Pastinaken Suppe

Schonkost: so schmeckt die leichte Vollkost

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Es gibt Nächte, aus denen man bereits mit Bauchschmerzen erwacht und nur mühsam die Bettdecke beiseite schiebt. Morgende, an denen die sonst so geliebten Protein Pancakes für Magengrummeln sorgen. Tage, die aufgrund von Sodbrennen, einem unangenehmen Völlegefühl oder Blähungen einfach nur anstrengend sind. Beschwerden in Magen und Darm können sowohl physische als auch psychische Ursachen haben. Mal werden bestimmte Lebensmittel nicht gut vertragen, mal schlagen Angst, Kummer oder Stress auf die Verdauung. Die gute Nachricht: Mit Schonkost lassen sich viele der Symptome positiv beeinflussen. 

Die Definition der Schonkost

Bereits unsere Großeltern haben sich bei Beschwerden im Magen Darm Trakt an die Regeln der Schonkost gehalten. Als leichte Vollkost setzt die Ernährung auf gut verträgliche und überwiegend basische Lebensmittel, die das gesamte Verdauungssystem beruhigen. 

Bei welchen Beschwerden hilft die Schonkost?

Bevor wir uns die Regeln der Schonkost im Detail anschauen, halten wir fest, bei welchen Beschwerden und Erkrankungen die Ernährung helfen kann. 

  • Sodbrennen
  • Verstopfungen und Blähungen
  • unangenehmes Völlegefühl
  • Magen Darm Grippe
  • Entzündung der Magenschleimhaut
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Durchfall
  • Reizdarm

Die Prinzipien der Schonkost

Die Schonkost wird im allgemeinen als vollwertige nährstoffreiche Ernährung verstanden, die aufgrund der Auswahl an Lebensmitteln und der Zubereitung den Magen Darm Trakt entlastet. Dabei befolgt die leichte Vollkost sieben Prinzipien.

  1. Die Schonkost tendiert zu mehreren kleinen statt drei großen Mahlzeiten, die weder zu heiß noch zu kalt serviert werden.
  2. Es werden vorzugsweise “weiche” Lebensmittel verzehrt, schonend gegarte Lebensmittel werden gegenüber Rohkost bevorzugt.
  3. Die leichte Vollkost ist je nach Verträglichkeit eine fettarme bis fett-moderate Ernährung.
  4. Die Mahlzeiten stellen eine ausreichende aber nicht zu hohe Eiweißzufuhr mit hoher biologischer Wertigkeit sicher. 
  5. Die Lebensmittel enthalten je nach Verträglichkeit moderate Mengen an verdauungsfördernden Ballaststoffen.
  6. Für die Zubereitung werden vermehrt frische Kräuter und weniger Salz und Pfeffer verwendet.
  7. Im Zuge der Schonkost wird auf Alkohol verzichtet. Zucker und Kaffee werden individuell angepasst in kleinen Mengen konsumiert.

Lebensmittel in der Übersicht

Welches Obst bei Schonkost? Welches Gemüse? Und welches Brot? Hier findest du eine gut strukturierte Übersicht der Lebensmittel, die leicht verdaulich und weniger gut verdaulich sind. 

Gut verträgliche Lebensmittel Schlecht verträgliche Lebensmittel
Gemüse Zucchini, Aubergine, Möhren Kartoffeln, Fenchel, Kürbis Zwiebeln, Porree Kohl, Pilze, Hülsenfrüchte, Paprika, Gurken, Oliven
Obst Apfel, Banane, Birne, Beeren, Melone Zitrusfrüchte, Ananas, Weintrauben, Pflaumen, Kirschen, Aprikosen, Trockenfrüchte
Getreideprodukte Haferflocken, Weißbrot, Knäckebrot, Zwieback, Hirse, Bulgur, Nudeln, Reis Frisches Brot, grobes Vollkornbrot, Backwaren, Vollkornreis, Hartweizennudeln
Milch und Milchprodukte Fettarme Milch/Joghurt, milde Käsesorten Vollfette Milch/Joghurt, Sahne, Crème fraîche, würzige/ fetthaltige Käsesorten
Fleisch und Fisch mageres Geflügel, mageres Kalb- und Rindfleisch, gekochter Schinken, Geflügelwurst, weichgekochte Eier Fette, geräuchertes oder gepökeltes Fleisch, Ente, Gans, 
Fisch und Meerestiere fettarme Fische wie Seelachs, Forelle Hering, Lachs, Aal, geräucherter oder gepökelter Fisch
Fertigprodukte Marmelade, Honig, fettarme Rührkuchen, Bananen-Chips Schokolade, Pralinen, Cremetorten, Pizza, Pommes, sehr fetthaltige Speisen
Getränke Stilles Mineralwasser, Kräutertee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Alkohol

Ein paar Anmerkungen, die du dir außerdem merken solltest:

  • Rohes Gemüse ist gesund, kann an einigen Tagen aber schwer verdaulich sein. Schonend dampfgegartes oder gedünstetes Gemüse ist generell besser verdaulich.
  • Achte bei der Auswahl an frischem Obst darauf, dass es sich um reife Früchte handelt. Unreifes Obst ist nur schwer verdaulich.
  • Scharfe Gewürze solltest du im Zuge einer leichten Vollkost übrigens vermeiden. Greife stattdessen lieber zu frischen Kräutern.
  • Vergiss nicht ausreichend zu trinken. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. Stilles Wasser ist beruhigender als Mineralwasser mit Sprudel. 
  • Du solltest die Regale mit gesüßten Limonaden und weiteren zuckrigen Softdrinks überspringen. 

Du hast keine Magen Darm Grippe, keine Übelkeit und Erbrechen und auch sonst keinerlei keine Beschwerden und willst die Schonkost dennoch ausprobieren? Dann go for it! Aufgrund der ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln fällt die Ernährung in die Kategorie einer gesunden Ernährungsweise.

Wie lange sollte man Schonkost essen?

Da sich hinter der Kost eine gesunde Ernährung verbirgt, kannst du sie so lange zu dir nehmen, wie es sich für dich gut anfühlt. An Vitaminen wird es dir garantiert nicht mangeln. Entscheidest du dich für eine leichte Vollkost aufgrund bestimmter Beschwerden, solltest du die Ernährung so lange durchziehen, bis es dir besser geht. Hier gilt: Hör auf deinen Körper! Du hast auch die Möglichkeit nach und nach Lebensmittel, auf die du verzichtet hast, wieder in deinen Speiseplan einzubauen. Falls deine Beschwerden in der Magen und Darm Gegend nicht abklingen, solltest du deinem Hausarzt einen Besuch abstatten.

Viele Menschen, die im Alltag belastenden Stresssituationen ausgesetzt sind, brauchen statt Schonkost richtige Nervennahrung. Was genau das sein soll? In unserem Beitrag zum Thema Nervennahrung findest du alle wichtigen Informationen und acht Lebensmittel, die deine Nerven stärken.

Weitere Tipps für die Gesundheit

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein gutes Wohlbefinden. Doch neben der Ernährungsweise tragen viele weitere Faktoren zu einem Mir-geht-es-gut-Gefühl bei. Welche das sind? Lies selbst!

  • Das Gefühl nach dem Sport? Unbezahlbar! Ein schweißtreibendes Workout belohnt dich stets mit der Ausschüttung von Glückshormonen, dich dich schlichtweg gut fühlen lassen. 

Falls Stress die Ursache deiner Bauchschmerzen ist, kann Sport Abhilfe schaffen. In unserem Beitrag zum Thema Warum Sport bei Stress hilft, erklären wir dir, wie Laufen, Radfahren und Krafttraining Stressabbau fördern.

  • Tief Ein- und tief ausatmen – das einfachste Mantra der Welt. Und doch Vergessen wir zwischen unseren Terminen das bewusste Atmen. Nimm dir besonders in stressigen Phasen Zeit, um deine Lungen bewusst mit Sauerstoff zu füllen. Du wirst merken, wie du bereits nach wenigen Wiederholungen innerlich ruhiger wirst. 

Auf der Suche nach mehr Entspannung im Alltag beschäftigen sich immer mehr Menschen mit der Meditation. Das willst du auch? Dann lies hier, wie du Mediation erlernen kannst.

  • Hast du gut geschlafen? Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für einen erfolgreichen Tag. Denn nur wer tief und fest schläft, hat tagsüber Energie für all die anstehenden To Dos. 

Du fühlst dich ausgeschlafen? Da geht sicher noch mehr. Die richtige Menge Licht, eine Abendroutine, kein Sport am Abend – hier findest du sieben Tipps für eine erholsame Nacht

Schonkost Rezepte

Die leichte Kost schmeckt nicht nur bei Magen Darm Problemen. Hier findest du eine feine Auswahl unserer leckersten Schonkost Rezepte

Overnight Oats

Lust auf ein cremiges Frühstück, das magenschonend ist? Steck deinen Löffel einfach in ein Glas proteinreiche Overnight Oats mit magerem Quark. Das Beste: die Haferflocken lassen sich schon am Vorabend vorbereiten. Am nächsten Morgen bedarf es nur noch den Weg zum Kühlschrank.

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Veganes Bananenbrot

Auch unser veganes Bananenbrot hat sich als leckeres Schonkost Rezept bewiesen. Unter einer Bedingung: Du musst das Dinkelvollkornmehl gegen ein leicht verdauliches helles Mehl austauschen. 

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Bananen Erdnussbutter Eis

Bananen gelten als bekömmliche Nahrungsmittel, vor allem dann, wenn sie reif und richtig süß sind. Für unser Bananeneis frierst du die geschälten Bananen ein und gibst sie anschließend mit unserer cleanen Erdnussbutter in einen Standmixer. Das Ergebnis kannst du mit weiteren Früchten oder Nüssen toppen.

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Kleiner Disclaimer: Iss nur kleine Portionen der gesunden Nicecream, denn große Mengen kalter Lebensmittel können dein Verdauungssystem überfordern. 

Schonkost: Das Fazit

Wir können es nicht oft genug sagen: Listen to your body. Denn dein Körper sagt dir, was du brauchst. An Tagen, an denen du unter Bauchschmerzen leidest, kann Schonkost für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Die basischen Lebensmittel entlasten Magen und Darm und schmecken bei richtiger Zubereitung immer noch richtig lecker. Na, hast du eines der Schonkost Rezepte schon ausprobiert? Bei länger anhaltenden Beschwerden solltest du dich dennoch medizinisch beraten lassen. 

Artikel-Quellen
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