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Gemeinsam auspowern! Unsere Partner Fitness Challenge zum Nachmachen

Ein Mann und eine Frau machen Wall Sits
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Fitness ist mehr als Training, das ist ein Lebensgefühl! Die Leidenschaft für Sport und Bewegung verbindet Menschen aus aller Welt miteinander und macht uns zu einer großen Community. Und mal ehrlich, gemeinsam trainieren macht doch gleich doppelt so viel Spaß! Deshalb haben wir extra für dich und deinen Trainingsbuddy eine Partner Fitness Challenge vorbereitet. Nehmt ihr die Herausforderung an? 

So stärkt Sport das Gemeinschaftsgefühl

Was uns gerade richtig guttut? Ein Gefühl von Gemeinschaft und Bewegung! Wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für seinen Körper, sondern auch für sein mentales Wohlbefinden. Training macht dich leistungsfähiger, ist der perfekte Ausgleich zum Alltag und ein echter Gute-Laune-Booster. Und was gibt es Schöneres, als die Liebe zum Sport mit Gleichgesinnten zu teilen und sich gegenseitig zu motivieren? Wir haben ein paar Tipps, wie du dank Sport zum Teil einer Gemeinschaft wirst:

#1 Mach die Stadt zu deinem Gym

Es ist endlich soweit! Das Wetter wird von Tag zu Tag besser, die Sonne scheint und die Temperaturen steigen. Also raus an die frische Luft! Neben einer extra Portion Vitamin D, kannst du auch etwas Kraft für dein nächstes Training tanken. Verlagere einfach dein Workout nach draußen und bringe so mehr Abwechslung in deine Trainingsroutine. Dein Trainingsequipment sind dabei dein eigenes Körpergewicht, Treppen, Baumstümpfe oder Parkbänke. In speziellen Calisthenics- oder Street-Workout-Parks findest du auch Klimmzugstangen oder Hangelleiter und triffst auf Gleichgesinnte.

Unser Tipp: Du hast Lust auf ein Outdoor-Workout bekommen? Da haben wir genau das passende Training für dich! Kein Equipment nötig! Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene sind inklusive. Worauf wartest du noch?

Outdoor Bodyweight Training mitmachen

#2 Trainiere mit einem Trainingsbuddy

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Verabrede dich mit deinem Trainingsbuddy, damit ihr das Training gemeinsam durchzieht. Ihr werdet euch gegenseitig motivieren und zu zweit doppelt so viel Spaß haben. So wirst du dein nächstes Workout ganz sicher nicht mehr aufschieben, denn du willst deinen Trainingspartner nicht im Stich lassen!

3# Teile deine Liebe zum Sport mit anderen

Dank Social Media haben wir die Möglichkeit trotz räumlicher Entfernung miteinander zu kommunizieren und Teil einer Gemeinschaft zu sein. So kannst du dich unserer digitalen Community anschließen, wo auch andere Mitglieder unserer #foodspringfamiliy ebenfalls eine Leidenschaft für Sport und Bewegung wie du pflegen. Neben dem kommunikativen Austausch könnt ihr euch gegenseitig challengen und eure Workouts miteinander teilen. Das fördert das Gemeinschaftsgefühl und steigert den Ehrgeiz.

Unser Tipp: Nach einem harten Workout hast du dir eine leckere Belohnung mehr als verdient! Sie soll am besten proteinreich, rein pflanzlich und richtig lecker sein? Kein Problem! Unsere veganen Protein Balls sind genau das Richtige für dich. Perfekt zum Teilen!

Vegan Protein Balls probieren

4# Probiere neue Sportarten aus

Sportarten, bei denen Teamarbeit gefragt ist, fördern den Zusammenhalt und schulen unsere kommunikative sowie soziale Kompetenz. Hierfür eignen sich Aktivitäten wie Slacklining, Parkour oder diverse Ballsportarten. Neugierig? Für mehr Ideen, wie du am besten deine Zeit mit Freunden draußen verbringen kannst und dabei aktiv bleibst, lies gerne unseren Artikel Die 8 beliebtesten Ballsportarten im Vergleich.

Zwei Basketball Spielerinnen beim Spiel
©Luis Alvarez

Unsere Partner Fitness Challenge zum Nachmachen

Lust auf eine Herausforderung? Unsere Partner Fitness Challenge wartet auf euch! Ihr könnt die Challenge im Park, im Gym, zu Hause oder an jedem anderen Ort machen. Nur das eigene Körpergewicht und die Bereitschaft an die persönliche Grenze zu gehen sind gefragt!

Doch, bevor ihr loslegt, wärmt euch vorher mindestens 10 Minuten lang auf. Das Warm up könnt ihr damit beginnen, indem ihr bis zu der nächsten Parkanlage 5 bis 10 Minuten locker joggt, falls ihr die Challenge draußen macht. Im Anschluss empfehlen wir ein paar Mobility-Übungen. Habt außerdem genug Wasser zum Trinken dabei und zieht bequeme Sportsachen an.

Partner Fitness Challenge: So geht’s

Es sind insgesamt 5 Übungen. Ihr habt pro Übung eine Minute Zeit. Die Challenge besteht darin, mehr Wiederholungen innerhalb einer Minute zu schaffen als dein Trainingspartner. Ihr habt zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause, um die Anzahl der geschafften Wiederholungen zu notieren und um euch für die nächste Übung in die Position zu bringen.

Etwas anders ist es bei den Übungen Plank und Wall Sit. Hier geht es um die Zeit. Pro 10 Sekunden halten wird euch 1 Punkt gutgeschrieben. Am Ende werden alle Punkte summiert. Wer die höchste Zahl hat, hat gewonnen! 

Unser Experten-Tipp: Du bist motiviert und willst deinen Trainingsbuddy um jeden Preis schlagen? Ehrgeiz ist gut, aber denk während der Challenge auch an die Technik. Eine Wiederholung, die nicht sauber ausgeführt wird, bringt nicht nur ein Verletzungsrisiko mit sich, sondern wird auch nicht gezählt! Am besten habt ihr einen Schiedsrichter dabei, der sowohl die Wiederholungszahl als auch die Qualität der Wiederholungen überprüft, oder ihr filmt euch dabei.

In unserer Tabelle habt ihr die Übersicht über die Partner Challenge. Ihr könnt eure Ergebnisse in ähnlicher Form eintragen und am Ende eine Endsumme bilden. Übrigens können an der Challenge auch mehr als zwei Personen teilnehmen.

Partner Workout 1 Minute Challenge

Übung Deine Punkte Dein Trainingspartner
Jumping Squats
Plank
Burpees
Push Ups
Wall Sit
Summe als Endergebnis

 

Mit dem Endergebnis nicht zufrieden? Wie wär’s mit einer Revanche? Erholt euch eine bis zwei Minuten lang und los geht’s mit der zweiten Runde! Wenn ihr Anfänger seid, reichen 3 Runden völlig aus für ein komplettes Partner Workout. Fortgeschrittene können gerne 4 bis 5 Runden absolvieren und Profis bis zu 6.

Wenn ihr euch nicht sicher seid, ob ihr die Übungen richtig macht, haben wir unten alle Übungen mit einem Video und einer kurzen Erklärung inklusive Beginner-Variationen für euch aufgelistet.

#1 Jumping Squats

Für Anfänger Air Squats 

Stelle dich etwa hüftbreit hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und die Knie leicht gebeugt. Führe dir Rückseite deiner Oberschenkel nach hinten unten und halte deine Brust gerade. Dein Rumpf ist unter Spannung. Atme ein, während du in die Knie gehst. Die Arme gehen nach vorne. Deine Knie folgen dabei den Zehenspitzen. Dein Oberkörper neigt sich beim Absenken leicht nach vorne. Am tiefsten Punkt drückst du dich aus der Kraft deiner Beine nach oben und atmest dabei aus. Deine Arme kommen wieder neben deinen Körper.


Für Fortgeschrittene Jumping Squats 

Bei Jumping Squats startest du in der tiefen Hocke, während deine Knie leicht nach außen zeigen. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Drücke dich, so fest du kannst, vom Boden ab und hole Schwung mit deinen Armen. Springe hoch! Streck deine Hüfte in der Luft nach vorne und deine Arme nach hinten. Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung. Lande nach dem Sprung sanft auf dem Boden. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat.

#2 Plank

Für Anfänger Knee Plank

Platziere deine Ellenbogen genau unter deiner Schulter. Dein Oberkörper bildet eine Linie und die Knie sind auf dem Boden aufgestellt. Deine Hüfte ist parallel zum Boden. Der Kopf bleibt neutral. Halte die Position und atme dabei ein und wieder aus.

Für Fortgeschrittene Plank

Platziere deine Ellenbogen genau unter deiner Schulter. Strecke deine Beine aus und setze die Fußspitzen auf den Boden auf. Spanne deinen gesamten Körper an und bilde damit eine gerade Linie parallel zum Boden. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, der Kopf bleibt neutral. Halte diese Position und atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

#3 Burpees

Für Anfänger Beginner Burpees

Aus dem aufrechten Stand kommst du in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor dir nach unten. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter. Spann deinen Körper an und steige mit einem Schritt mit den Füßen nacheinander nach hinten in eine Plank-Position. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden. Steige wieder mit deinen Beinen nacheinander nach vorne und richte dich in den Stand auf.

Für Fortgeschrittene Plank Basic Burpees

Du positionierst dich genau wie bei der Anfänger Variante. Anstatt nach hinten und nach vorne zu steigen, machst du einen Sprung. Spann deinen Körper an und spring mit beiden Füßen nach hinten aus dem Stand in eine Plank-Position. Deine Beine sind gestreckt und deine Hüfte bildet eine Linie mit deinem Körper. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden. Beug leicht deine Beine, nimm Schwung und drücke deine Füße vom Boden ab. Ziehe deine Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Verlagere dein Gewicht dabei wieder nach hinten und löse deine Handflächen vom Boden ab. Drücke deine Beine kräftig vom Boden ab und mach einen Strecksprung. Deine Arme kommen dabei nach oben. Klatsche mit deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen. Lande zurück in einen aufrechten Stand.

#4 Push Ups

Für Anfänger Knee Push Ups

Bei knienden Liegestützen bleiben deine Knie auf dem Boden. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und drehe deine Hände in den Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung. Bilde mit deinem Körper eine Linie.

Für Fortgeschrittene Push Ups

Für die klassische Liegestütz-Variante werden die Füße nacheinander nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Gehe tief und atme dabei ein. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben und atme dabei aus.

#5 Wall Sit

Such dir eine Wand. Nutze sie als Rückenlehne und setze dich dagegen. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Deine Knie sind über den Fersen. Spanne das Gesäß an und halte diese Position. Atme dabei ein und aus.

4 eute machen die Übung Wandsitzen
@LeoPatrizi

Fertig? Good job, ihr könnt stolz auf euch sein! Jetzt seid ihr bereit für ein Cool down. Die perfekte Gelegenheit für ein paar Dehnübungen oder etwas Mobility Training.

Artikel-Quellen
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