4 Frauen joggen durch den Park

Cardio Training: Vorteile, Methoden und Herzfrequenz

Grundlagenausdauer verbessern, Fett verbrennen, fit bleiben. Jeder kann von Cardio Training profitieren. Wir zeigen dir worauf es ankommt.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Cardio Training?
  2. Was bringt dir Cardio Training?
  3. Trainingsmethoden – Wie kannst du trainieren?
  4. Herzfrequnz bestimmen und berechnen
  5. Warum du beim Cardio Training Musik hören solltest!
  6. Fazit

1. Was ist Cardio Training?

Als Cardio Training bezeichnet man häufig das Ausdauertraining auf Geräten. Unter Ausdauertraining fallen alle Sportarten, die deine Atmen- und Herzfrequenz erhöhen. Du kannst entweder nur deine Beine oder Arme oder beides einsetzen. Auch Fitnesskurse fallen unter Cardio.  

Die beliebtesten Cardio Geräte im Fitnessstudio sind beispielsweise:

  • Laufband
  • Fahrradergometer
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Stairmaster
  • Rudergerät

2. Was bringt dir Cardio Training?

Ausdauertraining macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. 

  • Herz und Gefäße:
    • Das Herz arbeitet ökonomischer.
    • Abnahme der Herzfrequenz.
    • Zunahme des Schlagvolumens.
    • Senkung des Blutdrucks.
    • Durchblutungsstörungen können vorgebeugt werden.
    • Gefäße werden besser geschützt.
  • Muskulatur:
    • Stärkt die Muskulatur.
    • Muskeln werden besser versorgt und können sich schneller regenerieren.
    • Die Muskulatur wird leistungsfähiger.
    • Körperfettanteil wird reduziert.
  • Lunge:
    • Das Atemvolumen wird erhöht.
    • Die Lunge arbeitet effektiver.
    • Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
  • Gehirn:
    • Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
    • Das Gehirn wird besser durchblutet.
    • Neue Verknüpfung von Gehirnzellen.
  • Blut:
    • Blutkörperchen vermehren sich.
    • Es wird mehr Sauerstoff transportiert.
    • Organe werden besser versorgt.
    • Thromboserisiko kann verringert werden.
  • Immunsystem:
    • Die Anzahl der Antikörper wird erhöht und dein Immunsystem gestärkt.
    • Insulin kann verringert werden.
    • Muskeln speichern mehr Glykogen.
  • Psyche:
    • Stressabbauende und beruhigende Wirkung.
    • Kann Depressionen vorbeugen.
    • Ausschüttung des Glückshormons Serotin.
    • Schlafstörungen kann vorgebeugt werden.

3. Trainingsmethoden – Wie kannst du trainieren?

4 Frauen unterhalten sich, bevor sie Cardio Training machen
©Hinterhaus Productions

Im Cardio Training gibt es verschiedene Möglichkeiten das Training zu gestalten. Welche Trainingsmethode für dich die richtige ist, hängt von deinem Ziel, deinem Trainingszustand, Gesundheitszustand, der verfügbaren Zeit und deiner Motivation ab.

Die Methoden im Ausdauertraining sind die Dauermethode, Intervallmethode und Wiederholungsmethoden.

Dauermethode

Die Dauermethode ist eine der beliebtesten Arten im Ausdauertraining. Trainiert wird mit gleichbleibender Belastung ohne Pause. Die Intensität richtet sich nach deinem Trainingszustand und Art der Dauermethode. Die Trainingszeiten liegen durchschnittlich zwischen 30 und 60 Minuten. Sie kann aber auch bis zu mehreren Stunden dauern. Die Dauermethode unterteilt sich in 3 Varianten:

Mann und Frau beim Ausdauertraining in der Natur
©PeopleImages

Extensive Dauermethode

AnwendungGesundheitstraining; Fitnesstraining; Training zur Fettverbrennung; Regenerationsbeschleunigung; Verbesserung der Grundlagenausdauer
Trainingsintensität60-70 % der maximalen Herfrequenz (HFmax)
Belastungsdauermindestens 60 Minuten


Intensive Dauermethode

Anwendungzur Leistungssteigerung; Vorbereitung für Marathon; Fettverbrennung
Trainingsintensitätmindestens 75 % der HFmax
Belastungsdauer30-60 Minuten


Variable Dauermethode

AnwendungVorbereitung auf Wettkämpfe; Ballsportarten
Trainingsintensität70-80 % HFmax
Belastungsdauermindestens 30 Minuten bis zu mehreren Stunden


Intervallmethode

Das Intervalltraining ist gekennzeichnet durch einen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen. Die Dauer der Erholungsphase wird so gewählt, dass genügend Energie für die nächste Belastung bereitsteht. Eine vollständige Regeneration findet nicht statt.

Gruppe von Sportlern auf Airbike in einer Halle
©skynesher

Intervalltraining führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen bei langen Ausdauereinheiten. Der Kalorienverbrauch ist höher als bei der Dauermethode.

Das Intervalltraining begünstigt auch den Nachbrennefffekt. Dein Körper verbrennt auch nach der Cardio Einheit vermehrt Kalorien. Das Intervalltraining lässt sich in extensiv und intensiv unterteilen.

Extensive Intervallmethode

Die exentensive Intervallmethode ist eher für Anfänger geeignet. Trainiert wird mit hohem Umfang und geringer Intensität. Deine Herzfreuqenz sollte bei 70 % HFmax liegen.

Intensive Intervallmethode

Bei der intensiven Intervallmethode wird mit relativ geringem Umfang und hoher Intensität trainiert. Ziel der Belastungsphasen liegt bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode kombiniert kurze hochintensive Belastungshasen mit Erholungsphasen. Der Unterschied zur Intervallmethode liegt darin, dass die Pause zur vollständigen Regeneration dient. Diese Trainingsmethode kommt vor allem bei der Wettkampfvorbereitung zum Einsatz.

4. Herzfrequnz bestimmen und berechnen

Zur Trainingssteuerung beim Cardio Training wird mit der maximalen Herzfrequenz gearbeitet. Die Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig. So spielen beispielsweise Alter, Geschlecht, Trainingszustand und das Gewicht eine Rolle.

Mann überprüft seine Herzfrequenz beim Cardio Training mit einer Sportuhr
©alvarez

Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es die professionelle Leistungsdiagnostiken, Selbsttest und allgemeinen Formeln. Wir stellen dir 3 Formeln vor, die du zur Berechnung verwenden kannst. Es handelt sich  hierbei aber nur um Richtwerte. Vertraue zusätzlich auf deinen Körper und höre auf dein Gefühl.

Viele Cardio Geräte haben Sensoren an den Griffen, die dir deine Werte während des Trainings anzeigen. Genauere Werte erhälst du, wenn du mit Brustgurt und/oder Pulsuhr arbeitest. So bist du auch nicht gezwungen dich dauerhaft an den Sensoren festzuhalten.

Formel 1:

HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren

Formel 2:

HFmax = 208 – 0,7 x Lebensalter in Jahren

Formel 3:

HFmax = 208 – 0,6 x Lebensalter in Jahren

Short fatcs: Das Geschlecht findet in diesen Formeln keine Berücksichtigung. Das weibliche Herz ist kleiner. Frauen haben im Durchschnitt eine höhere Herzfrequenz als Männer.

5. Warum du beim Cardio Training Musik hören solltest!

Mann steht auf dem Laufband und hört Musik
©skynesher

Mit Musik trainiert es sich leichter. Stimme deine Playlist auf dein Cardio Training ab. Das hilft dir länger durchzuhalten. Musik unterstützt dich das richtige Tempo zu finden und zu behalten.  

Die emotionale Wirkung von Musik sorgt für mehr Movitation und gute Laune. Schnelle Beats können dich zu neuen Höchstleistungen bringen.

Unser Tipp: Nicht nur Musik unterstützt dich bei deinem Cardio Training. Mit unserem Endurance Drink versorgt du dich während des Trainings mit wichtigen Elektrolyten und schnell verfügbaren Carbs.

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6. Fazit

  • Cardio Trainings ist Ausdauertraining auf Geräten
  • Positive Effekte auf Herz, Gefäße, Muskulatur, Lunge, Gehirn, Blut, Immunsystem und Psyche
  • Die Trainingsmethoden im Cardio Training: Intervallmethode, Dauermethode und Wiederholungsmethode
  • Du kannst deine Herzfrequenz grob mit einfachen Formeln selbst ausrechnen
  • Musik unterstützt dich beim Cardio Training

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