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So optimierst du deine Fettverbrennung beim Training

Wer auf dem Weg zur Wohlfühlfigur das ein oder andere Kilo verlieren will, kommt um einen gesunden Lifestyle, Sport und eine ausgewogene Ernährung nicht herum. Vermeintlich einfache Wege wie beispielsweise Crash Diäten versprechen dir zwar schnelle Erfolge, führen aber meistens zum Gegenteil – der Jojo-Effekt tritt ein. Um gesund dein Wunschgewicht zu erreichen, sind Disziplin und Geduld das Wichtigste, trotzdem kannst du einiges tun, um dein Ziel schneller zu erreichen. Natürlich kannst du schon in deinem Alltag vieles dafür tun, um nebenher mehr Kalorien zu verbrennen, aber auch beim Sport selbst kannst du oftmals deine Routinen optimieren. Wir haben 6 einfache aber effektive Tipps, mit denen du in deinem gewohnten Training ohne große Umstellungen noch mehr Fett verbrennen kannst, damit die Lieblingsjeans garantiert bald wieder passt.

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#1 Warm Up

Du kannst es nicht erwarten, mit dem Training loszulegen? Diese Motivation wollen wir sehen! Trotzdem lohnt es sich, vor dem Workout einige Minuten ins Aufwärmen zu investieren, bevor es an die Gewichte geht. Du bereitest nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem sowie Muskeln und Gelenke vor und optimierst dadurch deine Trainingsleistung, sondern verbrennst dabei auch schon Kalorien. Und das, bevor dein Workout so richtig angefangen hat. Behältst du diese Routine bei, wirst du auf Dauer gesehen insgesamt deutlich mehr Fett verbrennen und schneller zu deinem Wohlfühlgewicht gelangen.

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#2 Intensität

Ob dein Fokus auf Kraft- oder Ausdauertraining liegt, hängt von deinen persönlichen Zielen ab und auch davon, was dir am meisten Spaß macht und dich motiviert. Wer Fettreduktion als Ziel hat, denkt aber oftmals, dass die sogenannte Dauermethode, also lange Einheiten auf dem Crosstrainer bei moderater Intensität, auf dem Plan stehen muss. Und wenn wir ehrlich sind – nach Spaß klingt das nicht gerade. Aber hier kommen die guten Neuigkeiten: Dass der Körper erst bei langanhaltender Belastung auf die Fettstoffreserven zurückgreift,  ist definitiv ein Fitness-Mythos! Eine Studie von Tremblay et al. bewies schon 1994, dass intensives Intervalltraining deutlich besser geeignet ist, um das Fett zum schmelzen zu bringen.

Dein Körper nutzt zwar bei kurzen, intensiven Einheiten prozentual mehr Kohlenhydrate und bei längeren, moderaten Einheiten eher Fettreserven zur Energiegewinnung, absolut gesehen verbrennst du mit einer intensiven Trainingseinheit aber insgesamt deutlich mehr Fett. Wie also kannst du die Intensität erhöhen?

  • Im Krafttraining: mehr Gewicht bewegen, die Pausen verkürzen oder mehr Wiederholungen durchführen – je nach Ziel stehen dir mehrere Optionen offen, mit denen du dein Workout intensivieren kannst und auch solltest, damit deine Leistung nicht stagniert und du deine Ziele erreichst. Wir erklären dir ausführlich alles zu Trainingsprinzipien, die du kennen solltest, um dein Training zu optimieren. Durch die erhöhte Intensität kannst du dir außerdem den Nachbrenneffekt zu Nutze machen, um deinen Kalorienumsatz auch nach dem Training zu steigern. Ein weiterer Grund dafür, dass das Krafttraining auf deiner Abnehmreise nicht fehlen sollte.
  • Im Ausdauertraining: Du weißt jetzt, dass intensive Workouts ein deutlich effizienteres Tool sind, Fett schmelzen zu lassen, als langwierige Cardioeinheiten.  Das Beste daran ist, dass du dein Intervalltraining gestalten kannst, wie du möchtest. Um richtig Gas zu geben, hast du die Möglichkeit, Übungen zu einem Zirkel zu kombinieren, Bootcamps zu besuchen oder HIIT und TABATA Einheiten in dein Training einzubauen – was auch immer dir Spaß macht. Selbst den Crosstrainer und das Laufband  wollen wir nicht verteufeln, denn auch darauf kannst du Intervalle einlegen. Hauptsache du vermeidest Monotonie und setzt regelmäßig neue Reize. So vermeidest du außerdem Langeweile und bleibst dauerhaft dran.

Egal für welche Art des Trainings du dich entscheidest, denke daran, deine Muskulatur nach dem Workout mit ausreichend Protein zu versorgen. Wie wäre es mit einem Whey Protein Shake*?

#4 Ganzkörper-Übungen

Isolierte Übungen und damit auch Übungen an Geräten, können deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen. Wenn du allerdings möglichst viele Kalorien verbrennen möchtest, solltest du dich primär an freien Übungen orientieren, die das Zusammenspiel mehrerer  Muskelgruppen auf einmal erfordern. Dazu zählen beispielsweise Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

© kupicoo

#5 Aktive Pausen

So verlockend es auch erscheinen mag, die Satzpause auf der nächsten Hantelbank zu verbringen und kurz das Handy zu checken – um die Zeit im Gym möglichst effizient zu nutzen, solltest du darauf verzichten. Gestalte deine Pausen lieber aktiv, denn wahrscheinlich hast du tagsüber schon genug gesessen. Mobilisationsübungen oder isolierte Übungen für dein Sixpack können optimal zwischen zwei Sätzen eingebaut werden – und wieder hast du ganz nebenbei deine Fettverbrennung weiter angekurbelt.

#6 Supersätze

Eine weitere Möglichkeit, dein Training noch intensiver und vor allem auch effektiver zu gestalten, sind Supersätze. Dafür kombinierst du zwei Übungen, die du im Wechsel trainierst. Welche Übungen deines Trainingsplans zu kombinierst, ist individuell abhängig von deinem Ziel. Beanspruchst du mit beiden Übungen die gleichen Muskelgruppen, nennt sich das synergistisches Training. Du kannst aber auch zwei unterschiedliche Muskelgruppen in einem Supersatz kombinieren. Deine Herzfrequenz bleibt, egal in welcher Supersatz-Variante, erhöht und du bist nicht nur schneller mit deinem Workout fertig, sondern hast auch mehr Kalorien verbrannt. Hier erfährst du mehr zum Thema Supersätze.

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*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

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