frau die einen ernaehrungsplan schreivt

Gewicht verlieren nach Plan: Effektiv abnehmen ohne Diät!

Stoffwechseldiät, Saftkur oder Friss die Hälfte – alles ausprobiert, aber nichts hat funktioniert? Unser Ernährungsplan zeigt dir, wie Gewicht verlieren nach Plan funktioniert.

Gewicht verlieren – die Grundlagen

Mehr Energie verbrennen, als du mit deiner Nahrung aufnimmst – in der Theorie klingt Gewicht verlieren ziemlich simpel.

Crash-Diäten versprechen dir einen Bikini Body über Nacht und sind häufig mit einem hohen Kaloriendefizit verbunden. Ein schneller Abnehmerfolg, der auf Kosten deines Körpers geht.

Ist dein Kaloriendefizit höher, als dein Grundumsatz, versetzt das deinen Körper langfristig in einen Energiesparmodus.

Auf der einen Seite ist das eine smarte Reaktion von deinem Körper: Weil weniger Energie zu Verfügung steht, senkt er deinen Grundumsatz.
Auf der anderen Seite kann das zu Heißhungerattacken und so zu dem allseits gefürchteten Jojo-Effekt führen.

Isst du wieder normale Portionen, lagert er die überschüssige Energie als Energiereserve in Form von Fett in deinen Zellen ein.
Alles auf Anfang: Im Worst Case nimmst du das abgenommene Gewicht wieder zu.

Möchtest du Gewicht verlieren empfehlen wir deshalb ein moderates Kaloriendefizit von 300 – 500 Kalorien und regelmäßigen Sport.
Baust du Muskeln auf hilft das dabei deinen Grundumsatz zu erhöhen. Dein Kalorienbedarf steigt also insgesamt.

Langfristige Ziele erreichst du mit einer langfristigen Umstellung deines Lebensstils. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen bewusst mit deiner Ernährungsumstellung zu starten.

zubereitung von obst und gemüse um Gewicht zu verlieren
©Hinterhaus Productions

Auch mit einem Ernährungsplan wird Gewicht verlieren nicht wie von allein funktionieren.

Wir haben unsere vier Lieblings-Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen.

4 Tipps zum Gewicht verlieren nach Plan

Langfristig Gewicht verlieren – deine Ernährungsumstellung soll ein voller Erfolg werden. Bevor du dich Hals über Kopf in einen vorgefertigten Ernährungsplan stürzt, zeigen wir dir, wie du die richtigen Grundlage dafür schaffst.

Geh nach Plan einkaufen

Planung ist Pflicht.

Setz dich einmal die Woche hin und schreibe einen Ernährungsplan. Aus deinem Ernährungsplan ist im Handumdrehen eine Einkaufsliste gemacht.
Du möchtest dich nicht darauf festlegen, was du essen möchtest? Dann hab immer gesunde Basics in deinem Küchenschrank.

Mache die klügere Kaufentscheidung: Vermeide es ohne Einkaufsliste oder hungrig einkaufen zu gehen.

Nimm dir Zeit für Vorbereitung

Die Ausrede, keine Zeit für eine gesunde Ernährung zu haben, zählt nicht. Das A und O für eine langfristige Gewichtsabnahme ist die Vorbereitung. Das Vorkochen einzelner Gerichte hilft dir dabei in deinem Ernährungsplan auf Kurs zu bleiben. Nicht nur das, denn auf lange Sicht sparst du dir so auch Zeit.

lunchbox mit gesundem Essen zum Gewicht verlieren
©Westend61

Auch gesunde Snacks lassen sich vorbereiten: Obst und Gemüse sind schnell klein geschnitten und verstaut.

Koche für zwei Personen

Koche immer die extra Portion und hebe den Rest für die nächsten Tage auf. Dein Essen kannst du ohne Bedenken 1–2 Tage in deinem Kühlschrank aufbewahren. So hast du dein nächstes Dinner oder Lunch ready ohne extra dafür den Kochlöffel schwingen zu müssen.

Lass keine Mahlzeiten aus

Dein Lunch war riesig und du fühlst dich nicht danach in den nächsten Stunden irgendetwas essen zu können? Skippe keine Mahlzeiten und versuche deinen Körper so an eine regelmäßige Essroutine zu gewöhnen. Achte anstelle dessen eher darauf deine Portionsgrößen zu kontrollieren.

Ernährungsplan zum Gewicht verlieren

Abnehmen ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe. Unser Ernährungsplan gibt dir die nötige Inspiration auf deinem Teller. Er ist ausgelegt auf einen durchschnittlichen Gesamtenergieverbrauch von 1600 Kalorien im Defizit.

Dein Ernährungsplan

Du möchtest dich an unserem Ernährungsplan orientieren? Der erste Schritt ist es, deinen Gesamtenergieverbrauch und die daraus resultierende Kalorienaufnahme im Defizit zu berechnen. Check unbedingt mal unseren Kalorienrechner aus und lass dir das bequem online ermitteln.

Dein Energieverbrauch

Du benötigst weniger als 1600 Kalorien im Defizit. Kein Problem! Mit diesen Tipps kannst du die Energiemenge schnell verändern:

  • mixe Shakes mit Wasser anstelle von Milch
  • ersetze Vollmilch-Varianten mit den Halbfett-Alternativen
  • reduziere die Portionsgröße
  • reduziere die kohlenhydrathaltige Beilage

Gewicht verlieren ist ein langfristiger Prozess und dein Kaloriendefizit solltest du nicht nur über eine Woche durchhalten. Wähle am Anfang lieber ein kleines Defizit und vergrößere es langsam, wenn du keine Fortschritte machst.

Am Ende zählt immer die Gesamtbilanz weshalb es wichtig ist eine Ernährungsumstellung über einen längeren Zeitraum durchzuziehen.
Niemand hat Lust sein Leben lang Kalorien zu zählen. Um gesund Gewicht zu verlieren empfehlen wir deshalb nicht permanent Kalorien zu zählen, sondern wieder mehr zu lernen auf deine Körpersignale zu hören.

Unser Fazit

  • Um Gewicht zu verlieren empfehlen wir ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien und einen aktiven Lebensstil
  • Ein Ernährungsplan kann dir helfen deine Ernährung kontrolliert umzustellen
  • Damit du dabei erfolgreich bist sind Planung und Vorbereitung wichtig
  • Spare Zeit indem du für zwei Personen kochst
  • Schaffe neue Routinen indem du regelmäßig isst und keine Mahlzeit auslässt

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