eine bunte Mischung leckerer Gummibären

7 Tricks, wie Gummibärchen deine Muskeln wachsen lassen

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Du denkst, dass Kohlenhydrate direkt nach dem Training nur fett machen? Ganz im Gegenteil! Wir zeigen dir, wie du mit schnellen Kohlenhydraten deine Muskeln wachsen lässt und gleichzeitig deine Regeneration förderst.

Der Zeitraum unmittelbar nach dem Training ist wie gemacht für hoch-glykämische Kohlenhydrate. Das sind Kohlenhydrate, die dein Körper schnell aufnehmen kann. Wir räumen mit dem Mythos auf, dass Kohlenhydrate ausschließlich dick machen. Hier erfährst du, wie du schnelle Kohlenhydrate positiv für den Muskelaufbau nutzen kannst und dabei sogar die Regeneration unterstützt.

1. Voller Glykogen-Speicher – volle Leistungsfähigkeit

Nach intensiven Trainingseinheiten sind die Glykogen-Speicher erschöpft. Die Energiereserven deiner Muskeln sind also nahezu leer. Hoch glykämische Kohlenhydrate helfen, die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Wieso? Weil Glukose schnell vom Körper aufgenommen werden kann und die Leere schnell füllt.

2. Warum Gummibärchen statt Bananen?

Glucose – der Zucker der Gummibärchen oder auch des Traubenzuckers – füllt Glykogen-Speicher schneller als Fructose. Pure Glucose hat den Vorteil, dass der Körper sie nicht erst lange verdauen muss. Das heißt, die sie steht direkt als Energie für deine Muskulatur zur Verfügung und hilft, die Glykogen-Speicher schnell wieder zu füllen.

Fructose dagegen, die zu 50% z.B. in Früchten und Honig enthalten ist, wird in Teilen immer erst über den Darm verdaut und so langsamer ins Blut abgegeben als Glucose. Deswegen braucht der Körper länger, um erneut Muskelglykogen einzulagern.

3. Wer intensiv trainiert, braucht mehr Kohlenhydrate

Gerade nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder Workouts die ein hohes Trainingsvolumen beinhalten (90-120 Min) ist es ratsam, die Glykogen-Speicher nach der Belastung wieder vollständig aufzufüllen. Hier bekommst du eine Ahnung über deinen Verbrauch von Muskel-Glykogen im Verlauf einer Trainingseinheit im Fitnessstudio:

Volumen: 6-20 Arbeitssätze, 15-30 Minuten Trainingsdauer = 30-40 % Verlust von Muskelglykogen
Volumen: 18-24 Arbeitssätze, 60-90 Minuten Trainingsdauer = 60-75 % Verlust von Muskelglykogen

Schnelle Kohlenhydrate für schnelle Muskeln
©pixdeluxe

4. Größere Muskeln dank Gummibärchen

Sind deine Glykogen-Speicher nach dem Training dank schneller Kohlenhydrate wieder vollständig aufgeladen, zieht das frisch „geladene“ Glykogen Wasser in die Muskulatur. Das macht sie voluminöser, stärkt die Muskelfasern und leitet damit aktiv die Regeneration nach einer harten Trainingseinheit ein.

Die vollen Glykogen-Speicher, vergrößern das Volumen deiner Muskelzellen spürbar. Studien belegen, dass die langanhaltende Vergrößerung einzelner Muskelzellen eine wichtige Rolle innerhalb des Muskelaufbaus einnimmt und Muskelwachstum stimuliert.* Und jetzt kommt’s: eine Hand Gummibärchen, Traubenzucker oder Reiswaffeln sind ideal um deine Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen.

Übrigens: Wenn du am nächsten Tag wieder trainierst, kommen dir die voll aufgeladenen Glykogen-Speicher doppelt zugute: Der Pump-Effekt setzt ein!

5. Schnelle Kohlenhydrate machen glücklich

Schnelle Kohlenhydrate direkt nach dem Training erhöhen dein Energielevel sofort und verdrängen das unangenehm ausgebrannte Gefühl nach einem hochintensiven Training. Du fühlst dich fitter und besser. Weiterer Vorteil: Sie beugen den oft später auftretenden Heißhungerattacken vor.

Aber: Greif nach dem Training nicht einfach zu irgendwelchen Süßigkeiten. Alles was mit viel Fett kommt, macht in diesem Moment keinen Sinn. Setz stattdessen auf weitgehend isolierte Kohlenhydrate aus Gummibärchen, Reiswaffeln, Traubenzucker, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke. Nur so unterstützt du deinen Muskelaufbau optimal.

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6. Ein hoher Insulinspiegel für eine erhöhte Nährstoffaufnahme 

Durch die Zufuhr von schnellen und hoch-glykämischen Kohlenhydraten nach dem Training wird in deinem Körper vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein anaboles (muskelaufbauendes) Hormon.

Das Insulin, das durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate direkt nach dem Training ausgeschüttet wird stimuliert bestimmte Rezeptoren. Diese Stimulation führt zu einer verbesserten Transport- und Versorgungsleistung. Das heißt, dass die Nährstoffe, die deine Muskeln direkt nach dem Training brauchen – zum Beispiel Protein, Aminosäuren oder Creatin, schneller zum Muskel transportiert werden.

7. Optimaler Muskelaufbau? Eine Frage des Zeitpunkts

Für die bestmögliche Regeneration der Muskulatur und das maximale Muskelwachstum sind direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate in Verbindung mit hochwertigem Protein konsumiert ideal. Am besten kann dein Körper die Nährstoffe innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training verwerten.

 

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Fazit

  • Deine Muskeln brauchen nach dem Training Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher aufzufüllen.
  • Trink innerhalb der ersten Stunde nach dem Training einen Protein Shake zum Beispiel Whey Protein, 3K Protein oder Vegan Protein
  • Das Auffüllen der Glykogen-Speicher mit schnellen Kohlenhydraten nach dem Training, kann langfristig den Muskelaufbau positiv beeinflussen

 

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Dr. Christian von Loeffelholz: “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding”, Novagenics-Verlag 2013.

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