Hanfsamen: Nährwerte, Rezepte und mehr

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Sie wirken zwar nicht berauschend, sind dafür aber ziemlich nahrhaft – die Rede ist von Hanfsamen. Diese machen sich ja gerade als Superfood einen Namen. Also der perfekte Zeitpunkt, um sie mal genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Was ist der Unterschied zwischen Hanf und Hanfsamen?

Während CBD (Cannabidiol) gerade auf einer absoluten Trendwelle surft, geht es auch mit Hanfsamen hoch hinaus. Das Superfood ist absolut im Kommen und verspricht, als hochwertiges Lebensmittel zahlreiche Speisen zu verfeinern und aufzuwerten. Doch eine Frage kommt hierbei wohl immer wieder auf: Inwiefern unterscheiden sich Hanfsamen eigentlich von Hanf selbst?

Dieses Rätsel wollen wir an dieser Stelle auflösen: Hanf gehört der Familie der Cannabaceae (Hanfgewächse) an. Es gibt eine weibliche Form, die größer und dichter belaubt ist, während die Männliche früher reif ist und auch Femelhanf genannt wird. Hanf ist wohl eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt, hat aber auch eine lange Tradition als Heilpflanze

Aufgrund der psychoaktiven Wirkung haben sich verschiedene Präparationen der Hanfpflanze (Cannabis) als gängiges Rauschmittel entwickelt. Zu den Häufigsten zählen die getrockneten Blüten und Blätter der weiblichen Pflanze – also Marihuana. Haschisch wird hingegen aus dem Harz der Blütenstände gewonnen. Beide Varianten gehören nach dem deutschen Betäubungsmittelgesetz zu den illegalen Suchtmitteln. Besitz, Anbau und Handel sind dementsprechend verboten.

Aber warum werden dann Hanfsamen in diversen Reformhäusern, Drogeriemärkten und Online-Shops angeboten? Das hat einen guten Grund: In den Samen von Hanf steckt im Gegensatz zu den Blüten, Blättern und Stengel nämlich von Natur aus kein THC (Tetrahydrocannabinol) – die Substanz mit der starken psychoaktiven und halluzinogenen Wirkung. Deswegen machen Hanfsamen natürlich weder abhängig noch wirken sie berauschend.

Nährwerte von Hanfsamen

Hanfsamen haben bisher besonders bei Vegetariern und Veganern Beliebtheitspunkte sammeln können, weil sie absolute Proteinbomben sind und das Eiweißdefizit aufgrund eines Nutrition-Plans ohne Fleisch und Fisch hervorragend ausgleichen können. Was sich sonst noch in den Samen der Hanfpflanze findet, erfährst du auf einem Blick dank unserer Nährwerttabelle:

Hanfsamen, geschält (100 Gramm)

Kalorien 553 kcal
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 9 g
Ballaststoffe 4 g
Zucker 1,5 g
Fett 49 g
Gesättigte Fettsäuren 4,5 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 5 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 38 g

 

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Nährstoffe: So gesund sind Hanfsamen wirklich

Das Gerücht, dass Hanfsamen besonders gesund sind, hat bereits seine Runden gemacht. Nicht selten werden sie deswegen auch als Superfood wahrgenommen. Unter anderem heißt es, dass die Samen der Hanfpflanze beim Abnehmen sowie Muskelaufbau helfen und sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutzuckerwert senken können. Klingt nach einem absoluten Wundermittel. Allerdings müssen wir an dieser Stelle hinweisen, dass diese Wirkungen wissenschaftlich nicht nachgewiesen sind.

Deswegen möchten wir uns eher vorsichtig an mögliche gesundheitsfördernde Eigenschaften herantasten. Fakt ist, dass Hanfsamen wie auch Samen von Nüssen und Sesam hochwertiges Fett enthalten. In 100 Gramm findet sich mit 38 Gramm eine beachtliche Portion an mehrfach gesättigten Fettsäuren, die ja als gesunde Fette bekannt sind. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollen sie das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie den Gehalt von schädlichen LDL-Cholesterin senken

In den kleinen Samen der Hanfpflanze verbergen sich außerdem viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballast- sowie Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Calcium und Magnesium. Ersteres benötigt der Körper unter anderem für die Blutgerinnung und die Funktion der Körperzellen, Letzteres ist Bestandteil vieler Enzymsysteme und lebensnotwendig. In Hanfsamen stecken übrigens auch Vitamin E sowie B-Vitamine

Ein weiterer Pluspunkt für dein Wohlbefinden: Hanfsamen gelten als gut verdaulich und gut verwertbar. Dementsprechend können sie problemlos in deinen Ernährungsplan integriert werden. Dementsprechend können sie problemlos in deinen Ernährungsplan integriert und geschält sowie ungeschält verzehrt werden. Wobei letztere Variante durch die dünne, holzige Fruchtschale etwas knuspriger und reicher an Ballaststoffen ist. Diese sollen ja wiederum das Sättigungsgefühl fördern und die Verdauung anregen.

Hanfsamen kaufen: Worauf solltest du achten?

Wie auch bei anderen Superfood-Produkten solltest du beim Kauf von Hanfsamen auf die Bio-Qualität und die Herkunft achten. Letztere ist aus folgendem Grund ein bedeutender Faktor: Obwohl Hanfsamen ja kein THC enthalten, können sie bei der Ernte mit Pflanzenteilen in Berührung kommen, die hingegen ziemlich reich an THC sind. Beim Produkt, das letztendlich im kommerziellen Handel landet, könnten deswegen messbare Mengen an der psychoaktiven Substanz festgestellt werden. 

Um sicherzugehen, solltest du lieber zu Hanfsamen aus EU-Herstellung greifen, weil dort nur Hanf angebaut werden darf, dessen THC-Gehalt weniger als 0,2 Prozent aufweist. Eine Überschreitung der THC-Richtwerte, die das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin abgeleitet hat, sollte vermieden werden, um mögliche gesundheitliche Beeinträchtigungen zu verhindern.

Hier die THC-Richtwerte für Lebensmittel:

  • 5 µg/kg für nichtalkoholische und alkoholische Getränke
  • 5000 µg/kg für Speiseöle
  • 150 µg/kg für alle anderen Lebensmittel

Besonders bei Kindern, Schwangeren und “Vielverzehrern” ist Vorsicht geboten! Als Alternativen eignen sich zum Beispiel Lein- sowie Sesamsamen oder Nüsse. 

Hanfsamen essen: Leckere Rezepte

Du möchtest Hanfsamen ausprobieren, weißt aber noch nicht genau, wie du sie verwerten kannst? Dann helfen wir dir gerne auf die Sprünge. Tatsächlich können sie roh und ungeschält sogar pur verzehrt werden. Sie sind leicht ölig und haben ein mildes, nussiges Aroma. Hanfsamen sind ein ideales Topping für Salate oder Müslis, können aber auch als Zutat für Nudelsaucen und Bratlinge dienen.

Unser Tipp: Du bist bereits Fan von unserem veganen Proteinbrot? Dann kannst du den Genuss auf das nächste Level bringen, indem du eine kleine Portion Hanfsamen hinzufügst. 

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Nun wollen wir aber etwas konkreter werden und ein gesundes Rezept mit Hanfsamen vorstellen. Damit zauberst du in kürzester Zeit eine leckere Beilage für vegane Tofu Nuggets oder Wraps mit Hähnchen

Hanf-Honigmöhren (für 2 Personen)

  • Zutaten: 300 g Möhren, 1 EL Hanföl, ¼ Bund Petersilie, 1 TL Honig, 1 EL Hanfsamen, Salz, geriebene Muskatnuss
  • Erst Hanfsamen in einer beschichteten Pfanne hellbraun rösten und leicht salzen
  • Während sie abkühlen, Möhren schälen und in Stücke schneiden
  • Hanföl in einem Topf erhitzen, anschließend 3 EL Wasser und Möhren dazugeben. 
  • Das Ganze zugedeckt und bei mittler Hitze rund 10 Minuten dünsten und mit Salz, Muskat sowie klein gehackter Petersilie würzen
  • Anschließend Topf beiseite stellen und Honig unter die Möhren rühren
  • Im letzten Schritt Möhren anrichten und mit Hanfsamen toppen

Du hast einen süßen Zahn, bevorzugst aber gesunde Snacks? Dann dürfte dir vielleicht dieses Rezept gefallen:

Hanf-Energie-Riegel

  • Zutaten: Mix aus Mandeln, Walnüssen und Paranüssen (insgesamt 150 g), 50 g Haferflocken, 200 g Datteln, 50 g Protein Chocolate, 3 EL Hanfsamen, 1 EL Kokosöl, 1 EL Ahornsirup, jeweils eine Prise Zimt, Kurkuma und Salz
  • Bevor es losgeht, Mandeln, Walnüsse und Paranüsse über Nacht einweichen. Die Datteln werden eine halbe Stunde, bevor du den Teig machst, ebenfalls eingeweicht
  • Nüsse sowie Datteln klein schneiden, Schokolade in kleine Stücke hacken und alle Zutaten per Hand vermengen
  • Alternativ kannst du dir das Schnibbeln auch sparen und alle Zutaten in eine Küchenmaschine werfen, wo sie zehn Sekunden auf höchster Stufe vermengt werden
  • Aus dem Ganzen einen Teig formen und ihn in eine mit Butterbrotpapier ausgelegte Kuchen- oder Auflaufform geben. 
  • Alles platt drücken, für rund eine Stunde in den Gefrierschrank stellen und genießen

Fazit: Hanfsamen

  • Hanfsamen können pur verzehrt oder diversen Speisen hinzugefügt werden.
  • Die Samen der Hanfpflanze enthalten kein THC und sind deswegen im kommerziellen Handel verfügbar.
  • Hanfsamen sind kleine Nährstoffbomben und enthalten viele gesunde Fettsäuren.
  • Sie sind zudem reich an Protein und deswegen besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. 
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Bundesgesundheitsministerium (2019): Cannabis

    https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Drogen_und_Sucht/Berichte/Hoch_et_al_Cannabis_Potential_u_Risiko_SS.pdf

  • Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (2020): Cannabis

    https://www.dhs.de/suchtstoffe-verhalten/illegale-drogen/cannabis

  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): Hanf

    https://www.bzfe.de/inhalt/hanf-6580.html

  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): Trendlebensmittel Hanf

    https://www.bzfe.de/inhalt/trendlebensmittel-hanf-35193.html

  • U.S. Department of Agruculture (2020): Seeds, hemp seed, hulled

    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients

  • Verbraucherzentrale (2019): Hanfsamen, Hanföl, Hanf-Tee – wie steht es mit der Sicherheit?

    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/hanfsamen-hanfoel-hanftee-wie-steht-es-mit-der-sicherheit-12881

  • BfR (2000): BgVV empfiehlt Richtwerte für THC (Tetrahydrocannabinol) in hanfhaltigen Lebensmitteln

    https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2000/07/bgvv_empfiehlt_richtwerte_fuer_thc__tetrahydrocannabinol__in_hanfhaltigen_lebensmitteln-884.html

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