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Die richtige Portionsgröße: So berechnest du die Größe deiner Mahlzeiten

salat in zwei schuesseln
Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Eine Schüssel Porridge mit Früchten zum Frühstück, ein tiefer Teller Protein Pasta mit Tomatensauce am Mittag, ein bunter Salat mit Hähnchen zum Abendessen, zwischendurch ein Proteinriegel – so oder so ähnlich könnte ein Tag in deinem Ernährungsplan aussehen. Doch wie groß ist die Schüssel für das Brekkie und wie viele Nudeln landen auf dem Teller? Die Größe deiner Mahlzeiten hat einen maßgeblichen Einfluss auf deine Gesamtenergiezufuhr. Zugegeben, es ist nicht einfach, die richtige Portionsgröße zu finden. Doch es gibt Methoden, mit denen du Portionsgrößen berechnen kannst. Neugierig, welche das sind? In diesem Artikel warten insgesamt vier Methoden auf dich.

Disclaimer: Bevor wir in die Materie der perfekten Portionsgröße eintauchen, wollen wir festhalten: Jede Person ist individuell, hat einen individuellen Bedarf an Energie und verträgt unterschiedliche Lebensmittelgruppen unterschiedlich gut. Das Wissen in diesem Beitrag dient daher als Orientierung. Im Alltag solltest du stets auf die Bedürfnisse deines Körpers achten. Mehr dazu kannst du auch in unserem Artikel zum Thema Intuitiv essen nachlesen.

Häufigkeit und Zusammenstellung von Mahlzeiten

Grundlegend hängt die Häufigkeit und die Größe einer Mahlzeit von deinen körperlichen Bedürfnissen und von der Auswahl der Lebensmittel sowie deren Kombination ab. Auch dein Tagesrhythmus, dein Trainingsplan und dein Sozialleben beeinflussen dein Essverhalten.

Während einige Menschen 2-3 größere Mahlzeiten präferieren, essen andere lieber 4-6 kleinere Mahlzeiten. Beide Ernährungsweisen bringen potentielle Vor- und Nachteile mit sich.

Die Ernährungspyramide

Hast du schon einmal etwas von der Ernährungspyramide gehört? Das Bundeszentrum für Ernährung hat eine Ernährungspyramide veröffentlicht, die vielen Menschen als Grundlage für eine gesunde Ernährung dient. Mit Hilfe der Ampelfarben rot, gelb und grün zeigt diese, wie groß der Anteil unterschiedlicher Lebensmittelgruppen in deinem Ernährungsplan sein soll sowie wie viele Portionen du insgesamt essen solltest. Jeder der insgesamt sechs Ebenen ist eine Portionzahl zugeordnet. (1)

aid ernaehrungspyramide
©foodspring

Darüber hinaus gibt es auch noch eine dreidimensionale Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese berücksichtigt neben den Lebensmittelgruppen und der Größe einer Mahlzeit auch die Qualität der Produkte. (2)

Richtwerte für Portionsgrößen in Gramm

Die richtige Portionsgröße lässt sich in Gramm ausdrücken. Sprechen wir von einer Hauptmahlzeit, beispielsweise einem Drei-Komponenten-Essen bestehend aus Fleisch, Gemüse und einer kohlenhydratreichen Beilage, wiegt diese Mahlzeit durchschnittlich zwischen 400 und 550 Gramm. Diese Menge soll einen erwachsenen Menschen satt machen. Die dabei aufgenommene Energie, gemessen in Kalorien, variiert entsprechend der ausgewählten Zutaten sowie der Art der Zubereitung.

Die folgende Tabelle gibt dir eine Vorstellung davon, wie viel Gramm eine entsprechende Lebensmittelgruppe bei einer Hauptmahlzeit ausmachen kann.

Lebensmittel Portion in Gramm
Fleisch (Hähnchen, Steak, Schweinefilet) 150 bis 180 Gramm pro Portion
Kohlenhydratbeilage (Kartoffeln, Nudeln, Reis) 200 Gramm pro gekochte Portion
Gemüsebeilage (Brokkoli, Zucchini, Möhren) 200 Gramm pro gekochte Portion
Gemüse als Hauptzutat 300 bis 400 Gramm pro Portion
Obst (Banane, Apfel, Weintrauben) 120 bis 150 Gramm pro Portion
Salat (Tomaten-, Kartoffelsalat) 120 bis 15 Gramm pro Portion
Süßes (Kuchen, Torten, Gebäck) 120 bis 150 Gramm pro Portion

Hände als Portionsgröße

Ein Blick auf deine Hände, verrät dir, wieviel du essen sollst. Denn auch deine Hände können als Maß für deine individuelle Portionsgröße verwendet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht folgende Empfehlungen aus. Täglich solltest du …

  • 3 Portionen Gemüse,
  • 2 Portionen Obst,
  • 4 Portionen Getreide und andere Beilagen,
  • 1 Portion Fleisch, Fisch oder Ei,
  • 2 Portionen Fette und Öle

… zu dir nehmen – jede Portion gemessen an deiner Hand. Die folgende Grafik zeigt dir, was eine Portion für die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen bedeutet.

©foodspring

Der Vorteil der Handmethode: Deine Hand wächst mit dir. Während du als junger Mensch einen geringeren Energiebedarf und eine kleine Hand hast, wächst mit dem Alter dein Bedarf und genauso deine Hand. Aber Achtung: Manche Menschen haben sehr große, andere wiederum sehr kleine Hände. Die Handmethode ist entsprechend als Orientierung zu verstehen

Teller als Portionsgrößen

Es folgt eine weitere Methode für die Berechnung der perfekten Portionsgröße: die Tellermethode. Bei dieser Methode teilst du deinen Teller gedanklich in drei Teile auf. Die Hälfte des Tellers füllst du mit nährstoffreichem Obst und Gemüse, ein Viertel mit wertvollem Getreide und das letzte Viertel mit einem Protein deiner Wahl.

In Sachen Protein sorgen wir mit unseren Produkten für eine optimale Versorgung. Unser Bio Protein aus nachhaltigem Anbau enthält einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren. Eine Portion (30 Gramm) liefert über 20 Gramm Protein. Check it out!

Portionsgrößen beim Abnehmen

Hast du den Wunsch, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren, dann musst du deine tägliche Energiezufuhr runterschrauben. Im Rahmen deiner Diät verkleinerst du folglich die Größe deiner Mahlzeiten. Für einen gesunden Gewichtsverlust empfehlen wir dir ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Portion Nudeln (ungekocht 80 Gramm) enthalten etwa 280 Kalorien.

Übrigens: Mit einem Klick kommst du hier zu unserem Kalorienrechner. Dieser hilft dir dabei, deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Portionsangaben auf Verpackungen

Und was ist mit den Portionsangaben auf Verpackungen? Jedes Label von Produkten aus dem Supermarkt enthält Informationen. Darunter fallen die Nährwertangaben pro 100 Gramm, die dir unter anderem Aufschluss über den Energiegehalt sowie über Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett geben.

Viele Produkte im Supermarktregal liefern neben den 100-Gramm-Angaben auch spezielle Portionsangaben. Diese weichen jedoch auch innerhalb einer Lebensmittelgruppe teils stark voneinander ab. Eine Portion Müsli liegt dann zwischen 30 Gramm und 80 Gramm – auf die Kalorien bezogen bedeutet das bereits ein Unterschied von über 200 Kalorien.

Das Problem ist, dass Portionsangaben bisher nicht einheitlich geregelt sind. Unsere Empfehlung: Betrachte die Portionsangaben auf Verpackungen immer in deinem individuellen Kontext.

Ein Beispiel: Dein Kalorienbedarf liegt bei 2000 Kalorien am Tag. Der Snack, den du dir gerade gekauft hast, liefert dir etwa 500 Kalorien pro angegebene Portion. Ist diese Portionsgröße für deinen Bedarf angemessen?

Die richtige Portionsgröße: das Fazit

Wie groß ist eine Portion? Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen, um die richtige Portionsgröße zu bestimmen. Die vier bekanntesten Methoden findest du hier noch einmal in der Übersicht.

  • Die Ernährungspyramide unterteilt Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt mittels Farben, welche Lebensmittel wie häufig gegessen werden sollten.
  • Mahlzeitengrößen bzw. die Größe einer Beilage können durch Wiegen bestimmt werden. Es gibt Richtwerte für jede Lebensmittelgruppe
  • Bei der Handmethode dient die eigene Hand als Maß für die Bestimmung einer Portionsgröße.
  • Die gedankliche Aufteilung eines Tellers in drei Teile erleichtert die Bestimmung einer Portionsgröße.
Artikel-Quellen
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