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Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten, die du kennen solltest

Mai 4, 2016
Mehrere Flaschen Bier im Kühleimer

Das alkoholfreie Bier nach dem Training ist vor allem bei Ausdauerathleten beliebt. Aber wie steht es mit Alkohol und Muskelaufbau? Wir erklären, wie Alkohol Muskelaufbau beeinflusst und wie du trotzdem mal zum Glas greifen darfst.

Ob Kraft oder Ausdauer – Training dient dem Ziel, die Muskeln fitter zu machen. Leider sprechen alle wissenschaftlichen Fakten dafür, dass Alkohol Muskelaufbau im Weg steht.

Forscher fanden heraus, dass schon Kleinstmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern1. Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit den Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert.

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Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten

1. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormomen

Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist maßgeblich an natürlichen anabolen (muskelaufbauenden) Prozessen beteiligt. Diese Wirkung ist wesentlich dafür verantwortlich, dass Alkohol Muskelaufbau behindert.

2. Alkohol hemmt Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher.

Kalium ist essenziell für das Auffüllen der Glykogenspeicher. Obwohl Bier Kalium und andere wichtige Vitalstoffe liefert, verhindert Alkohol, dass der Körper diese richtig aufnehmen und zur Regeneration verwenden kann. Diese Wirkung resultiert aus den vielen verschiedenen Einflüssen des Alkohols auf den Körper, die wir im Folgenden beschreiben.

3. Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Das birgt die Gefahr einer Dehydrierung, erschwert den Abbau von Schadstoffen und verhindert, dass die Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ohne Nährstoffe hat der Muskel nicht genügend Energie um zu wachsen, sich zu nach dem Sport schnell zu erholen und Laktat abzubauen.

4. Alkohol erweitert die Blutgefäße

Die Erweiterung der Blutgefäße durch Alkohol führt dazu, dass der Körper auskühlt. So benötigt er mehr Energie, um seine normale Temperatur zu erhalten. Diese Energie fehlt bei der Regeneration.

5. Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol, also muskelabbauend, wirkt. Die durch Sport hervorgerufenen anabolen Effekte werden ins Gegenteil verkehrt – Alkohol verhindert Muskelaufbau also effektiv.

Darüber hinaus, mindert Cortisol die Funktion des Immunsystems. Der Körper, der unmittelbar nach dem Sport sowieso geschwächt ist, wird also noch infektanfälliger, wenn Alkohol ins Spiel kommt.

6. Alkohol verschlechtert den Schlaf

Während des Schlafs werden Schadstoffe ab- und Muskeln aufgebaut. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Zeit absoluter Ruhe braucht dein Körper, um sich zu erholen. Schlaf ist heilig. Alles was ihn stört, sollte vermieden werden.

7. Alkohol macht dick

Zum Einen hat Alkohol viele Kalorien und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Zum Anderen wird Alkohol in der Leber in Acetat, einzelne Bestandteile von Essigsäure, verwandelt. Der Körper benutzt nun zuerst Acetat statt Fette zur Energiegewinnung. Während dieses Prozesses produziert die Leber vermehrt selbst ungesunde Fette. Experten-Tipps für gesunde Fette findest du übrigens im Artikel zur gesunden Ernährung im foodspring Coach.

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Alkohol verschlechtert Muskelaufbau und Leistung nachhaltig

Die Auswirkungen von Alkohol können sich im Sport noch mehrere Tage zeigen. Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol Muskelaufbau und Muskelkraft über mehrere Tage mindert.

Vier Männer stoßen mit Bier an

©istock/TommL

Sportler verzeichneten noch 2-3 Tage nach moderatem Alkoholgenuss bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit2. Das kann wiederum mentale Auswirkungen haben: Je weniger Leistung, desto schlechter das Training, desto weniger Spaß und Motivation.

Alkohol und Sport – Der beste Zeitpunkt zum Anstoßen

Kein Alkohol ist für Muskelaufbau und Sport theoretisch am besten. Praktisch manchmal nicht ganz umsetzbar. Wenn du trinken möchtest, wähl einen trainigsfreien Tag, an dem die letzte intensive Einheit schon 3-4 Tage her ist und die nächste nicht direkt morgens stattfinden soll.

Es muss nicht immer ein Entweder-oder sein: Gerade wenn es ums Anstoßen oder um reine Geselligkeit geht, sind alkoholfreier Sekt und alkoholfreies Bier gute Alternativen. Fühlt sich an wie echtes Bier, vermeidet nervige Fragen und ist gut für deine Leistung. Fitness am nächsten Morgen inklusive.

Dennoch. Ab und an ein alkoholischer Drink wird deine sportliche Karriere nicht zerstören. Maß halten, lautet die Devise. Und davon besser mehr als weniger.

Fazit

  • Alkohol behindert Muskelaufbau und Regeneration.
  • Alkohol und Sport passen nicht zusammen.
  • Wenn du trinken möchtest, vermeide intensive Trainigseinheiten zwei Tage vorher und nachher. Trainiere dann lieber eine Regenerationseinheit.
  • Bier ist ein wertvolles Sportgetränk – solange es alkoholfrei ist.
  • Alkoholfreie Biere, Weine und Sekt sind perfekt für gesellige Anlässe.
  • Je weniger Alkohol, desto besser.

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Quellen:

1 Virgile Lecoultre, Yves Schutz: Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. http://dx.doi.org/10.1093/alcalc/agn108 278-283 First published online: 9 January 2009. (Stand 28.04.2016).
2 http://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277 (Stand 28.04.2015)

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