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Die Aminosäure sorgt für mehr Muskelvolumen und Kraftausdauer. So kann schnell die Trainingsintensität gesteigert und das Muskelwachstum angeregt werden.

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