Dein 9 Minuten Abs Workout

Dein 9 Minuten Abs Workout für starke Bauchmuskeln

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du wünschst dir einen flachen, straffen Bauch? Mit unserem 9 Minuten Abs Workout Plan überhaupt kein Problem. Wir zeigen dir, wie du die Bauchmuskeln richtig trainierst und zeitgleich Fett verlierst.

Was sind Abs und warum solltest du sie trainieren?

Abs ist die Abkürzung für Abdominals, dem englischen Wort für Bauchmuskeln. Zu den Bauchmuskeln gehören einmal die geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. Auch der tiefliegende Muskel Transversus Abdominis gehört zu den Abs und ist unter anderem an der Ausatmung aktiv beteiligt. 

Was ist der Unterschied zwischen Abs und Sixpack?

Das Sixpack bildet der gerade Bauchmuskel. Er wird durch quer verlaufende Sehnen in mehrere Abschnitte unterteilt. Deshalb sind bei einem niedrigen Körperfettanteil die einzelnen “Packs” zu sehen. Die Abs dagegen bezeichnen alle Bauchmuskeln.

Warum Abs trainieren?

Die Bauchmuskeln sind bei so gut wie jeder Bewegung deines Körpers beteiligt. Sie müssen stabilisieren, ausgleichen und sich nach vorne oder zur Seite beugen. Vor allem im functional Training wird deshalb sehr viel Wert auf eine starke Körpermitte gelegt.

Ganz nebenbei: Bauchmuskeln sind als Teil des Cores auch wichtig für einen gesunden Rücken.

Wie du ein Sixpack bekommst

Jetzt ist es so, dass du deine Abs trainieren kannst so viel du willst. Wenn zu viel Fett darüber liegt, bekommst du nie ein Sixpack. Trotzdem ist es sinnvoll deine Abs zu trainieren. Denn je besser sie trainiert sind, desto deutlicher werden deine Abs zu sehen sein, wenn dein Körperfettanteil sinkt.

Durch regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining stärkst du deine gesamte Muskulatur und erhöhst deinen Kalorienverbrauch. Ein ganzheitliches Workout, das sowohl deine Abs als auch den Rest deines Körpers beansprucht, lässt deine Fettpölsterchen dahin schmelzen. Folge: Deine Abs werden sichtbar! Am besten sind dafür Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata oder Zirkeltraining geeignet.

Wenn du zurzeit noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast, bleibt dir keine andere Wahl als deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Natürlich kannst du einfach irgendeine schnell-abnehm-Diät ausprobieren. Doch die Erfolge hierbei sind oft nur von kurzer Dauer. Ein Jojo-Effekt ist meistens vorprogrammiert und du schadest damit deiner Gesundheit.

Besser: Nutze unsere leckeren und gesunde Fitness-Rezepte als Alternative, um deine Kalorien zu reduzieren. Achte neben einem Kaloriendefizit darauf, dich ausgewogen zu ernähren und genug Proteine aufzunehmen. Es fällt dir schwer deinen Eiweißbedarf zu decken? Dann probiere unseren leckeren Shake mit Whey Protein. So lecker wie ein Milkshake. Weniger Kohlenhydrate und Fette. Dafür mehr Protein.

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6 Übungen für deine Abs

Crunches

©foodspring
Schwierigkeit: Einfach
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln
Beachte: Hebe den ganzen Oberkörper nur leicht vom Boden ab.

 

Plank

©foodspring
Schwierigkeit: Einfach
Trainiert: Die Coremuskulatur
Beachte: Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Spanne dafür ganz bewusst deinen Bauch und Po an.

 

Leg Raises

©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Der Rücken sollte komplett auf dem Boden liegen und keinen Spalt bilden.

 

Situps

Sit Ups
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Lass den Rücken möglichst gerade.

 

Plank mit Hipdips

Plank Hip Dips
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Coremuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln
Beachte: Spanne Po und Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hüfte berührt beim Dip nicht den Boden.

 

Mountain Climbers

Mountain Climber
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Die Hände stehen unter den Schultern. Lasse den Po möglichst auf einer Höhe.

 

Dein Abs Workout Plan

Trainingsplan kostenlos herunterladen

Fazit

  • Abs sind bei sehr vielen Bewegungen deines Körpers beteiligt.
  • Deine Abs sind wichtig, um den Rumpf zu stabilisieren und Bewegungen auszugleichen.
  • Ein effektives Abs Training stärkt deine Bauchmuskeln.
  • Die richtige Ernährung ist entscheidend, damit deine Abs zum Vorschein kommen.
Artikel-Quellen
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