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Laktosefrei essen – So funktioniert’s

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Unter einer Laktoseintoleranz leiden viele Menschen. Damit du trotzdem beschwerdefrei durchstarten kannst, haben wir einen Ernährungsplan für dich erstellt, so easy geht laktosefrei.

Laktoseintoleranz ist weltweit sehr verbreitet. Regional gibt es dabei einige Unterschiede. So leiden etwa 5-15% der Europäer unter einer Milchzuckerunverträglichkeit, wobei es je nach Region und Bevölkerung deutliche Unterschiede gibt. Am seltensten ist die Laktoseintoleranz in Nordeuropa. In Afrika oder Ostasien sind dagegen 65 bis über 90 % der Erwachsenen betroffen. 

Was ist Laktose?

Laktose kommt auf natürliche Weise in Muttermilch und Milch von Säugetieren vor. In der Muttermilch macht Laktose 7,5 % aus. Sie besteht aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen: Glukose und Galaktose, welcher unser Körper jedoch nur einzeln aufnehmen kann. Zur Aufspaltung der Laktose wird das im Dünndarm vorkommende Enzym Laktase benötigt. 

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©Banu Patel_Eye Em

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz (auch Milchzucker-Unverträglichkeit genannt) besteht ein Mangel bzw. Aktivitätsverlust des Enzyms Laktase. Kinder und Neugeborene haben grundsätzlich eine höhere Aktivität der Laktase als Erwachsene. Infolgedessen wird durch die Nahrung aufgenommene Laktose nur teilweise aufgespalten. Bakterien im Dickdarm lassen dann die unverdaute Laktose vergären, wodurch Beschwerden, wie Bauchschmerzen, Blähungen und Magengrummeln, auftreten können. 

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©foodspring

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Laktoseintoleranz Symptome

Die Anzeichen für eine Laktoseintoleranz können unterschiedlich sein. Meist treten sie bis zu zwei Stunden nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel auf. Die durch das Vergären der Laktose im Darm freigesetzten Gase verursachen einen aufgeblähten Bauch und eine Art Völlegefühl. 

Weitere Beschwerden können sein: 

  • Bauchschmerzen 
  • Blähungen 
  • Durchfall 
  • Kopfschmerzen 
  • Schwindel 
  • Übelkeit 

Alle Symptome sind unterschiedlich und individuell stark ausgeprägt. 

Ursachen für eine Laktoseintoleranz

Als Baby ernähren wir uns von Muttermilch. Infolgedessen sind wir vor allem zu dieser Zeit darauf angewiesen, dass unser Körper in der Lage ist, Laktose aufzuspalten und weiterzuverarbeiten. Nach der Babyzeit schwächt die Enzymaktivität bei vielen Menschen jedoch allmählich ab. Eine verbliebene Laktaseaktivität von ca. 50% reicht dennoch aus, um beschwerdefrei laktosehaltige Lebensmittel zu essen.

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Nimmt die Aktivität des Laktase-Enzyms weiter ab, kann es zur Laktoseintoleranz kommen. Dabei ist die Verträglichkeit von Laktose individuell unterschiedlich. Viele Betroffene vertragen am Tag ca. 10-12g Laktose. Das entspricht ungefähr einem Glas Milch. Alles, was darüber hinaus geht, kann zum Auftreten unterschiedlicher Beschwerden führen. Auch hier ist die Toleranzschwelle individuell unterschiedlich und kann persönlich ausgetestet werden.

Manchmal beeinflussen auch Medikamente die Darmfunktionen. Zum Beispiel kann eine längere Behandlung mit Antibiotika ein Laktasedefizit auslösen, sodass Milchprodukte vorübergehend schlechter vertragen werden. 

Laktosefreie Ernährung

Menschen mit einer ausgeprägten Laktoseintoleranz nehmen meist gar keine Milchprodukte zu sich. Stattdessen greifen sie zu laktosefreien Produkten. Grundsätzlich kann ein Produkt als laktosefrei beworben werden, wenn es auf 100 g Lebensmittel weniger als 0,1 g Laktose enthält.

Wer jedoch viel unterwegs ist und auch ab und zu in einem Restaurant etwas essen möchte, der ist ständig auf der Hut, laktosehaltige Lebensmittel zu vermeiden. Oft enthalten auch Fertiggerichte Milchzucker-Anteile. 

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Laktosefreie Lebensmittel

  • Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln
  • Unverarbeitete Eier (gekochtes Ei, Spiegelei), Rührei ohne Zugabe von Sahne oder Milch
  • Fleisch und Fisch
  • Reis, Hirse, Quinoa & Co.
  • Hülsenfrüchte, Nüsse & Öle

Wenn es dir schwer fällt auf Milchprodukte komplett zu verzichten, dann probiere einfach mal aus, wie viel Laktose du verträgst. Diese Menge kannst du dann beschwerdefrei über den Tag verteilt und mit anderen Lebensmitteln kombiniert, zu dir nehmen. Viele Produkte gibt es außerdem mittlerweile auch in einer laktosefreien Variante.

Fact: Wusstest du, dass nicht alle Käsesorten von Natur aus Laktose enthalten? Der Laktosegehalt sinkt grundsätzlich mit zunehmender Reifung. Gouda, Cheddar, Parmesan & Co. gelten damit zu den von Natur aus laktosefreien Käsesorten. Trotzdem gilt, nicht alle Industriewege sind die gleichen. Wir empfehlen dir daher, dich auf der Verpackung des Produktes bezüglich des Laktosegehaltes zu versichern.

Laktosefreier Ernährungsplan

Eine Woche laktosefrei und trotzdem proteinreich, gesund und vielfältig zu essen ist einfacher, als du vielleicht denkst. Damit du beschwerdefrei durchstarten kannst, haben wir für dich einen laktosefreien Ernährungsplan erstellt. Lade dir unseren Ernährungsplan einfach kostenlos herunter, drucke ihn dir aus und hänge ihn dir z.B. gut sichtbar an deinen Kühlschrank.  

Zum laktosefreien Ernährungsplan

Der Plan ist auf eine durchschnittliche Kalorienzufuhr von 1600kcal pro Tag ausgerichtet. Gern kannst du auch individuell die Mengenangaben in den Rezepten verändern und die Makronährstoffe deinen persönlichen Vorlieben anpassen. Als kleinen Einblick haben wir einen Beispieltag für dich hier aufgeführt: 

Beispieltag laktosefreier Ernährungsplan

Frühstück Snack Mittag Snack Abendbrot Makro Angaben
Schoko-Chia-Puddding 1 Apfel Chili Con Carne mit Reis Vegan Protein Shake Vanille mit 200 ml laktosefreier Milch Salatmix mit Orange und Walnüssen Kcal: 1785
KH: 151g
P: 90g
F: 81g

Unser Fazit

  • Bei einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) wird nicht genügend Laktat gebildet, um die in Milchprodukten vorkommende Laktose aufzuspalten.
  • Die Toleranzschwelle ist bei jedem individuell. Manche Menschen vertragen trotz Intoleranz 10-12g Laktose am Tag.
  • Häufige Beschwerden sind ein aufgeblähter Bauch, Blähungen und allgemeine Verdauungsprobleme.
  • Eine Laktoseintoleranz zieht häufig einen eingeschränkten Verzehr von Milchprodukten nach sich. Mittlerweile gibt es jedoch viele Produkte auch laktosefrei.

 

Artikel-Quellen
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