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5 Gründe, warum Tabata in dein Trainingsprogramm gehört

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und das wohl kürzeste Workout der Welt. Denn es dauert nur vier Minuten! Du wechselst in dieser Zeit nonstop zwischen maximaler Belastung und kurzen Pausen. Wir verraten dir, warum du Tabata unbedingt ausprobieren solltest und wie es deine Trainingsroutine transformieren kann.

Was ist Tabata genau? Tabata ist eine Form des High Intensity Intervall Trainings, kurz HIIT. Du switcht zwischen 20 Sekunden Vollpower und 10 Sekunden Erholung. In vier Minuten absolvierst du somit acht Intervalle. Die Übungen während der Belastungsphasen können je nach Schwerpunkt deines Trainings variieren. Ist dein Fokus die Ausdauer, kannst du zum Beispiel mit Burpees und Jumping Jacks an dein Limit gehen. Für den Leg-Day eignen sich Squat Jumps und Lunges. Und deinen Bauch bringst du mit Sit-ups und High Knees zum Brennen. Fragt sich nur: Kann ein Workout, das unter fünf Minuten dauert, wirklich effektiv sein?

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#1 Tabata steigert deine Kondition

Einer Studie zufolge ist ein 4-Minuten-Tabata genauso effektiv wie ein moderates 60-Minuten-Ausdauertraining. Je häufiger du Tabata-Workouts in deine wöchentliche Trainingsroutine integrierst, desto nachhaltiger verbesserst du deine Kondition und maximale  Leistungsfähigkeit. Voraussetzung ist natürlich, dass du während der 20-sekündigen Belastungsphasen Vollgas gibst.

Um wirklich das Maximum aus jedem Tabata rauszuholen, unterstütze deinen Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen: Unsere Recovery Aminos sind der perfekte Post-Workout-Drink, um zu regenerieren und beim nächsten Mal wieder 100 Prozent geben zu können.

#2 Mit Tabata verbrennst du jede Menge Kalorien

Wenn du während der vier Minuten Tabata Training an deine körperlichen Grenzen gehst, schnellt dein Puls in die Höhe und deine Muskeln fangen an zu brennen. Das hat den Nebeneffekt, dass dein Körper eine Extraportion Energie benötigt. Reichen die externen Reserven nicht aus, greift er auf körpereigene Depots zurück. Das Gute: Auch nach dem Workout verbrennt der Körper weiter Kalorien, um nach der Anstrengung wieder in den Normalzustand zurück zu kommen. Man spricht auch vom sogenannten Nachbrenneffekt.

Übrigens: Eine Untersuchung hat ergeben, dass die kurzen Erholungspausen beim Tabata einen positiven Effekt auf den Kalorienverbrauch haben. Komm also gar nicht erst auf die Idee, die Pausen zu skippen und vier Minuten am Stück zu schwitzen. Das lohnt sich nicht!

#3 Tabata-Training hilft dir, Muskeln aufzubauen

Dein Ziel ist Muskelaufbau? Auch dabei hilft dir Tabata Training. Mit der richtigen Übungsauswahl verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelkraft. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Push-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank-Varianten und Sit-ups.

Tipp: Du kannst Tabatas nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren oder mit Equipment für mehr Intensität sorgen. Hanteln, Kettlebell und Fitnessbänder fordern deine Muskelfasern heraus und regen bei entsprechender Belastung zum Wachstum an. Du solltest allerdings so gut mit den Übungen und dem Equipment vertraut sein, dass du beim Übungswechsel und bei der Ausführung keine Zeit verschwendest.

#4 Mit Tabata abnehmen

Noch ein Grund, warum Tabata deine Trainingsroutine aufs nächste Level hebt: Du gehst damit gezielt gegen überschüssige Pfunde vor. Einer Studie zufolge kann hochintensives Intervalltraining effektiver Unterfettgewebe und Bauchfett reduzieren als andere Trainingsformen.

Natürlich ist Tabata allein nicht der Schlüssel, um deine Abnehmziele zu erreichen. Wer nachhaltig Gewicht verlieren will, muss ein gesundes Kaloriendefizit aufbauen, sich ausgewogen ernähren und ausreichend bewegen. Wie du gesund und nachhaltig abnehmen kannst, liest du hier.

#5 Mit Tabata Stress reduzieren

Dauerstress schadet deiner Gesundheit und sabotiert deine Fitnessziele. Wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum zu viele Stresshormone ausschüttet, kann das unter Umständen viele negative Folgen haben: Du nimmst zu, hast vermehrt Heißhungerattacken, schläfst schlecht und kannst dich schlecht konzentrieren. HIIT-Workouts wie Tabata können wissenschaftlichen Untersuchungen nach dein Stresslevel senken. Und das in nur vier Minuten – besser geht’s nicht, oder?

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