4 Min Lesezeit

Stand Up Paddling: So effektiv ist der Wassersport SUP wirklich

Mann macht Stand up Paddling
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Stand Up Paddling, kurz SUP, ist eine absolute Trendsportart. Egal, ob Spree, Alster oder Ostsee: Überall, wo Wasser ist, wird bei gutem Wetter mit Board und Paddel in See gestochen. Kein Wunder, dass so viele darauf abfahren: SUP macht nicht nur extrem viel Spaß, sondern verbessert auch die Balance und stärkt die Muskulatur. Hier erfährst du, was genau hinter dem Wassersport steckt, wie effektiv Stand Up Paddling ist und was du als Einsteiger wissen musst.

Was ist Stand Up Paddling?

Stand Up Paddling, kurz SUP, bedeutet zu Deutsch Stehpaddeln. Dabei handelt es sich um eine Wassersportart, bei der man auf einem speziellen schwimmfähigen Board steht und sich mithilfe eines Stechpaddels fortbewegt. Um sich auf der kippsicheren, aber wackeligen Unterlage zu halten, ist Körperspannung gefragt. Das Ausbalancieren und Paddeln trainiert insbesondere die tiefliegende Rumpfmuskulatur sowie Schultern und Arme. Außerdem stärkt der Wassersport auf schonende Art und Weise die Knie- und Fußgelenke.

SUP eignet sich besonders gut für ruhige Seen und Flüsse, wo die Strömung nicht zu stark ist. Sogar auf dem Meer ist Stand Up Paddling möglich. Je nach Wellengang ist der Sport hier natürlich deutlich anspruchsvoller.

Wem das klassische Stand Up Paddling irgendwann zu eintönig werden sollte, der kann SUP Yoga ausprobieren. Das schwimmende Board stellt dich beim Sonnengruß vor besondere Herausforderungen.

Unser Tipp: SUP Clubs mit Verleih und Kursen gibt es inzwischen überall dort, wo ein Gewässer fließt. Schau einfach mal in deiner Nähe oder an deinem nächsten Urlaubsort.

Mann und Frau beim Stand up paddling
©MaximFesenko

Wie funktioniert SUP?

Beim Stand Up Paddling stehst du hüftbreit mittig auf dem Board. Zu Beginn kniest du dich auf die Unterlage und richtest dich nach ein paar Paddelschlägen langsam auf. Am besten leicht in die Knie gehen, um die Balance zu halten. Das Paddel ist individuell auf deine Körpergröße eingestellt und wird etwas weiter als schulterbreit gegriffen.

Über deine Paddelschläge steuerst du die Richtung und das Tempo. Stichst du das Paddel links ins Wasser dreht sich das Board nach rechts und andersherum. Um also geradeaus zu fahren, musst du die Seite regelmäßig wechseln.

Die wichtigste Technik ist der Basis Paddelschlag, bestehend aus Eintauchphase, Zugphase und Rückholphase. Das Paddel weit vorne an der Spitze des Boards ins Wasser tauchen und mit einem kräftigen, kontrollierten Schlag zum Körper heranziehen. Aus dem Wasser ziehen und erneut vorne einstechen.

Was braucht man für SUP?

Fürs Stand Up Paddling brauchst du ein Board und ein Stechpaddel. Bei den Boards unterscheidet man grundsätzlich zwischen Hardboards und Inflatable Boards. Letztere sind aufblasbar. Sie lassen sich in einem großen Rucksack verstauen, zum nächsten Gewässer transportieren und sind mit einer entsprechenden Pumpe in wenigen Minuten abfahrbereit. Die Qualität ist inzwischen so gut, dass harte Boards meist nur noch bei Wettkämpfen zum Einsatz kommen.

Darüber hinaus gibt es für die verschiedenen Einsatzzwecke unterschiedliche SUP Boards, zum Beispiel:

  1. Allroundboard: Die Allrounder für Freizeitsportler haben in der Regel ein breites Heck und sind bis zu 4 Meter lang. Je breiter das Board, desto stabiler, aber auch träger und langsamer ist es.
  2. Touringboard: Auch die Touringboards sind Allrounder, die zusätzlich mit Netzen am Bug und Heck ausgestattet sind, um Proviant und Co. für lange Strecken zu verstauen.
  3. Raceboard: Wer viel Tempo machen will, ist mit einem Raceboard gut beraten. Dieses ist extra schmal, lang und leicht.
  4. Waveboard: Um gut in Wellen paddeln zu können, muss das Board kurz, rund und breit sein. Das Gewicht hängt vom Körpergewicht des Fahrers ab.
  5. Yoga Board: Für Yoga auf dem SUP werden meist breite Allroundboards eingesetzt. Sie sind häufig mit speziellen Schlaufen ausgestattet, um daran zum Beispiel Therabänder fürs Workout zu befestigen.
zwei junge Frauen haben Spass beim Stand up paddling
©Corey Jenkins

Beim Paddel sind Steckpaddel besonders praktisch, die mit einem Teleskopschaft ausgestattet sind und sich auf die Körpergröße des Fahrers anpassen lassen. Hier gilt als ideale Länge: Körpergröße + 8 bis 16 Zentimeter. Je größer und steifer das Paddelblatt, desto mehr Muskelkraft musst du einsetzen. Für den Freizeitbedarf eignen sich mittelgroße, flexible Blätter besonders gut.

Zusätzlich macht beim Stand Up Paddling ein Neoprenanzug Sinn, zumindest wenn ihr auch bei Regen oder kühleren Temperaturen aufs Wasser wollt.

Unser Tipp: Lies hier, welche coolen Outdoor Sportarten es noch gibt, die dich fit durch den Sommer bringen.

Was wird mit Stand Up Paddling trainiert?

Entspannt nach Feierabend über Spree, Alster oder Chiemsee gleiten und den Sonnenuntergang genießen? Ganz so relaxt wie es den Anschein hat, ist Stand Up Paddling nicht.

Um die Balance auf dem wackeligen Board zu halten, musst du den ganzen Körper anspannen. Besonders der Core, also die Körpermitte, ist aktiv. Vor allem die geraden, schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln werden mit SUP trainiert. Aber auch die Muskeln in Waden, Oberschenkel, Gesäß, Schultern und Nacken müssen kräftig arbeiten, um dich auf dem Board zu halten.

Bei jedem Paddelschlag mobilisiert und kräftigst du zudem die Oberkörpermuskulatur, von Bizeps und Trizeps über Schultern, Brust und Rücken.

SUP ist insgesamt das perfekte Balance Training, welches hocheffektiv für den gesamten Körper ist. Dies sind die größten Vorteile auf einen Blick:

  • Du verbesserst deine feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten.
  • Du stabilisierst deine Gelenke.
  • Du kannst Dysbalancen ausgleichen.
  • Du beugst Rückenschmerzen und Verspannungen vor.
  • Du verbesserst deine Haltung.
  • Du stärkst die tief liegenden Muskeln im Rumpf und rund um die Wirbelsäule.
  • Du minimierst das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag.
  • Du verbesserst dein Körpergefühl.
  • Du maximierst deine Leistungsfähigkeit.

Für wen ist SUP geeignet?

Gruppe macht Stand Up paddling auf einem Fluss durch Berlin
©Felix Kayser / EyeEm

Du magst es, am oder besser noch auf dem Wasser zu sein, bist gern an der frischen Luft und willst dich fit halten? Dann könnte Stand Up Paddling genau das Richtige für dich sein. Der Wassersport kennt keine Altersgrenze. Und du musst auch kein Sport-Crack sein, um dich aufs Board zu wagen. Ein geschulter Gleichgewichtssinn von Vorteil, aber kein Muss. Am besten lässt du dir von einem Lehrer beim SUP-Verleih zunächst die Basis-Techniken erklären.

SUP ist ebenfalls eine sinnvolle Option für alle Sportler, die einen Ausgleich bzw. eine Ergänzung zu ihrer Disziplin suchen. Eine mangelnde Balance kann häufig eine Schwachstelle sein. Arbeitest du an deinem Gleichgewicht, wirst du mit Sicherheit auch im Laufen, Kraftsport oder Yoga leistungsstärker.

Fazit

  • Stand Up Paddling, kurz SUP oder Stehpaddeln ist eine Wassersportart, bei der man sich im Stehen paddelnd auf einem schwimmfähigen Board fortbewegt.
  • SUP kann auf Seen und Flüssen sowie auf dem Meer ausgeübt werden. Je unruhiger das Wasser, desto anspruchsvoller.
  • Fürs Stand Up Paddling braucht man ein spezielles Board und ein Stechpaddel. Beliebt für den Freizeitbedarf sind Inflatable SUP Boards (I-SUP), also zum Aufblasen.
  • Mit SUP trainiert man seine Balance und insbesondere die tiefliegende Rumpfmuskulatur sowie die Koordination und Feinmotorik.
  • SUP ist ein gelenkschonender Wassersport, den man in jedem Alter ausüben kann.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Verwandte Artikel

eine Gruppe von Menschen macht Parkour

Parkour: Alles über den Trendsport und wie du damit anfängst

Über Mauern springen, auf schmalen Vorsprüngen balancieren und Hauswände emporklettern: Parkour-Läufer überwinden jedes Hindernis mit Leichtigkeit und Anmut. Die Trendsportart Parkour ist anspruchsvoll, aufregend und stärkt das Gemeinschaftsgefühl. Du würdest sie gerne einmal ausprobieren? Erfahre hier, was genau dahintersteckt, wie gefährlich die Fortbewegungsart ist und wie du auch ohne Vorerfahrung damit anfangen kannst.