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Diese 5 Yoga-Übungen verbrennen die meisten Kalorien

Eine Gruppe von Frauen praktiziert Yoga
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Wenn du an Yoga denkst, kommen dir als erstes Dehnübungen und Meditation in den Sinn? Dabei hat die jahrtausendealte Disziplin so viel mehr zu bieten und verbindet Körper und Geist, wie es sonst keine andere Sportart tut! Und neben zahlreichen positiven Effekten wie mehr Ausgeglichenheit oder einem besseren Körpergefühl, kann Yoga auch ein richtiger Kalorienkiller sein. Eignen sich deshalb Yoga-Übungen zum Abnehmen? Klar, wenn du neben einer regelmäßigen Yoga-Praxis auf deine Ernährung achtest und dich in einem moderaten Kaloriendefizit befindest. Außerdem kommt es darauf an, welche Yogaart du praktizierst und welche Yoga-Übungen, auch Asanas genannt, du machst.

Vor allem Yoga-Stile wie Power Yoga, Vinyasa Yoga oder Ashtanga Yoga sind körperlich anstrengend und bringen die Kalorien zum Schmelzen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass hier Asanas entweder in einer festen Abfolge, wie es bei Ashtanga Yoga der Fall ist, oder in einem Flow nacheinander geübt werden. Dadurch bist du die ganze Zeit in Bewegung und verbrauchst mehr Energie. Zudem werden Sprünge mit anspruchsvollen Yoga-Übungen kombiniert, was die Praxis noch dynamischer macht. Nach so einer intensiven Yoga-Stunde ist ein ausgewogener Snack wie unsere veganen Protein Balls genau das Richtige.

Asanas, die besonders viele Kalorien verbrennen, sind die, die große Muskeln oder eine ganze Muskelkette beanspruchen. Dazu gehören deine Beinmuskulatur, das Gesäß, der Rücken und die Brust. Um welche Yoga-Übungen es sich dabei genau handelt, verraten wir dir jetzt. Am besten baust du diese Asanas in einen kompletten Flow ein. Wärme dich vor deiner Praxis immer mindestens 10 Minuten lang auf, in dem du ein paar Mobility Übungen machst oder mit einem Sonnengruß startest.

#1 Krieger (Virabhadrasana)

Frau macht perfekten Yoga Krieger 1
©foodspring Model: Yoflaminga

Die Krieger-Haltung ist eine kraftvolle Asana, bei der vor allem deine Beine hart arbeiten müssen. Es gibt Krieger I, II und III Variationen, die sich unter anderem in der Fußstellung und der Körperausrichtung voneinander unterscheiden. Die ersten beiden sind gut für Anfänger geeignet, während Krieger III mehr Erfahrung erfordert, da hier das Gleichgewicht in der Standwaage auf einem Bein gehalten wird. Wie bei einer Waage lotest du dabei deine Balance aus.

Für den Einstieg eignet sich der Krieger I. Hierfür begibst du dich in einen Ausfallschritt. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt, während der hintere Fuß geerdet ist und in einem Winkel von 45 Grad zum Mattenrand zeigt. Wichtig dabei: Deine Hüfte zeigt gerade nach vorne. Falls deine Hüftmobilität das nicht zulässt, kannst du den hinteren Fuß parallel zur Matte aufstellen. Lass nur den Fußballen am Boden und die Ferse bleibt in der Luft. Deine Arme sind gerade nach oben gestreckt und deine Schultern bleiben weg von den Ohren. Brustkorb schiebt leicht nach vorne. Halte das für ein paar Atemzüge.

#2 Stock (Chaturanga Dandasana)

Frau macht die Asana Stock
©zoranm

Diese Übung kennst du bestimmt, auch wenn du kein Yogi bist. Mit Chaturanga Dandasana ist der enge Liegestütz gemeint. Du trainierst damit deine Brustmuskulatur, Trizeps und die Schultern. Auch dein Bauch sowie Gesäß- und Beinmuskeln müssen mitarbeiten, indem sie dich bei der Übung stabilisieren.

Du senkst dich aus der Plank-Position in einen Liegestütz in Richtung Boden. Als Anfänger kannst du deine Knie erstmal am Boden lassen. Die Körpermitte ist aktiv und deine Beine sowie der Po sind unter Spannung. Wenn du deinen Körper nach unten senkst, ist es eine kontrollierte und langsame Bewegung. Du beugst deine Arme, während deine Ellbogen nah am Körper liegen. Dein Körper bildet eine Linie. Die Schultern sind weg von den Ohren und die Ellbogen im rechten Winkel. Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Anschließend streckst du deine Arme und drückst dich wieder hoch.

#3 Stuhl (Utkatasana)

Ein Mann übt die Asana Stuhl
©Thomas Barwick

Diese Asana wird ihrem Namen gerecht und erinnert an einen Stuhl. Du kräftigst damit deine gesamte Beinmuskulatur sowie dein Gesäß. Stell deine Füße entweder hüftbreit oder ganz eng zusammen auf. Zieh deinen Nabel zur Wirbelsäule und setze dich nach hinten auf einen imaginären Stuhl. Deine Knie schieben nicht über die Zehen und das Gesäß schiebt tief. Deine Wirbelsäule bleibt lang und der Brustkorb geöffnet. Hebe deine Arme nach oben. Du kannst deine Hände entweder geöffnet oder zusammenhalten. Dein Blick ist dabei nach oben ausgerichtet. Halte diese Position für ein paar Atemzüge.

#4 Seitstütz (Vasisthasana)

Eine Frau hält den Seitstütz
©Mikolette

Mit dem Seitstütz beanspruchst du deinen gesamten Körper. Rumpf, Beine, Rücken und Arme müssen alle zusammenarbeiten und die Position halten. Du startest in einer Plank-Position. Deine Hände sind genau unter deinen Schultern und der gesamte Körper ist lang und unter Spannung. Die Füße sind dicht nebeneinander und die Zehen aufgestellt.

Nun öffnest du deinen Körper nach rechts, indem du dein Gewicht auf den linken Arm verlagerst. Du drehst deinen linken Fuß auf die Außenkante und stellst den rechten Fuß auf den linken ab. Den rechten Arm streckst du nach oben aus. Schiebe deine Hüfte bewusst noch ein bisschen nach oben und halte jetzt mit geradem Körper dein Gleichgewicht. Halte das für ein paar Atemzüge, bevor du die Seite wechselst. Als Anfänger kann sich die Übung zunächst sehr wackelig anfühlen. Um sie einfacher zu gestalten, lege dein unteres Bein angewinkelt auf die Matte ab.

#5 Krähe (Kakasana)

Eine Frau übt die Asana Krähe
©Yulkapopkova

Es soll etwas anspruchsvoller sein? Bei dieser Asana ist dein Gleichgewicht gefragt! Die Krähe ist eine Yoga-Übung, bei der du dein komplettes Körpergewicht auf deinen Armen hältst. Hier stärkst du deine Arme, Handgelenke sowie Schultern und beanspruchst die tiefliegenden Muskeln. Zugegeben diese Haltung erfordert Mut, aber auch sie lässt sich erlernen. Zusätzlich verbrennst du beim Üben jede Menge Kalorien. Nimm am besten ein Kissen dazu, wenn du noch etwas unsicher bist. Platziere das Kissen vor dir, falls du nach vorne umkippen solltest. Und vergiss nicht, Übung macht den Meister.

Starte in einer weiten Hocke. Deine Knie zeigen nach außen. Lege deine Hände vor dir auf die Matte ab. Spreize die Finger auseinander, damit du mehr Stabilität hast. Hebe dein Gesäß an und komme auf die Zehenspitzen. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne und platziere deine Schienbeine auf die Rückseite der Oberarme. Du schaust dabei nach vorne auf deine Matte. Versuche langsam erst einen und dann den anderen Fuß vom Boden zu lösen. Kippe langsam mit deinem Oberkörper nach vorne, so dass du waagerecht zum Boden bist. Um aus der Pose wieder rauszukommen, bring deine Füße zurück zum Boden.

Denk bei deiner Praxis auch daran, dass Yoga ursprünglich nicht darauf abzielt, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Yoga soll dir in erster Linie dabei helfen, im Moment zu sein, deine Atmung bewusst zu kontrollieren und einen Zustand der Ruhe und Ausgeglichenheit zu erreichen. Sei dankbar für deine Praxis und deinen Körper, der dir diese Praxis ermöglicht. Die verbrannten Kalorien sind nur ein positiver Nebeneffekt. Namasté!

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