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Muskelaufbau & Joggen – Geht das?

Mann beim Treppe hochjoggen am Strand
Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Muskelaufbau und gleichzeitig was für deine Ausdauer tun? Kann man beides kombinieren? Oder verlierst du deine hart erarbeitete Muskulatur? Wie du Krafttraining und Lauftraining richtig kombinieren kannst, erfährst du hier:

Muskelabbau durch Joggen?

Wer kennt es nicht? „Wenn du Joggen gehst, verlierst du deine Muskeln!“ Dieses Gerücht hält sich hartnackig in der Fitnessszene. Doch was ist dran an diesem Gerücht?

Um Muskeln auf zubauen braucht dein Körper drei Dinge: Training + Ernährung + Regeneration. Dein Körper benötigt einen Kalorienüberschuss, um Muskulatur aufzubauen. Joggen verbrennt zusätzlich Kalorien. Und genau hier, liegt die Ursache für Muskelabbau.

Bekommt dein Körper nicht ausreichend Energie. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du durch deine Ernährung zu dir nimmst, bist du in einem Kaloriendefizit. Du nimmst ab. Hierzu zählt neben dem ungeliebten Körperfett aber auch die hart erarbeitete Muskulatur.

Was heißt das jetzt genau? Mehr Essen. Wer sich durch Lauftraining zusätzlich fit halten möchte, muss die verbrannten Kalorien, durch die Ernährung zuführen. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss im Kalorienüberschuss sein. Versuche aber die zusätzlich verbrannten Kalorien durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung auszugleichen.

Auch ein gesunder Snack kann dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf zu decken.

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Muskelaufbau und Laufen

Muskulöser Mann beim Outdoor Training
©milan2099

Du möchtest nicht nur deine Muskeln stählern, sondern auch etwas für dein Herzkreislauf System und deine allgemeine Ausdauer und Fitness tun? Insbesondere in der wärmeren Jahreszeit, zieht es auch die Studioliebhaber zum Joggen nach draußen.

Richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Wie kombinierst du am besten dein Kraft- und Lauftraining? Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten.

#1 Erst Krafttraining dann Joggen

Wer Muskeln aufbauen will, muss schwer trainieren. Wenn du beide Trainings an einem Tag machen möchtest, empfehlen wir dir zuerst mit dem Krafttraining zu beginnen. Deine Energiereserven sind noch voll und du kannst im Krafttraining Vollgas geben. Anschließend kannst du mit einem lockeren Lauf nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern auch gleichzeitig was für deine Regeration tun. Auf einen schnellen Tempolauf direkt nach einem Krafttraining solltest du lieber verzichten. Dein Körper ist bereits erschöpft und auch deine Konzentration lässt nach.

# 2 Krafttraining und Lauftraining an zwei verschiedenen Tagen

Die optimale und effektivste Variante ist das Training an separaten Tagen. So kannst du jedes Training mit voller Energie und Konzentration absolvieren, ohne dass ein Training zurückstecken muss. Ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit.  Aber auch hier solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und darauf achten das deine Regeneration nicht zu kurz kommt.

Muskelaufbau durch Laufen?

Kann man durch Laufen Muskeln aufbauen? Joggen ist ein Ganzkörpersport. Wer regelmäßig joggt trainiert nicht nur seine Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die:

  • Fußmuskultur
  • Wadenmuskulatur
  • Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Arme und Schultern

Und nicht zu vergessen, auch dein Herzmuskel wird trainiert.  Warum sieht, man dann aber selten Läufer mit dicken Beinen? Durch Joggen kannst du zwar Muskeln aufbauen, aber nur begrenzt. Ein massiver Muskelaufbau durch Joggen allein ist nicht möglich. Das liegt unter anderem in der Art der Belastung. Beim Laufen werden die Muskelfaser in deinen Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei einer Kniebeuge belastet. Zusätzlich gewöhnt sich dein Körper und deine Muskeln schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen. Durch Laufintervalle kannst du hier versuchen, etwas Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen.

Unterstützung durch die richtige Wahl der Supplemente

©foodspring

Wenn du neben dem Krafttraining noch viel joggst, verbrennst du nicht nur viele Kalorien und schwitzt viel, sondern belastest auch deine Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen. Hier ist besonders wichtig, dass du dich ausreichend regenerierst. Deine Regeneration kannst du durch die richtige Ernährung unterstützen. Die Grundlage bildet immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zusätzlich kannst du deine Muskulatur durch die Einnahme von BCAAs und/oder Proteine vor dem Muskelabbau schützen.

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Fazit

  • Muskelaufbau und Joggen sind kombinierbar.
  • Krafttraining vor dem Lauftraining,
  • Optimal: Krafttraining und Joggen an zwei verschiedenen Tagen.
  • Joggen verbrennt zusätzlich Kalorien, die du durch die Ernährung wieder reinholen solltest.
  • Muskelaufbau durch Joggen ist nur bedingt möglich.
  • Schütze und erhalte deine Muskulatur durch die richtige Ernährung und Supplements.
Artikel-Quellen
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